Régime riche en fer
Régime riche en fer: découvrons quels aliments contiennent le plus de fer.
Un régime riche en fer consiste en un régime axé sur la consommation des aliments d'origine animale et végétale les plus riches en fer, souvent recommandés à ceux qui sont carencés, en particulier aux femmes. Mais voyons quel rôle le fer joue dans la santé humaine et en quoi consiste le régime riche en fer.
L'importance du fer
Le fer est un oligo-élément fondamental pour le bon fonctionnement du corps humain. En fait, c'est un composant essentiel de nombreuses protéines (dont l'hémoglobine, la ferritine et l'hémosidérine), il est essentiel pour le transport et l'utilisation de l'oxygène dans l'organisme et pour le fonctionnement de nombreuses enzymes.
Il est également impliqué dans la synthèse de nombreuses enzymes qui interviennent dans la défense antioxydante . Ce type de fer est appelé fer hémique et est typique des tissus animaux. C'est un fer facilement absorbable, contrairement à celui trouvé dans les plantes (pas l'hème).
Il est nécessaire de prendre environ 10 mg par jour de fer , chez les hommes , et 18 mg chez les femmes en âge de procréer. La demande quotidienne de fer augmente pendant la grossesse, l'allaitement, chez celles qui suivent des régimes spéciaux (comme les végétariens et les végétaliens) et chez les athlètes de compétition.
Une carence en fer peut provoquer une anémie, qui se manifeste par un sentiment de faiblesse musculaire (moins d'oxygène atteint les muscles), des maux de tête, des palpitations, un contrôle moindre des mouvements, une mauvaise mémoire et une plus grande susceptibilité aux infections.
Les aliments les plus riches en fer
Voyons maintenant quels aliments sont préférés pour leur teneur en fer. La viande , à la fois rouge (y compris les abats et la viande de cheval ) et blanche, est certainement l' aliment le plus riche en fer: entre 2 et 5 mg pour 100 g . La charcuterie , en particulier la bresaola, est également riche en fer: entre 5 et 8 mg .
Bresaola, une charcuterie riche en fer.Nous ne devons pas oublier les poissons , comme le thon, la morue et le saumon, et les œufs . Dans ces cas, c'est du fer hémique, donc plus facilement absorbé.
Une bonne teneur en fer se trouve dans les légumineuses , en particulier les haricots, les pois chiches et les lentilles. Cependant, c'est un fer moins résorbable.
Il en va de même pour certains légumes : épinards, poivrons, fleurs de courgettes, roquette, scarole, laitue, brocoli et chou.
La présence de substances telles que les oxalates et les phytates rend le fer moins absorbable . Une astuce pour remédier à ce problème est de consommer ces aliments en ajoutant une source de vitamine C , qui favorise l'absorption du fer. Le jus de citron ou d'orange suffit.
Même le fruit est une bonne source de fer, en particulier la coque sèche.
Au lieu de cela, les aliments tels que le café, le thé et autres boissons à base de tanin devraient être limités .
De plus, il faut éviter de combiner des produits laitiers et des aliments riches en fer dans un même repas, car le calcium réduit l'absorption du fer.