Pyramide alimentaire , cette inconnue. Explorons le concept de la pyramide alimentaire, quand et par qui elle a été créée et son évolution dans le temps.
La Pyramide des aliments, comme le mot lui-même l'indique, est une véritable pyramide qui illustre comment organiser notre alimentation pour nous aider à bien manger pour vivre sainement .
Développé par le département américain de l'Agriculture ( vegpyramid ), il a ensuite été modifié à la fois par ceux qui ont trouvé des inexactitudes dans sa structure, et par ceux qui voulaient en quelque sorte mettre en valeur leur produit alimentaire, comme c'est le cas avec certaines multinationales.
Mais qu'est-ce que la pyramide alimentaire et quelle est son histoire? Voyons précisément de quoi il s'agit et les modèles alternatifs proposés par d'autres écoles de pensée.
Pyramide alimentaire: définition, origine et concept
La Pyramide Alimentaire est un modèle graphique qui représente de manière simple et schématique ce que devrait être le « régime alimentaire sain » à suivre pour réduire le risque de maladies chroniques.
SPÉCIAL: connaissez- vous la composition du plat idéal pour une alimentation saine ?
Ce modèle a été conçu en 1992 par le département américain de l'Agriculture (USDA) pour donner des directives aux Américains sur la façon de manger sainement et équilibré, en essayant de s'attaquer même à l'un des problèmes nutritionnels les plus courants aux États-Unis tels que l'obésité et , avec elle, les maladies cardiaques, les maladies coronariennes et le diabète de type 2.
La pyramide de l'USDA a été expliquée dans les écoles, présentée dans les médias et figurée sur les étiquettes de nombreux aliments.
La pyramide est divisée en plusieurs zones (dans la version de 1992 en cinq zones) et indique comment consommer les différents macronutriments: à la base se trouvent les aliments qui doivent être consommés quotidiennement ; à mesure que vous montez, il y a les aliments qu'il vaut mieux limiter , donc ceux qu'il vaut mieux consommer avec modération pendant la semaine.
La première version (1992)
La première version de la pyramide a été développée par l'USDA en 1992 mais a ensuite été remise en question par la communauté scientifique, tout comme les versions de 2005 et 2011: le choix des aliments placés à la base du régime semblait suivre des directives à caractère économique plutôt que celles dictées par les nombreuses recherches sur le lien alimentation / santé. Par exemple, les aliments de base comprenaient les céréales raffinées (et non entières) recommandées avant les fruits et légumes; il n'y avait aucune distinction entre les "bonnes" et "mauvaises" graisses ou entre les viandes rouges et les viandes blanches ou aucune limitation sur les produits laitiers n'avait jamais été mentionnée.
Photos de la pyramide alimentaire de 1992Le fait qu'un organe aussi important que l'USDA n'ait pas donné de directives correctes, proposant à la place une icône alimentaire plutôt discutable, est donné par le fait que le groupe d'experts réuni pour sa conception et son élaboration est souvent constitué non seulement par experts en nutrition, diététiciens, médecins, etc. mais aussi des lobbies et des organisations de divers types de l'industrie alimentaire .
En d'autres termes, les géants de l'économie alimentaire font partie des façonneurs de la structure de la pyramide alimentaire : la Pyramide alimentaire étant un point de référence important pour les habitudes alimentaires et un guide d'achat, son impact sur les achats hebdomadaires n'entraînerait pas quelques pertes. économique pour ceux qui, des producteurs de boissons sucrées aux associations de charcuterie, proposent sur le marché des produits qui ne sont pas vraiment sains.
La pyramide alimentaire de l'école Harvard
Les meilleurs experts en nutrition de la Harvard School of Public Health ont créé une pyramide alimentaire saine , une pyramide alimentaire corrigée, mise à jour en 2008.
Pyramide alimentaire: voici le modèle de la pyramide de la saine alimentation de Harvard de 2008En septembre 2011, suite à la collaboration avec des collègues de Harvard Health Publications, la Healthy Eating Plate a été créée .
Pyramide alimentaire: le modèle 2011 de «l'assiette saine»Les deux modèles sont basés sur les dernières recherches scientifiques sur le lien entre nutrition et santé.
Voici quelques points clés du modèle de la Harvard School:
- Exercice physique et contrôle du poids : à la base de tout, il est important de faire de l'activité physique car elle détermine également la manière dont les aliments sont assimilés;
- Fruits et légumes : la littérature sur les bénéfices de la consommation de fruits et légumes est vaste, notamment en ce qui concerne les bénéfices qu'ils apportent au système vasculaire (acide folique et potassium). Leur consommation quotidienne est liée à la diminution du risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, de diverticulite, ils protègent contre les cataractes, la dégénérescence maculaire et permettent également de garder le poids sous contrôle. Cependant, les pommes de terre sont exclues de cette catégorie car elles sont riches en amidons à digestion rapide et ont les mêmes effets que les farines raffinées;
- Grains entiers : notre corps a besoin de glucides, une précieuse source d'énergie, et la meilleure source pour les consommer est les grains entiers. Par conséquent, les produits contenant des farines raffinées doivent être contrôlés car ceux-ci augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang et d'insuline, puis les font chuter tout aussi rapidement. Les grains entiers, par contre, ont un processus plus lent et retardent la sensation de faim. Les dernières recherches ont trouvé une corrélation entre les farines raffinées et l'augmentation des problèmes cardiaques et du diabète de type 2;
- Graisses et huiles : dans les premiers pas de la pyramide, il y a les huiles et graisses insaturées (huile d'olive, soja , colza , tournesol et autres huiles végétales , avocat, noix et graines) tandis que les graisses saturées sont placées au sommet de la pyramide;
- Noix, graines, légumineuses : ce sont d'excellentes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Poisson, volaille et œufs : aliments riches en protéines. Le poisson réduit le risque de maladie cardiaque et est riche en oméga3; le poulet et la dinde sont une bonne source de protéines et pauvres en graisses saturées. Les œufs, diabolisés par certains pour leur taux de cholestérol, peuvent être consommés avec modération (trois par semaine) ou seul le blanc d'œuf peut être consommé;
- Produits laitiers : la dose recommandée est de 1 à 2 portions par jour. Il serait préférable de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D également provenant d'autres sources que nécessairement les produits laitiers. Les chercheurs de Harvard recommandent seulement une consommation réduite de produits laitiers car leur consommation élevée est associée à un risque accru de cancer mortel de la prostate et de l'ovaire;
FOCUS: Les produits laitiers sont-ils bons ou mauvais? Une étude de Harvard dit ...
