Les glucides sont des substances de base pour notre bien-être psycho-physique. L' index glycémique mesure à quel point chaque aliment peut augmenter la glycémie. Il est important de connaître les différentes catégories d'aliments pour éviter une prise de poids excessive ou des pics glycémiques.
L' index glycémique (IG) par définition indique la capacité des glucides présents dans les aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang . Pour le calculer, on se réfère à un niveau standard représenté par du glucose pur (égal à 100).
Lorsque nous parlons de sucre dans le sang, nous entendons la quantité de glucose contenue dans le sang.
À la suite des processus de digestion , la glycémie induit la production d'une hormone appelée insuline. Ce dernier est responsable de provoquer ou non le processus qui provoque la prise de poids. En présence d'une réponse insulinique élevée d'un certain aliment, les chances de gain de poids seront plus grandes.
En outre, connaître l'IG de divers aliments peut être très utile pour les personnes atteintes de diabète , de conditions pré-diabétiques ou d'autres syndromes métaboliques. De cette manière, vous serez en mesure de faire des choix alimentaires éclairés de la bonne manière chaque jour, en évitant les pics glycémiques à risque.
Calcul de l'indice glycémique
Tous les glucides , pour la même quantité consommée, ne provoquent pas la même réponse glycémique . Grâce à l'indice glycémique, nous pouvons évaluer la capacité d'un glucide à libérer une certaine quantité de glucose suite à des processus digestifs.
Chaque aliment a donc une plage différente en ce qui concerne l'augmentation de la glycémie. L'indice appelé standard pour ce calcul est le glucose pur. Cet indice dans le cas du glucose est égal à 100.
Index glycémique: connaître les différents aliments peut vous aider à faire des choix alimentaires judicieux, surtout si vous souffrez de diabète.Charge glycémique
Un autre concept à introduire lorsque l'on parle d'indice est celui de la charge glycémique . C'est un paramètre obtenu à partir du rapport entre l'indice glycémique d'un certain aliment et sa portion moyenne . Pour calculer ce paramètre, il faut donc multiplier l'IG de l'aliment considéré par la quantité prélevée.
De cette façon, vous pouvez vous faire une idée de ce que vous consommez en évaluant les doses ingérées. Il n'est pas forcément nécessaire d'éviter complètement un aliment à IG élevé mais vous pouvez simplement réduire les quantités.
Index glycémique bas
Tous les glucides ne se comportent pas de la même manière. Certains libèrent du glucose lentement, tandis que d'autres sont facilement absorbés, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Dans le cas d'un indice faible, la réponse glycémique suite à la prise de cet aliment sera réduite ou non pertinente.
Les lentilles , par exemple, n'entraînent pas d'augmentation particulière de la glycémie. Cela ne se produit cependant pas si nous consommons un aliment tel que des pommes de terre . Dans tous les cas, il est bon de prendre en compte le fait que d'autres facteurs peuvent influencer ce calcul. En particulier, le degré de maturité d'un fruit, la variété d'une céréale ou le traitement thermique d'un certain aliment sont des éléments à considérer.
Pâtes à indice glycémique
Les pâtes , comme le pain et les autres céréales, ont un indice glycémique moyen à élevé . Il est en fait composé de sucres complexes qui se décomposent facilement en glucides simples pour être absorbés. Lorsqu'ils sont consommés avec des fibres ou d'autres aliments, leur absorption est plus lente et plus progressive. Les farines de grains entiers représentent donc un bon compromis car elles ont un IG inférieur. La cuisson des pâtes de semoule de blé dur affecte également son indice.
Cette valeur augmente en effet si l'on prolonge le temps de cuisson des pâtes. La cuisson al dente, par contre, est recommandée pour maintenir un IG bas. La combinaison de condiments riches en fibres, tels que les légumes et les légumineuses, est une autre excellente stratégie pour manger des pâtes en réduisant les pics glycémiques.
Index glycémique: il est moyen à élevé dans les aliments tels que les pâtes et le pain.Riz à indice glycémique
L'IG du riz dépend de sa variété et du type de cuisson. Les variétés à plus forte teneur en fibres sont celles à IG inférieur. C'est le cas du riz noir , du riz rouge et de la qualité entière. Le riz blanc bouilli classique a tendance à avoir un pic glycémique. En revanche, la réponse glycémique est plus faible lors de la préparation d'un risotto .
Fruit d'indice glycémique
Parmi les fruits à index glycémique plus élevé, on trouve la pastèque, suivie de la mangue , du kiwi, de la banane et de l'ananas. Une réponse glycémique plus basse, d'autre part, est produite par la consommation de fruits tels que les avocats, les pêches, les figues, les pommes et les poires. Cependant, même dans ces derniers, il est nécessaire de prendre en compte la variété des fruits et surtout leur degré de maturité. Un fruit mûr a tendance à être associé à une valeur plus élevée de son indice.
Cependant, la fibre contenue dans le fruit permet d'augmenter le temps nécessaire à l'absorption des sucres qu'il contient.
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