Régime alimentaire pour la masse musculaire: aliments protéinés qui favorisent la croissance
Les protéines dynamisent le corps et mettent les muscles en mouvement. Voici les conseils pour un régime qui allie santé et remise en forme.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre corps. Ce sont des macromolécules composées de vingt-deux unités fondamentales, des acides aminés , qui se rejoignent pour former une longue chaîne. Tout d'abord, ils ont une fonction structurelle. Ce sont les éléments constitutifs qui composent les muscles , les os, l'épiderme, les ongles, les cheveux, etc. Parmi les protéines structurales, la plus importante est le collagène , suivi de l' élastine et de la kératine .
Ils jouent également un rôle important dans le système immunitaire . Ils aident à construire des anticorps et participent aux réactions chimiques qui ont lieu dans notre corps, les accélérant ou les ralentissant selon les besoins du moment. Enfin, ils sont présents dans certains types d' hormones comme l'insuline, l'hormone de croissance et l'ocytocine. En résumé, ils font partie des macronutriments - avec les glucides et les graisses - dont nous ne pouvons nous passer pour répondre à nos besoins énergétiques quotidiens.
Combien de protéines devons-nous prendre?
L'apport quotidien recommandé dépend d'un certain nombre de facteurs, principalement l'âge, le poids et le mode de vie . Un adulte devrait consommer environ un gramme par kg de poids corporel chaque jour et environ 1,5 à 1,8 gramme (par kg de poids) si l'objectif est le développement musculaire . Les protéines, en fait, réparent les fibres musculaires existantes et en forment de nouvelles.
En pourcentage, ils devraient représenter 15 à 20% des calories ingérées , une quantité pouvant atteindre 30% pour ceux qui font beaucoup d'activité physique . La consommation d'aliments riches en ces substances doit se faire de manière équilibrée. Il doit être réparti sur cinq repas à consommer tout au long de la journée (petit-déjeuner, première collation , déjeuner , deuxième collation , dîner ), qui deviennent six (collation pré-entraînement et post-entraînement) pour ceux qui font de l'exercice régulièrement.
Les aliments d' origine animale contiennent des protéines de haute valeur biologique . Cela signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans des quantités et des proportions optimales. Ceux présents dans les aliments végétaux , en revanche, sont déficients en un ou plusieurs acides aminés essentiels . Mais c'est un déficit qui peut être facilement comblé en combinant des aliments complémentaires . Quelques exemples: pâtes et haricots, riz et pois, salade et noix.
Il faut également rappeler que les temps et méthodes de cuisson réduisent la valeur biologique des protéines. Par conséquent, les méthodes de cuisson - cuites à la vapeur, cuites au four, grillées - qui sont capables de préserver les propriétés nutritionnelles de ce que nous mangeons devraient être préférées .
Aliments riches en protéines: viandes et charcuteries
Quels sont les aliments à inclure dans la liste de courses pour répondre aux besoins quotidiens en protéines et avoir des muscles tonifiés et bien définis? Voici les types de viande (rouge et blanche) et de charcuterie au choix:
• Filet ou foie de veau (100 grammes d'aliment contient environ 20 grammes de protéines)
• Filet de bœuf (20 grammes)
• Filet ou escalope d'agneau (entre 29 et 35 g)
• Filet de porc (26 g)
• Viande de bison (21 g)
• Viande de cheval (28 g)
• Viande de lapin (33 g)
• Cerf (30 g)
• Jambon cru (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Poitrine ou croupe de dinde (24 g)
• Poitrine de poulet (31 g)
• Magret de canard (21 g)
• Viande oie (22 g)
Poissons et crustacés
En plus d'être riches en acides aminés, les poissons et crustacés contiennent des oméga-3 et oméga-6 , des acides gras essentiels aux propriétés bénéfiques également pour la croissance et la résistance de la masse musculaire . Parmi les plus riches en protéines, on trouve:
• Thon (29 grammes)
• Espadon (23 g)
• Sole ou plie (17 g)
• Saumon (20 g)
• Merlu (17 g)
• Truite (20 g)
• Dorade (20 g)
• Turbot (16)
• Morue fraîche (17)
• Morue (29)
• Hareng (16)
• Maquereau (24)
• Moules (12)
• Palourdes (10)
Œufs et fromages
• Œufs (13 grammes)
• Lait de vache demi-écrémé ou de soja (3,4); chèvre (3,6)
• Yaourt traditionnel (3,4) et grec (10)
• Fromage frais à tartiner comme Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• Fromage de montagne (Montasio, Fontina, Asiago, etc.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Fromage de chèvre (22)
• Fromage cottage (11)
• Emmenthal (28)
Pour les végétariens et les végétaliens
• Soja, edamame (11 grammes)
• Arachides grillées (17) ou beurre d'arachide (25)
• Pignons de pin (32)
• Noix de Grenoble (15)
• Noisettes (15)
• Lentilles (7)
• Pois chiches (7)
• Avoine (17)
• Quinoa (4,4)
• Épeautre (4,4)
• Amarante (3,8)
• Tofu (10)
• Millet (11)
• Seitan (24)
• Pistaches (18)
• Amandes (22)
• Pois (10)
• Pâtes complètes (14)
• Haricots blancs (8)
• Chocolat noir 70-85% ( 8)
• Avocat (2)
Un bon nutritionniste pourra vous indiquer les quantités journalières, les modes d'apport (par exemple une portion de protéines animales au déjeuner et une de légumes au dîner) et les combinaisons quotidiennes avec les autres catégories de macronutriments. Le bricolage à long terme peut être dangereux . Déjà après quelques semaines, une consommation excessive de protéines peut fatiguer le foie et les reins, provoquer une déshydratation , une constipation , une mauvaise haleine et des sautes d'humeur. De plus, s'il est associé à de fortes quantités de graisses saturées (comme celles présentes dans la viande rouge), il peut déclencher des phénomènes tumoraux.
Aliments enrichis en protéines
Les produits que nous consommons habituellement, mais dans la version protéinée, peuvent contribuer au maintien de la masse musculaire même pour ceux qui font la vie de bureau ou ne font du sport qu'occasionnellement. Tant au supermarché qu'en ligne, le choix se développe. Dès le petit - déjeuner , les céréales, les barres et les bouchées de la gamme Protein Special K de Kellogg's contiennent des graines et des fruits secs qui garantissent à la fois un apport élevé et naturel en nutriments pour les muscles, également adaptés aux végétariens .
La pâte à base de farine de légumineuses , comme les pois chiches penne rigate au Rummo ou les fusilli aux lentilles rouges Barilla , fournit jusqu'à deux fois plus de protéines que les pâtes de semoule conventionnelles et est également riche en fibres. Idéal pour une pause déjeuner pour une salade de pâtes aux légumes sautés et vinaigrettes légères.
Enfin, le goût et la santé vont de pair même lors d'une pause collation . Lactosérum de haute qualité (ce sont des protéines de lactosérum ), beurre de cacao premium et faible teneur en sucres: ce sont les tablettes de chocolat protéinées Foodspring (disponibles en ligne), disponibles en arômes noir, quinoa et noisette, au sel de mer, biscuit d'hiver et aux amandes.