Manger des aliments riches en magnésium pour assurer les besoins quotidiens est essentiel pour assurer le bien-être psycho-physique.
Les aliments riches en magnésium appartiennent principalement au monde végétal : se trouvent dans les céréales complètes, les fruits et les légumes. Le Magnésium est un minéral essentiel pour assurer le fonctionnement et le bien-être de l'organisme. En fait, il existe de nombreux processus dans lesquels il joue un rôle décisif dans la santé générale.
Magnésium, à quoi ça sert
Le magnésium est un minéral impliqué dans le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides et est extrêmement important pour l'activité du système nerveux. Il assure également la santé des os, des dents et des muscles et renforce le muscle cardiaque. Il devient donc important pour la protection contre les maladies cardiovasculaires.
Grâce à ses propriétés antioxydantes, il aide également à lutter contre l'augmentation des radicaux libres. Fondamentale pendant la grossesse, il faut éviter les naissances prématurées et favoriser le plein développement du fœtus.
Besoin quotidien
Avec l'alimentation quotidienne, le corps doit se voir garantir un apport quotidien d'environ 350 à 400 mg de magnésium . Ces doses sont indicatives et peuvent varier en fonction du sexe et de l'état psychophysique particulier.
En particulier, ce besoin devrait être accru pendant la période de croissance. De plus, il est plus important pour les femmes enceintes et allaitantes, la ménopause et pendant le cycle menstruel.
Bien que le magnésium soit facilement disponible dans les aliments , il est dispersé au cours du processus de cuisson . Un apport quotidien insuffisant de ce minéral ne fournit pas de symptômes particulièrement clairs et spécifiques.
Toute carence en magnésium a généralement tendance à se manifester par l' épuisement, la fatigue, l'irritabilité, des crampes abdominales, une mauvaise concentration et une mauvaise mémoire, de l'insomnie . D'autres facteurs, comme un effort physique intense ou une période de stress psychologique ou physique, peuvent également provoquer cette symptomatologie.
On le retrouve également:
- pidolate de magnésium
- chlorure de magnesium
Les aliments riches en magnésium
Les aliments à base de plantes offrent une multitude de vitamines et de minéraux, dont le magnésium. Certains aliments sont une source précieuse de ce minéral.
Grains entiers et légumineuses
Les grains entiers sont parmi les principales sources de magnésium. Cependant, ce minéral a tendance à se disperser pendant la cuisson. Ils peuvent facilement être incorporés à l'alimentation quotidienne.
Ils peuvent être consommés au petit-déjeuner sous forme de flocons ou lors d'autres repas grâce aux farines complètes. Parmi les céréales, une mention honorable va au riz brun qui à lui seul apporte une dose considérable de magnésium.
Toutes les légumineuses sont des aliments végétaux utiles pour favoriser les besoins quotidiens en magnésium. En particulier, les pois, de préférence consommés frais, et les haricots sont une excellente source.
Légumes à feuilles vertes
Les aliments riches en magnésium comprennent également les légumes à feuilles vertes , les épinards et les betteraves apportent des vitamines, du calcium et du potassium, tout en garantissant une bonne dose de magnésium. Les artichauts font également partie des légumes à forte concentration de magnésium.
Fruits frais et secs
Certains fruits sont également particulièrement riches en ce minéral. Par exemple, les figues sont des aliments très énergétiques utiles pour construire des réserves de magnésium.
Les bananes, en plus d'être riches en potassium, contiennent également beaucoup de magnésium. Il est idéal à consommer avant ou après le sport ou lors du premier repas de la journée.
Les dattes sont des fruits secs à conserver dans le garde-manger et à ajouter aux salades de fruits, aux smoothies ou aux gâteaux. Bien que bénéfiques, ce sont des aliments très caloriques et fournissent également des quantités importantes de sucre. Il est donc préférable de les consommer avec prudence en évitant les excès.
Les noix, telles que les amandes , les noisettes et les noix, sont également excellentes pour favoriser la santé des os, des dents et des muscles. Il aide également à augmenter la mémoire et la concentration.
Graines de citrouille et graines de sésame
Enfin, les graines de citrouille, riches en autres minéraux importants, sont facilement consommées comme collation après les avoir torréfiées. Bien que de moindre quantité, une bonne concentration de magnésium se trouve également dans les graines de sésame.
aneth
L'aneth est une plante aromatique qui peut être facilement utilisée comme condiment pour enrichir les plats de goût et de santé. Le magnésium contenu dans cette plante a la particularité d'être facilement assimilable.
Cacao amer et chocolat noir
Le cacao amer , riche en minéraux, assure un excellent apport en magnésium. Il peut être facilement pris sous forme de poudre ajoutée au café.
Alternativement, il se trouve dans le chocolat noir. Dans ce cas, il est bon de ne pas en abuser pour éviter un excès de sucre et de graisse.
Contre-indications
Prendre des doses de magnésium plus élevées que les besoins quotidiens, peut-être par l'utilisation de suppléments, peut avoir des conséquences néfastes.
La quantité excessive de minéral est en fait éliminée par les reins. Des précautions particulières doivent donc être prises en cas d'insuffisance rénale.
En général, l'utilisation de suppléments doit généralement être supervisée par du personnel médical, surtout si elle est poursuivie pendant une longue période.
Conseils utiles
Manger au moins trois portions de fruits et deux portions de légumes par jour est le conseil des nutritionnistes pour assurer le bon besoin en magnésium. De plus, il est également important de boire de l'eau riche en ce minéral pour s'hydrater et en même temps ne pas risquer de carences.
Étant donné que seulement 1/3 du magnésium est absorbé par les aliments pendant le processus digestif, il devient important de savoir qu'il existe des troubles qui peuvent entraîner des difficultés d'absorption. Découvrez également quelques informations supplémentaires sur certaines maladies qui nécessitent une supplémentation en magnésium:
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