Les graines de chia sont des graines dérivées de Salvia hispanica , plante appartenant à la famille des Labiatae originaire du Mexique. Riche en calcium, vitamine C et oméga 3, ces graines favorisent le bien-être intestinal et le bon fonctionnement du système nerveux.
Les graines de chia sont de petites graines sombres produites par une plante mexicaine appelée «Salvia Hispanica» par Linnaeus et considérées à tort par le botaniste comme une herbe d'origine européenne. Déjà dans l'Antiquité, ces graines étaient l'un des éléments de base de la cuisine aztèque et maya, car on pensait que de leur consommation les guerriers pouvaient puiser la force nécessaire pour affronter les batailles.
En fait, l'une des significations attribuées au mot hispanique Chia est, en fait, « force ». Toujours à l'époque précolombienne, la plante était utilisée comme offrande propitiatoire aux divinités du panthéon maya.
FOCUS: Graines de sésame, propriétés et contre-indications
Les graines de chia sont un ingrédient largement utilisé dans la cuisine naturelle en raison de leur polyvalence, de leurs qualités organoleptiques et de leurs propriétés bénéfiques . Ces petites graines foncées entrent dans la catégorie des graines oléagineuses et possèdent un certain nombre de propriétés qui en font un véritable super aliment.
Également utiles dans les régimes hypocaloriques , leur consommation favorise la sensation de satiété, réduit l'absorption des graisses et aide à réguler la glycémie.
Ils sont riches en acides gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé cardiaque, les yeux pour le bon fonctionnement du cerveau. Ces graines, en effet, contiennent 34% d' acides gras oméga 3 , une particularité qui les rend très similaires aux graines de lin. Ils sont une excellente source de calcium et d'autres minéraux précieux, tels que le sélénium, le zinc, le magnésium, le fer et le potassium.
Pour profiter pleinement de tous ces bienfaits, le conseil est de les consommer crus .
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Propriétés des graines de chia
Riche en nombreux nutriments : protéines, lipides, glucides, fibres végétales et antioxydants naturels , ils contiennent également des acides gras essentiels comme les oméga 3 (8 fois la quantité contenue dans le saumon), ce qui permet de faire baisser la quantité de mauvais cholestérol dans le sang et d'augmenter le bon. .
Dans chaque graine, il y a tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et au soutien des principales fonctions vitales. Cela en fait d'excellents alliés du bien-être, en particulier pour les athlètes qui ont besoin d'augmenter leur masse maigre. Ils sont également utiles pour les régimes hypoglycémiques grâce à leur faible teneur en sucre .
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Chaque graine est capable d'absorber une quantité d'eau 9 fois supérieure à son propre poids . Par conséquent, la consommation de cet aliment convient particulièrement à tous ceux qui souffrent de côlon irritable ou de constipation . Leur consommation favorise en effet la création d'une sorte de gel dans l'intestin qui facilite le transit et l'élimination de tous les déchets.
De plus, il existe une forte teneur en antioxydants, utiles pour prévenir la formation de radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire .
Enfin, il est important de savoir que ces graines ne contiennent pas de gluten et leur consommation est également recommandée pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'autres intolérances alimentaires.
Utilisation des graines de chia en cuisine
Les graines de chia peuvent être achetées sous forme de graines ou de farine . Dans les deux cas, ils représentent un ingrédient de cuisine naturelle utile pour enrichir des préparations salées ou sucrées . Voici les principales applications gastronomiques :
- ajouté au yogourt , au lait et aux céréales ou au muesli pour le petit-déjeuner
- incorporé dans des pâtes molles comme le pain, la focaccia, les quiches
- ajouté au mélange de boulettes de lentilles, pois chiches ou épinards
- comme gelée ou épaississant pour les soupes, sauces, desserts ou smoothies
- pris cru ( environ 1 cuillère à soupe par jour avec un verre d'eau) comme supplément naturel
- en infusion , après une légère torréfaction.
Au contact des liquides, ces graines prennent une consistance gélatineuse et c'est cette caractéristique qui en fait un ingrédient très polyvalent qui peut être incorporé dans différentes recettes ou simplement dans des smoothies et des boissons énergisantes.
