Tout ce qu'il faut savoir sur les sucres, macronutriments indispensables pour obtenir de l'énergie à dépenser, mais potentiellement dangereux en cas de consommation excessive. 
Le sucre (également appelé glucides ) fait partie de la famille des glucides et fait partie des principales sources d'énergie de l'organisme . En fait, c'est leur présence qui parvient à assurer le carburant nécessaire à l'accomplissement des fonctions vitales normales.
Sucres: un peu de chimie
Lorsque nous parlons de sucres, nous nous référons à la classe des macronutriments, qui comprend également les protéines et les lipides . Ils sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène et fournissent 4 calories par gramme.
Ils sont divisés en deux grands groupes: les sucres simples et complexes.
Sucres simples
Les sucres simples sont ainsi appelés parce qu'ils ont une structure chimique de base et fournissent de l'énergie immédiatement disponible à l'organisme. Dans cette catégorie, nous classons:
- monosaccharides : ils sont composés d'une seule chaîne carbonée . Le nombre d'atomes est compris entre 3 et 7. Ils comprennent le glucose, le fructose et le galactose.
- disaccharides: ils sont constitués de deux monosaccharides . Parlons du saccharose, du lactose et du maltose .
- oligosaccharides : ils ont plus de molécules de carbone , mais leur nombre n'excède pas 10. On parle de maltodextrines.
Toutes ces substances partagent le fait qu'elles ont un goût sucré, sont cristallisables et solubles dans l'eau .
Sucres complexes
Enfin, il existe des sucres complexes , souvent appelés bons sucres (ou glucides) . Ils ont des temps de digestion beaucoup plus lents et ne provoquent donc pas de pic glycémique comme les sucres simples.
Ils se rendent également disponibles comme source de sauvegarde . Ils apparaissent comme des substances insolubles, sans goût ni forme. Voici les polysaccharides , qui comprennent l' amidon , la cellulose et le glycogène.
Le métabolisme du sucre
Pourquoi le sucre est-il souvent banni de nos tables? Qu'est-ce qui se cache derrière ce macronutriment?
Son métabolisme commence par la bouche, lorsque la salive commence à décomposer les sucres en petites unités de monosaccharides (glucose, fructose et galactose) . Ceux-ci sont absorbés dans l' intestin grêle puis détournés vers le sang pour atteindre le foie. Le fructose et le galactose sont convertis en glucose , seul sucre qui reste en circulation.
À ce stade, le foie choisit si:
- utilisez-le par glycolyse comme source d'énergie pour tous les principaux organes et zones du corps.
- le convertir en glycogène pour avoir une réserve .
- le transformer en acides aminés , lipides ou constituants d'acides nucléiques.
Index glycémique
Le niveau de glucose dans le sang est appelé indice glycémique . Cette valeur doit rester constante pour garder le corps en bonne santé. Cette homéostasie est assurée par deux processus.
L'hormone insulinique est libérée immédiatement après les repas . Cela transforme l'excès de glucose en glycogène et donc la glycémie est abaissée.
À ce stade, une autre hormone intervient, le glucagon. Sa tâche est d' élever l'indice glycémique à des valeurs normales. Par conséquent, il libère le glucose accumulé sous forme de réserve, le rendant disponible pour les activités cellulaires.
Si le régime est mal réglé, favorisant la consommation de sucres et de glucides , une glycémie élevée entraîne de nombreux problèmes dans le temps.
Un dysfonctionnement des cellules responsables de la production d'insuline se produit , la glycémie à jeun augmente et le risque de diabète augmente .
Où trouve-t-on les sucres?
Pour comprendre combien et quels sucres nous introduisons dans notre alimentation, essayons de clarifier les aliments à éviter. En fait, des quantités excessives de sucre sont souvent consommées sans même en être conscient.
Les aliments qui contiennent du sucre sous forme naturelle
Le sucre est présent sous forme naturelle dans de nombreux fruits et légumes , mais en quantités différentes. Beaucoup dépend non seulement du type d'aliment, mais aussi de sa maturité . Un fruit non mûr, par exemple, sera pauvre en sucre par rapport à un fruit plus mûr.
L'avantage est qu'en mangeant au moins 5 portions par jour de ces aliments, nous serons également pleins de fibres , de vitamines et de minéraux . Si nous privilégions également les fruits bio , nous pourrions aussi facilement en manger la peau, où des substances précieuses pour le bien-être sont souvent cachées.
Même le miel doit être classé dans cette catégorie, c'est donc un véritable édulcorant naturel . On estime une présence de sucres à 80% .
Enfin, nous ne pouvons manquer de mentionner le lait et ses dérivés . Le lactose , souvent source d'intolérance alimentaire, est contenu à raison de 5% dans le lait de vache .
Sucres industriels
Les sucres industriels , produits uniquement pour sucrer les aliments, méritent une discussion séparée . Dans cette catégorie on distingue:
- sucres similaires aux sucres naturels : ils subissent un processus qui les rend très similaires aux produits naturels. On parle de sirop d'agave , de sirop d'érable , de sirop de raisin et des différents types de mélasse.
- sirops: comprennent le glucose de maïs, le glucose de riz ou d'orge, le glucose de blé.
- sucres cristallisés : nous parlons de sucre classique, canne à sucre , malt de maïs et le blé, le riz et le malt d' orge, le fructose.
Rôle des sucres
Les sucres ne doivent pas être totalement exclus de notre alimentation car, nous le répétons, ils sont la principale source d'énergie pour environ 60% du total. Leurs besoins optimaux ne devraient pas dépasser 10% de leurs calories quotidiennes .
Nous avons juste besoin de savoir comment choisir le type que nous allons introduire dans l'alimentation. Plus précisément, il serait conseillé de suivre ces conseils:
- réduire les sucres simples, pour être clair, ceux qui rendent les collations, les boissons sucrées et de nombreux produits industriels sucrés. Tous les sucres raffinés, tels que le sucre de table blanc commun (saccharose) et le glucose (souvent utilisé comme additif alimentaire) sont dangereux pour la santé.
- Au contraire, des alternatives naturelles telles que le miel, la stévia, la panela ou la canne à sucre complet doivent être privilégiées .
- Enfin, veillez à ne pas tomber dans le piège des slogans «sans sucres ajoutés». Si vous perdez du temps à lire les valeurs nutritionnelles sur l'étiquette, vous constaterez qu'il y a toujours des sucres cachés.
En plus du risque de diabète, cette substance pourrait devenir un véritable ennemi pour notre bien-être. En fait, une consommation excessive expose également à l' obésité , aux risques de maladies cardiovasculaires et à la carie dentaire .
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