Régime hypocalorique: comment ça marche
Vous souhaitez perdre du poids rapidement et vous habituer à une alimentation saine? Avec un régime hypocalorique de 1200 calories, c'est possible.
Le régime hypocalorique est un régime qui fournit un apport calorique et énergétique inférieur à celui habituellement pris par l'organisme au cours de la journée. Comme son nom l'indique, l'accent est mis principalement sur les calories contenues dans les aliments que nous mangeons.
Pourquoi suivre un régime hypocalorique
Vous pouvez choisir de suivre un régime hypocalorique pour plusieurs raisons. Le plus fréquent implique un régime restrictif, pendant quelques semaines, pour perdre du poids rapidement en vue d'une occasion spéciale , comme un mariage ou un essayage de costume .
D'autres fois, c'est un choix de style de vie . Ceux qui souhaitent un changement sain de leurs habitudes alimentaires, qui est destiné à durer dans le temps, devront nécessairement consulter un diététicien ou un nutritionniste . Il en va de même pour ceux qui sont obligés de réduire les calories en raison de la présence d' une ou plusieurs pathologies avec lesquelles vivre .
L'avis d'un spécialiste en nutrition est également nécessaire si vous pensez que quelques semaines de régime peuvent vous aider à mieux faire face à certaines étapes de la vie ( grossesse , ménopause , etc.) ou des choix éthiques à long terme, comme devenir végétarien ou végétalien. .
Le régime de 1200 calories
Contrairement aux régimes spécifiques basés sur l'inclusion ou l'exclusion de certaines catégories d'aliments (hyperprotéiné, macrobiotique, etc.), un régime hypocalorique standard permet de prendre tous les types de nutriments , mais en quantités saines réparties uniformément dans le durée de la semaine.
En moyenne, le régime alimentaire d'une femme normale ou légèrement en surpoids est d'environ 1500 calories par jour. Alors, si votre objectif est de perdre du poids rapidement et en même temps de vous habituer à une alimentation saine et variée, optez pour un régime à 1200 calories .
Exemples de petit-déjeuner avec un régime hypocalorique
Au petit-déjeuner, il est important de ne pas trop consommer de glucides et de prendre la bonne quantité de protéines. Vous pouvez manger un yogourt blanc faible en gras ou boire 200 grammes de lait demi-écrémé , que vous pouvez combiner avec 30 grammes de biscottes et 15 de confiture .
Si vous préférez, vous pouvez remplacer les biscottes et la confiture par des fruits de saison , ou par 30 grammes de biscuits ou de céréales (mieux si entiers) et une cuillère à café de miel .
Les options pour le déjeuner
Vous pouvez manger des légumes à volonté , crus ou cuits, pour autant qu'ils soient de saison, à assaisonner avec une cuillère à café d' huile d'olive extra vierge et de vinaigre . En deuxième plat, vous avez le choix entre: un paquet de 80 grammes de thon dans l' huile égouttée, deux œufs (maximum une fois par semaine).
Ou, si vous préférez la charcuterie , entre 70 grammes de jambon cru, jambon cuit, speck ou bresaola; 80 grammes de dinde rôtie ou 4-5 bâtonnets de poisson panés, cuits au four. Alternativement, rester sur le sujet des protéines animales, 120 grammes de viande ou 130 grammes de poisson (frais ou congelé).
Aimez-vous les fromages ? Au déjeuner, vous pouvez consommer 100 grammes de mozzarella au lait de vache, à alterner, pendant la semaine, avec des fromages allégés comme la crêpe et la ricotta ou avec du tofu. Vous pouvez accompagner le plat principal et le plat d'accompagnement avec 40 grammes de pain (par exemple une demi-rosace) ou 30 grammes de galettes de riz.
Dîner avec un régime hypocalorique
Concentrez-vous sur les protéines au dîner . Vous pouvez préparer un plat à base de viande ou de poisson, cuit et assaisonné selon vos habitudes, mais en évitant les frites et les saucisses . Si vous préférez des alternatives végétales , vous pouvez manger 150 grammes de légumineuses ou de hamburgers aux légumes.
Une fois par semaine, vous pouvez remplacer la viande et le poisson par 80 grammes de fromage de votre choix ou par l'une des alternatives indiquées pour le deuxième plat du déjeuner. En accompagnement, vous êtes libre de choisir n'importe quelle quantité de légumes crus ou cuits, à assaisonner avec une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge.
En accompagnement, 40 grammes de pain ou 20 grammes de galettes de riz ou de craquelins feront bien l'affaire. Bonne nouvelle pour après le dîner . En effet, vous pourrez vous adonner à une petite gratification , en choisissant parmi: 20 grammes de biscuits (dont du chocolat), un sorbet ou une mousse de fruits maigres, un verre de lait demi-écrémé, 200 grammes de fruits de saison.
Les collations
Ne sautez pas votre rendez-vous de collation pendant le régime hypocalorique . Une pause en milieu de matinée - et une l'après-midi - brise la faim, stimule le métabolisme et aide à mieux tolérer la réduction de l'apport calorique. Choisissez un fruit de saison, mais évitez les figues, les bananes, les kakis, les fruits secs et la noix de coco.
Alternativement, vous pouvez opter pour un pot de 125 grammes de yogourt faible en gras , blanc ou aux fruits, un cappuccino sucré avec une cuillère à café de sucre ou un sachet de craquelins , de préférence complet.
Les remplaçants
Si vous aimez les pâtes, ne désespérez pas. Deux fois par semaine, en fait, un repas entier peut être remplacé par une portion de 80 grammes de pâtes, de riz ou de couscous (de préférence complet).
Pour la vinaigrette, en plus d'une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge et / ou de deux cuillères à café de fromage râpé, vous pouvez choisir entre tomate ou légumes au goût, 20 grammes de thon ou de viande hachée ou 50 grammes de palourdes ou une cuillère à soupe de Pesto.
Fruits et légumes: lesquels choisir
Les légumes sont le seul aliment pour lequel il n'y a pas de limite de quantité dans un régime hypocalorique, à condition qu'ils soient de saison, frais et assaisonnés avec de l'huile d'olive extra vierge. Si vous souffrez de rétention d'eau , vous pouvez privilégier les concombres, le fenouil, les courgettes, les artichauts, les asperges et la salade de petites feuilles.
Ils sont à éviter cependant, les pommes de terre, le maïs et les betteraves. En ce qui concerne les fruits , par exemple, vous pouvez choisir des pommes, des kiwis, des poires, des ananas, des melons, des pastèques, des fraises, des oranges, des cerises, des pêches, des abricots, des nèfles, des prunes. Enfin, les liquides.
Boire au moins deux verres d'eau avant chaque repas vous aide à vous sentir moins faim. Pendant le régime, le vin, la bière, les spiritueux, les spiritueux, les boissons gazeuses sans alcool et les jus de fruits doivent être abolis. Ils sont autorisés à la place du café et du thé (de préférence verts), à boire sans sucre ou avec un peu d'édulcorant.