Gel de graines de chia
Pour les transformer en gel, il vous suffit de mélanger 1 partie de graines et 9 parties d'eau . Mélanger et laisser reposer 15 minutes. Répéter l'opération une fois de plus et conserver la substance gélatineuse ainsi obtenue au réfrigérateur. Le mélange obtenu est un excellent épaississant à utiliser à la place du beurre , des œufs et de la farine.
Beurre de graines de chia
Cependant, pour préparer du beurre de graines de chia , vous aurez besoin de 100 grammes de gel et de 100 grammes de beurre ramolli (ou de margarine). Mélangez bien le gel jusqu'à ce qu'il soit totalement exempt de grumeaux et ajoutez le beurre ramolli tout en continuant à mélanger pendant quelques minutes. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur comme du beurre traditionnel.
Recettes de graines de chia
Voici quelques recettes faciles et savoureuses à réaliser avec des graines de chia.
Polenta aux graines de chia
Ingrédients pour 2 personnes:
- ½ tasse de semoule de maïs
- 2 tasses de lait non sucré
- 2 cuillères à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de beurre de chia
- 1 sachet de levure
Préparation. Préparez une sorte de polenta en mélangeant la farine de maïs, le lait et les graines directement dans le pot. Porter à ébullition à feu vif et lorsque le mélange commence à épaissir, baisser le feu tout en continuant à bien mélanger.
Une fois que vous avez la bonne onctuosité, retirez du feu et ajoutez le beurre et la levure nutritionnelle. Transférer la polenta dans un moule à plumcake et cuire au four à 200 ° pendant environ 40 minutes.
Muesli aux fruits de chia et aux noisettes
Nous avons déjà vu les recettes pour faire du muesli à la maison auparavant , mais cette variante qui contient des graines de chia est particulièrement énergique. Voici les ingrédients nécessaires:
- 300g de flocons d'avoine
- 120g de noisettes hachées grossièrement
- 100g de farine de coco
- 60g de graines de tournesol
- 30g de graines de chia
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/3 tasse de miel chaud
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 100g de raisins secs
- 100g d' abricots secs coupés en dés
Préparation . Mélanger tous les ingrédients sauf les raisins secs et les abricots dans un bol assez grand et bien mélanger. Répartir le mélange dans un plat de cuisson huilé et cuire à 160 ° pendant environ 25 minutes, jusqu'à ce que le muesli devienne croquant.
Pendant la cuisson, veillez à remuer souvent. Retirer du four et ajouter les raisins et les abricots en remuant à nouveau. Votre croquant est prêt à déguster!
Riz brun aux graines de chia et légumes
Ingrédients pour 4 personnes:
- 2 tasses de riz brun
- 1/2 poivron vert
- 1 poivron jaune
- 8 cuillères à soupe de graines de chia
- tofu (facultatif)
Préparation . Faites griller les graines dans une casserole en prenant soin de ne pas les brûler. Séparément, faites griller les poivrons coupés en petits morceaux et faites cuire le riz dans de l'eau salée.
Une fois cuits, les ingrédients devront être mélangés dans un wok. Faire sauter quelques minutes et garnir de persil et d'un filet d'huile d'olive extra vierge. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du tofu en cubes.
Graines de chia: où les trouver
Ces graines peuvent être achetées dans les magasins d'aliments naturels, les magasins de commerce équitable ou ceux spécialisés dans les produits biologiques et naturels. Dans de nombreux cas, ils peuvent également être achetés en ligne.
Si vous êtes intéressé à les acheter, essayez de jeter un œil ici:
Contre-indications des graines de chia
Bien qu'il n'y ait pas de contre-indications particulières à l'utilisation du chia, il faut dire qu'il est conseillé de ne pas en abuser, règle qui d'ailleurs s'applique à presque tous les aliments.
Cependant, une attention particulière doit être portée par ceux qui prennent des médicaments pour l' hypertension artérielle : les graines de chia ont en effet pour effet de réduire la tension artérielle générale, avec pour résultat de renforcer les effets des médicaments contre l'hypertension et aller rencontrer des phénomènes inattendus d' hypotension .
D'autres sujets qui doivent être prudents dans la prise de cet aliment sont les diabétiques: les graines de chia sont capables de réduire la glycémie et, bien que pour les diabétiques, cela soit bon, combiné avec l'effet de l'insuline ou médicaments, peuvent conduire le patient dans des situations d'hypoglycémie.