Les exercices de poids corporel sont un entraînement très efficace pour améliorer le tonus et la force musculaire et maintenir un bon état général de forme physique sans grande difficulté. Ce sont des exercices qui peuvent être effectués à la maison ou à l'extérieur qui ne nécessitent pas l'utilisation d' outils spéciaux car seul le poids corporel est utilisé pour les faire .
Il existe vraiment une infinité d'exercices de poids corporel. Push-ups, squats, fentes, abdos, lats, rotations, Jumping Jacks . Certains sont vraiment basiques, d'autres nécessitent plus d'effort et d'intensité.
Dans tous les cas, l'important est de ne pas en faire trop et de commencer par un entraînement adapté à votre condition sportive et à vos objectifs.
De la gradualité donc, mais aussi de la constance : pour bien s'entraîner il n'est pas nécessaire d'en faire trop, plutôt de s'engager chaque jour même pour quelques minutes et avec la bonne intensité .
Exercices de poids corporel à faire à la maison
10 minutes d'exercices de poids corporel bien exécutés chaque jour et avec une bonne intensité peuvent suffire à améliorer le métabolisme , à brûler des calories et à augmenter la force du système musculo - squelettique.
Les exercices de poids corporel que nous proposons peuvent être facilement réalisés à domicile à condition de disposer d'une surface suffisamment grande . Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est une paire de baskets , des vêtements confortables et un tapis en caoutchouc spécifique au fitness .
- Jumping Jacks : sauts en place qui nécessitent la coordination des bras et des jambes. Lorsque les jambes sont écartées, les bras restent tendus vers le haut. Avec les pieds joints, les bras sont placés le long des côtés. C'est un exercice parfait pour s'échauffer et préparer votre corps et votre cœur à l'entraînement.
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- Push up : Il s'agit d'un exercice de push-up répété. Elle est réalisée avec les genoux touchant le sol si vous n'avez pas encore la bonne force dans les épaules et les bras. Sinon, les orteils reposent sur le sol et le bassin reste relevé. Un exercice complet pour les épaules, les bras, les abdominaux et le dos.
- Crunch : c'est l'exercice classique pour les abdominaux. Elle se pratique couchée, dos au sol et genoux pliés devant nous, au sol ou surélevés. Les omoplates se détachent du sol et les mains sont étendues au-dessus des genoux pour favoriser la contraction abdominale. Les bras sont repliés derrière les oreilles, les mains touchant juste la tête. Vous ne forcez pas le cou, mais l'effort est tout concentré dans la partie centrale du corps.
- Step-up: un autre grand classique de l'entraînement au poids corporel. Techniquement, un outil spécifique serait nécessaire, mais vous pouvez vous contenter d'une chaise, d'un autre type de support ou des marches d'une pièce. Vous montez et descendez du support à un rythme proportionnel à votre force. Excellent exercice pour renforcer les quadriceps et tonifier les fessiers.
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- Squat : Cet exercice fait travailler les quadriceps, les biceps, les fessiers et tous les grands groupes musculaires du bassin vers le bas. Il consiste en des pompes effectuées avec les jambes légèrement écartées (largeur des épaules) avec les orteils pointés vers l'extérieur. Les bras sont droits devant nous et les cuisses se plient à la ligne des genoux. Le dos et le cou sont droits, le regard fixe vers l'avant.
- Planche : est l'un des exercices isométriques de poids corporel les plus utilisés pour renforcer l'ensemble du corps. Elle est réalisée au sol en se positionnant le long d'une ligne droite idéale des chevilles aux épaules. La position est maintenue en étant soulevée du sol sur la pointe des pieds et avec les coudes reposant sur le sol. Le but est de tenir le poste le plus longtemps possible. La variante la plus complexe consiste à rester avec les bras tendus plutôt que les coudes au sol.
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Exercices de poids corporel pour perdre du poids
Si en plus de vouloir rester en forme en tonifiant ses muscles, l'objectif est de perdre quelques kilos en trop , alors l'effort devra augmenter. Dans ce cas également, il existe des exercices spécifiques du corps libre qui peuvent être combinés avec ceux qui viennent d'être décrits. Évidemment, il sera important d'adopter un mode de vie sain et une alimentation équilibrée et hypocalorique . Mais voyons quelques indications sur les exercices les plus adaptés à ceux qui veulent perdre du poids.
