Se mettre en forme après l'accouchement: comment le faire
Vous pouvez revenir à votre poids d'avant la grossesse: ne soyez pas pressé et suivez les signaux du corps. Lisez nos conseils pour y parvenir.
La grossesse et l'accouchement sont deux événements choquants pour le corps de la femme. La fatigue accumulée au cours des neuf mois de gestation, l'augmentation du poids corporel, les altérations hormonales et surtout l'événement traumatique de l'accouchement mettent à rude épreuve le corps de la nouvelle maman, qui est dans la condition stressante de devoir s'occuper du nouveau-né.
Au cours des neuf mois de grossesse, le corps subit d' innombrables changements nécessaires pour créer une nouvelle vie, produisant 50% de sang et d'autres fluides corporels en plus. Après l'accouchement , environ 6 kg sont perdus en raison du poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique, mais il faudra du temps et de la volonté pour revenir au poids d'avant la grossesse.
Première règle: ne soyez pas pressé
Normalement, pour une femme de poids normal qui a pris entre 12 et 16 livres pendant la grossesse, il lui faudra environ 9 mois pour se remettre en forme . Il est inutile et nuisible de vouloir reprendre le poids d'avant la grossesse en quelques semaines, en suivant des régimes drastiques ou en se mettant immédiatement à faire du sport.
Actrices, célébrités et mannequins sont parfaits quelques jours seulement après l'accouchement sans signes apparents de fatigue, mais attention au désir irrationnel d'émulation . Tout d'abord, il faut se mettre dans la bonne attitude pour retrouver sa forme physique, sans anxiété ni stress qui ne pourraient que déclencher un sentiment de frustration.
L'activité physique doit être reprise progressivement. Les temps changent d'une femme à l'autre, mais il est essentiel d'être à l'écoute de vos sensations physiques et des signes de fatigue que le corps nous envoie. L'établissement d' objectifs clairs et réalisables aidera la nouvelle mère à retrouver progressivement son poids d'avant la grossesse.
Quelle activité physique choisir?
Avant de recommencer à vous entraîner, il est conseillé de consulter votre gynécologue , surtout si vous allaitez. En général, il est nécessaire de se reposer au moins 30 à 40 jours après la naissance, en particulier si vous avez accouché par césarienne. Dans ce cas, en effet, il faut aussi laisser le temps à la cicatrice de guérir. L'idéal est de pratiquer le sport progressivement , deux ou trois fois par semaine, en évitant les sports extrêmes ou à fort impact. Le yoga, le tai-chi et le pilates sont préférables à la course ou au pas, car ils permettent de tonifier la partie supérieure du corps soumise à la surcharge due à la tenue du bébé.
La meilleure activité est la marche : c'est une activité d'intensité modérée qui peut également être pratiquée avec la poussette. Vous pouvez commencer avec 30 minutes et pour améliorer votre entraînement, vous pouvez introduire des variations de rythme. Même la natation est utile pour brûler des calories et se débarrasser du stress des jours de la nouvelle maman, à condition d'éviter les creux.
Après la grossesse, il est essentiel de tonifier tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale , du périnée aux abdominaux en passant par les muscles spinaux. Les mamans qui n'ont pas le temps d' aller à la gym peuvent planifier des exercices simples à faire à la maison . Une demi-heure par jour suffit pour obtenir les premiers résultats, à condition que ces exercices soient répétés constamment et avec diligence .
L'intensité de l'activité physique dépendra naturellement aussi du degré d'entraînement de la nouvelle maman avant la grossesse, mais la règle fondamentale reste celle de connaître son corps et de suivre ses stimuli.
Les exercices indispensables à faire à la maison
L'exercice fondamental pour la nouvelle maman est de réhabiliter le plancher pelvien , nécessaire pour réduire l'incidence de l'incontinence et du prolapsus pelvien. Un exercice simple consiste à contracter les muscles pelviens 15/20 fois pendant trois séries, au moins deux fois par jour.
Des exercices abdominaux peuvent être introduits deux semaines après l'accouchement, mais vérifiez l'état de la paroi abdominale. En effet, la présence d'une diastase du grand droit de l'abdomen, ou la séparation des muscles abdominaux qui réduit la stabilité du tronc et peut provoquer une instabilité du bassin et des maux de dos, doit être exclue .
Les squats peuvent également être facilement effectués à la maison à l'aide d'une simple chaise. L'exercice consiste à se lever et à s'asseoir de la chaise en contractant les muscles abdominaux et lombaires . De cette façon, les muscles des jambes et des fesses travaillent .
Pas de régime restrictif si vous allaitez
Les nouvelles mères ont besoin de beaucoup d' énergie : si vous choisissez d'allaiter, votre corps aura besoin d'au moins 500 calories de plus par jour . Une alimentation trop restrictive risque de fragiliser la mère et d'affecter la qualité du lait. Que manger alors pour perdre du poids?
Tout d'abord, il est conseillé de boire au moins 2 litres d'eau par jour , également pour compenser la demande accrue de liquides due à l'allaitement. Le conseil de suivre une alimentation variée est toujours valable , en essayant de préférer les fruits et légumes et en prenant tous les macronutriments nécessaires à l'organisme. Il est interdit de sauter des repas, afin de ne pas risquer de chutes de sucre dans le sang et de faiblesse. Une fois la période d'allaitement terminée, vous pouvez éventuellement suivre un régime alimentaire plus rigide, suivi par un expert.
La caféine et les boissons alcoolisées devraient être limitées dans le régime alimentaire, ainsi que les plats élaborés et riches en graisses. Une alimentation saine et équilibrée qui comprend des céréales non raffinées, des fruits, des légumes, des viandes blanches et du poisson est idéale pour garder ses forces et retrouver sa forme physique. Le sel doit également être dosé avec soin, pour éviter la rétention d'eau: il est préférable d'utiliser des épices pour parfumer les plats.
La peau et les cheveux ont besoin d'attention
Après l'accouchement, le corps subit une baisse soudaine des œstrogènes et une augmentation des autres hormones: ces changements affectent souvent aussi la santé des cheveux . La chute des cheveux augmente physiologiquement: c'est un événement naturel voué à disparaître de lui-même, ce qui inquiète pourtant de nombreuses nouvelles mamans. En utilisant un shampoing doux , ne pas trop frotter les cheveux avec une serviette et ne pas tenir le sèche-cheveux trop près de la tête sont de petites astuces pour réduire la chute.
Une attention particulière doit également être portée à la peau : il est probable qu'après l'accouchement, elle soit plus sèche et des vergetures se forment. Il sera alors indispensable de l' hydrater avec des crèmes raffermissantes et élastiques, en alternance éventuellement avec de l'huile d'amande ou de jojoba .
Les massages et soins sont enfin un véritable soin de bien-être pour la nouvelle maman, car ils vous permettent de vous consacrer du temps et de vous détendre. De nombreux centres proposent des traitements spécifiques, avec des massages de drainage lymphatique qui aident à dissoudre la rétention d'eau .