Boulettes de quinoa avec sauce tomate séchée et yogourt grec
Voici une recette qui accompagne le quinoa, originaire d'Amérique du Sud et très riche en acides gras insaturés, avec une sauce au yaourt frais et à la menthe.
Le quinoa est composé de petits grains très fins est une pseudo-céréale, vient d'Amérique du Sud et est riche en acides gras insaturés, à savoir ceux importants pour notre santé et pour maintenir un faible taux de cholestérol. Il y a aussi des oméga 3, du fer, beaucoup de calcium et beaucoup de fibres.
Le quinoa ne contient pas de gluten , et a également une bonne dose de protéines, environ 11%, donc comparable à la quantité de protéines dans les produits laitiers. Bref, c'est un plat vraiment nutritif et complet. Aujourd'hui, nous le préparons sous forme de boulettes de viande (essayez aussi les boulettes de quinoa au curcuma avec radicchio et noix), mais nous pouvons aussi transformer le quinoa en hamburgers, boulettes de viande ou une belle salade d'été: il suffit de l'assaisonner avec des légumes de saison un peu croquant et c'est tout.
Nous voulons donner à notre recette un "shake", en les accompagnant d'une sauce au yaourt grec aux tomates séchées et à la menthe . Il dégraisse, rafraîchit et enrichit notre plat de saveur et est rapide à préparer!
- Rendement: 4 personnes servies
- Préparation: 15 minutes
- Cuisson: 40 minutes
Ingrédients
- 300 grammes de quinoa en grains
- poudre de curry
- poudre de curcuma
- sel et poivre
- 200 grammes de chapelure complète
- 100 grammes de carottes
- 100 grammes de courgettes
- 1 poignée de persil
- 100 ml d'huile d'olive extra vierge
- 170 grammes de yogourt grec
- 4 feuilles de menthe
- 10 grammes de sauce soja
- 15 grammes de tomates séchées dans l'huile
Préparation
- Pour une cuisson correcte du quinoa, calculez deux tasses d'eau pour un quinoa et laissez cuire 12-15 minutes à ébullition, en ajoutant du curry ou du curcuma.
- Coupez les carottes en cubes, mettez-les dans une casserole à mijoter légèrement avec un peu d'eau et une pincée de sel.
- Nous ajoutons les courgettes, après les avoir coupées en cubes.
- Ajoutez une pincée de poivre noir, quelques cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge tout en continuant à mélanger.
- Coupez le persil (utilisez également les tiges, très savoureuses et riches en huiles essentielles). Ajouter une partie de persil haché aux légumes et éteindre le feu.
- Reprenons le quinoa: pour mieux le travailler, pour s'assurer qu'il se lie avec le reste des ingrédients, passez-le rapidement au mixeur pour briser un peu les grains.
- Ajouter les légumes, deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge au mélange de quinoa et mélanger.
- Façonnez les boules à la taille désirée et panez-les avec de la chapelure complète.
- Faites-les cuire au four pendant 20-25 minutes à environ 200 degrés, en vérifiant de temps en temps pour le brunissement.
- Pendant la cuisson des boulettes de viande, prenons soin de la sauce.
- Égouttez les tomates séchées de l'huile et coupez-les en petits morceaux.
- Épluchez et lavez la menthe.
- Mettez le yogourt grec, la sauce soja, les tomates séchées et les feuilles de menthe hachées dans le verre du mixeur plongeant.
- Mélanger jusqu'à ce que la préparation soit homogénéisée.
- Transférer notre sauce dans un bol et la servir avec les boulettes de viande, qui seront saupoudrées d'une poignée de persil encore chaud.