- Réduction de la consommation de viandes rouges, de viandes transformées et de beurre : non seulement ils sont riches en graisses saturées mais contiennent également, en particulier des viandes transformées comme les saucisses, une forte consommation de sodium. La consommation de viande rouge, soulignent les chercheurs, est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de cancer du côlon;
- Limitez les céréales raffinées, les bonbons, le sel, les boissons sucrées . Au sommet de la pyramide se trouvent tous les produits à consommer avec parcimonie: pain blanc, riz blanc, pâtes blanches et autres céréales raffinées, pommes de terre, boissons sucrées et confiseries.
Dans cette pyramide, l'attention est également portée au sel: de nombreuses recherches ont montré qu'il existe une corrélation entre les régimes à forte teneur en sodium et le risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Le sel, soulignent les chercheurs de Harvard, ne concerne pas seulement le sel de cuisine simple, il est également présent en grande quantité dans les aliments transformés (fromages, pain, saucisses, sauces): il serait bon d'observer dans chaque étiquette qu'il y a un faible teneur en sodium.
- Alcool avec modération : bien que la consommation de certaines boissons alcoolisées comme le vin soit corrélée à une diminution des maladies cardiaques, il faut se rappeler que la dose recommandée est au maximum de 1 à 2 verres par jour.
En résumé, la pyramide alimentaire de Harvard, comme le soulignent les créateurs, ne doit pas être considérée de manière rigide mais flexible: les tailles des portions ne sont pas précisées car chaque personne doit ajuster la dose quotidienne en fonction d'aspects tels que l'âge, la taille corporelle, l'activité physique. et mode de vie sédentaire ou non .
L'importance de la qualité des aliments
Au final, la principale recommandation concerne (en plus de suivre les teneurs pour évaluer la fréquence de prise de certains aliments) la qualité des aliments :
- priorité aux aliments frais , biologiques et entiers . Méfiez-vous des aliments riches en sel , additifs chimiques, arômes synthétiques, etc. trouvé principalement dans les aliments en conserve, les soupes prêtes à l'emploi, les préparations surgelées, les saucisses, les collations et les frites et tous les aliments contenant des gras trans provenant d'huiles partiellement hydrogénées.
Compte tenu de l'épuisement des substances contenues dans les aliments que nous consommons, nous recommandons également de prendre des compléments alimentaires.
Le "plat sain"
L'autre modèle proposé par la Harvard School est la Healthy Plate qui, comme la pyramide, est une représentation graphique du concept d'une alimentation saine. C'est une icône qui en un coup d'œil et de manière pratique illustre comment structurer notre «plat».
Comme vous pouvez le voir sur l'image, le plat est divisé en quatre parties de tailles différentes (qui spécifient dans quel volume diviser le régime):
- la plus grande partie est celle composée de fruits et légumes (de toutes les couleurs);
- l'autre section est réservée aux fruits (de toutes les couleurs avec priorité à celle de la saison);
- la partie brune est constituée de grains entiers (épeautre, millet, avoine et plats tels que pâtes ou pain complet, riz brun, etc.);
- enfin nous avons la partie réservée aux protéines animales ou végétales (poissons, viandes blanches, œufs, légumineuses, viandes rouges et transformées limitantes).
Parmi les recommandations données dans Piatto Sano, il y a celle de favoriser la consommation de fruits et légumes de saison (ils sont plus savoureux, plus riches en vitamines, fibres et sels minéraux et moins traités avec des pesticides et des engrais).
Sur le côté, à gauche, l'assiette santé fait référence aux condiments à utiliser.
- L'huile végétale est recommandée, en particulier l'huile d'olive extra vierge et à droite, l'image nous rappelle qu'une bonne alimentation implique de boire de l'eau .
- Contrairement au plat alimentaire de l'USDA qui recommandait le lait, les chercheurs de Harvard recommandent l'eau plate, ou tout au plus le thé et le café, en évitant les boissons gazeuses et sucrées.
- Les aliments tels que les sucres simples et les sucreries sont exclus de l'assiette santé .
La pyramide alimentaire et l'assiette saine se complètent, soulignant les aliments qui améliorent notre santé.
La recommandation de base pour rester en bonne santé est toujours la même: limiter et éviter tous les aliments qui fournissent beaucoup de calories et ont une faible valeur nutritionnelle.
Et le régime méditerranéen?
Enfin, le régime méditerranéen est le modèle nutritionnel de référence pour les experts et les nutritionnistes puisqu'ils identifient les bonnes pratiques de la pyramide alimentaire dans les principes eux-mêmes et dans les règles diététiques du régime méditerranéen lui-même.
Pour plus d'informations, vous pouvez également lire ces articles:
- Propriétés du zinc: caractéristiques et avantages
- 10 aliments riches en fer
- aliments riches en sélénium
- aliments riches en phosphore
- aliments riches en potassium
- aliments contre l'insomnie
- aliments riches en cuivre
- aliments riches en zinc