- High Skip : C'est le tour classique sur place, mais à faible impact. Il consiste à ramener les genoux jusqu'au nombril. Les genoux sont hauts et touchent le bout des mains. Excellent pour échauffer tout le corps à un rythme lent et pour brûler les graisses à un rythme de plus en plus soutenu.
- Fentes en place : Ce sont un excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires des cuisses, avant et arrière. Ils peuvent être exécutés en faisant un pas en avant et en se pliant avec la jambe opposée qui touche le genou au sol ou avec les jambes écartées en effectuant simplement le mouvement de flexion. Dans tous les cas, l'effort est concentré sur l'abdomen, les jambes et les fesses. Parfait également pour un meilleur équilibre et une meilleure flexibilité.
- Fentes latérales: combinées aux fentes sur place, elles représentent un exercice corporel libre valable pour étirer les muscles et aussi pour travailler les bandes musculaires latérales des jambes et de l'intérieur de la cuisse. Ils sont exécutés en faisant un grand pas latéral et en déplaçant tout le poids sur la jambe de soutien, en alternant la droite et la gauche. En récupérant la position de départ, la jambe d'appui pousse et contracte les quadriceps, les abdominaux et les fessiers.
- Coups rapides: commencez à partir de la position demi-accroupie et contractez les muscles abdominaux. L'exercice consiste à frapper en l'air avec les deux bras pliés et les mains à hauteur du menton. Plus la fréquence de frappe est élevée, plus l'effort physique augmente et plus les calories brûlées.
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- Abdominaux latéraux : en partant de la position couchée, dos au sol, on effectue le crunch classique en combinant les mouvements latéraux droit et gauche. Chaque mouvement latéral correspond à une flexion des jambes. Toucher les genoux et les coudes. Exercice parfait pour améliorer le tonus, activer tous les groupes musculaires et brûler les graisses accumulées dans la partie centrale du corps.
Exercices de poids corporel pour les personnes âgées
Même si c'est une règle valable pour tous les amateurs d'activité physique et sportive, surtout à un certain âge il est important de s'échauffer avant de commencer tout exercice.
Avec l' étirement , en effet, les muscles et les articulations de la partie supérieure et inférieure du corps seront activés et le cœur et les poumons se prépareront à soutenir l'effort. Portez une attention particulière à la perception de la douleur et arrêtez-vous à temps. La gradualité et la constance jouent également un rôle fondamental dans ce cas, mais dans ce cas, l'autre mot clé dans l'exécution des exercices du corps libre est la lenteur .
- Rotations et courbes de la tête et du cou. En partant de la position assise, avec les épaules détendues, le tronc et la tête bien alignés, des rotations latérales du cou sont effectuées, vers le bas et vers le haut, rapprochant le menton de la poitrine. Tournez la tête à gauche et à droite. Inclinez la tête sur le côté vers la ligne des épaules, d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Alternativement, vous pouvez également aider avec vos bras.
- Ascenseurs alternés : à partir de la position debout, les genoux sont relevés en alternance, amenant les jambes à hauteur du nombril. Après quelques minutes, vous pouvez également combiner les ascenseurs inférieurs avec ceux des bras, en alternant toujours à droite et à gauche. Lorsque le bras droit est levé, il fait remonter le genou opposé et vice versa.
- Étirements du dos et des bras: à partir d'une position assise, les jambes écartées et les pieds fermement plantés au sol, vous vous étirez vers l'avant comme pour nouer vos chaussures. Doucement et lentement, c'est génial de s'étirer d'abord vers le pied gauche, puis vers le droit et enfin vers l'avant, vers le centre. Cet exercice permet de détendre le dos, d'ouvrir les vertèbres lombaires, cervicales et dorsales.
- Push-ups du torse: de la position debout, avec les jambes légèrement écartées et pliées sur les genoux, les mains sur les hanches. Une petite flexion du torse est effectuée d'abord vers la droite puis vers la gauche. Toujours avec les jambes légèrement écartées et sans bouger les jambes, vous faites toujours pivoter votre torse vers la droite et la gauche. Utile pour améliorer la posture et la flexibilité du haut du corps.
Il va sans dire que l'activité physique est importante à tous les âges. Se sentir bien et rester en forme est un objectif que nous devons essayer de poursuivre jour après jour.
Même la gymnastique douce , comme nous l'avons vu, peut être utile à cet effet et les exemples proposés ne sont que quelques-uns des nombreux exercices corporels libres , aussi faciles qu'efficaces, qui peuvent être effectués confortablement à la maison. Une saine habitude à adopter au quotidien.