Aliments à faible indice glycémique
En fonction de leur capacité à influencer la glycémie, les aliments sont classés en trois groupes: indice glycémique élevé, moyen et faible. Découvrons ce qu'ils sont.
Très souvent, lorsque vous suivez un régime , notamment pour perdre du poids, vous entendez parler d'aliments à faible indice glycémique .
Ce sont des aliments qui, en raison de leurs caractéristiques physico-chimiques, entraînent une faible augmentation de la glycémie après leur ingestion.
L' index glycémique , en effet, représente un indicateur du niveau de glycémie dans le sang, suivi d'une réponse de l' insuline , l'hormone responsable du contrôle glycémique, de l'entrée du glucose dans les cellules, de la synthèse musculaire et de l'accumulation de graisse, si le glucose est en excès.
Sur la base de leur capacité à influer sur la glycémie, les aliments sont classés en trois groupes: haut index glycémique, moyenne et faible indice glycémique.
Pour mesurer le GI (index glycémique) est utilisé comme le glucose de référence , qui se voit attribuer la valeur de 100 dans l'échelle de IG.
Les autres aliments reçoivent des scores de 0 à 100. L'IG est calculé en testant, sur des individus en bonne santé, l'augmentation de la glycémie après la consommation d'un aliment contenant une quantité standard de glucides (50 g), par rapport à la même quantité de glucose, prise sous forme d'eau sucrée.
Une fois la comparaison avec la solution de glucose faite, les aliments sont classés dans les trois groupes: jusqu'à 35 on parle de IG bas, de 36 à 49 IG moyen, de 50 et plus IG élevé.
Il est bon d'orienter autant que possible nos choix alimentaires vers les aliments à faible IG . Mais, que sont-ils exactement? Dans ce groupe sont: certains fruits , certains légumes , viande , poisson , œufs , viandes , fromages , légumes et un certain type de glucides complexes entiers . Mais regardons-les de près.
Parmi les fruits , qui sont cependant une source de glucides (sucres) simples et facilement disponibles, nous avons: pommes, pêches, poires, oranges, prunes, abricots, mûres, groseilles.
Également des fruits secs comme les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, ainsi que certains fruits déshydratés comme les pommes et les abricots.
Certaines céréales et pseudo- céréales ont naturellement un IG bas: maïs indien, riz sauvage, quinoa.
Tous les légumes , à l'exception des pommes de terre, des patates douces et des carottes cuites, ont un IG bas.
On parle de carottes cuites et non cuites, car l'indice glycémique change en fonction du mode de cuisson avec lequel il est préparé ou de la formulation dans laquelle il est présenté.
Par exemple: les mêmes pâtes de semoule, si elles sont cuites al dente, ont un indice glycémique inférieur à la normale ou trop cuites.
Les jus extraits de fruits ou de fruits secs, ils ont un IG plus élevé que les frais.
La présence même de la peau et la consommation du fruit tel quel (y compris la peau), réduit l'IG au moment de l'ingestion.
Quant à la viande , le poisson , les œufs , les fromages et les charcuteries , ils sont tous à faible IG , mais il est bon de faire attention à la teneur en gras et en sel .
Le yogourt mérite une discussion séparée : lorsqu'il est consommé blanc naturel, il a une faible Ig, s'il est avec des fruits ou du blanc doux, son index glycémique augmente considérablement.
Les légumineuses ont toutes un IG bas, à l'exception des fèves et des haricots rouges.
Ils peuvent être consommés secs, frais, surgelés, en verre ou en conserve: dans ces deux derniers cas, faites attention à la présence éventuelle de sucres ajoutés comme conservateurs.
Enfin, les épices et le chocolat noir 85% font partie du groupe des aliments à faible IG et peuvent être consommés en toute simplicité.