Le lait végétal est considéré comme la meilleure alternative naturelle au lait de vache et généralement au lait d'origine animale. C'est un aliment de plus en plus apprécié et apprécié par un grand nombre de consommateurs pour des besoins nutritionnels spécifiques, des raisons éthico-religieuses ou des intolérances alimentaires et allergies à certains composants présents dans les laits animaux.
Plutôt que «lait», puisqu'il n'est pas produit par la traite et les sécrétions mammaires d'un animal, il serait plus juste de parler d'une boisson à base d' extraits végétaux de différentes plantes, fruits et légumineuses . Parmi les laits végétaux les plus courants, comment ne pas mentionner le lait de soja , le lait de riz , le lait d'amande , le lait d'avoine et bien d'autres, tous riches en nutriments importants.
Mais voyons en détail de quoi il s'agit, les types disponibles sur le marché et les bienfaits pour la santé découlant de la consommation régulière de lait végétal.
Lait végétal: ce que c'est
Le lait végétal identifie de manière générique toutes les boissons d'origine végétale propres à la consommation humaine. Il est produit à partir du traitement de certaines plantes ou de parties d'entre elles. Les graines, les noix, les légumineuses et les céréales sont les matières premières à partir desquelles la plupart des laits végétaux facilement disponibles sur le marché sont obtenus.
Tous les laits végétaux sont (presque ou totalement) exempts de cholestérol , de lactose et de caséine. Pour cette raison, ils représentent une alternative valable au lait de vache et réduisent le risque de développer des maladies respiratoires, artériosclérose, hypercholestérolémie et autres maladies liées à la consommation de graisses animales contenues dans le lait de vache, de chèvre ou de brebis .
Les types
Voici quelques-uns des types de lait végétal les plus populaires et les plus populaires présents sur les comptoirs des supermarchés, les magasins bio et en ligne.
Lait de soja
Riche en protéines végétales, vitamine B1 et fer . Il a une teneur modeste en matières grasses (principalement polyinsaturées comme les oméga-3), mais aussi une teneur en calcium inférieure à celle du lait de vache. Le lait de soja contient des isoflavones, des substances qui réduisent le mauvais cholestérol dans le sang. Il ne contient pas de gluten et a un faible indice glycémique . Il est obtenu en pressant et en faisant bouillir des graines de soja jaunes. Excellent pour le petit déjeuner et pour la préparation de desserts.
Riz au lait
Il représente l'alternative végétale au lait de vache avec la plus faible teneur en matières grasses, mais aussi en protéines. Comparé au lait de soja, il contient plus de fibres, de vitamines A, B, D et de minéraux . Le lait de riz ne contient pas de gluten. La forte concentration de sucres simples en fait une source d'énergie facilement disponible pour le corps. Cependant, l'index glycémique plus élevé le rend inadapté aux personnes souffrant d'hyperglycémie ou de diabète .
Il est obtenu à partir du broyage du riz, trempé et filtré et se distingue par une saveur naturellement douce et délicate. Parfait pour la préparation de desserts.
Lait d'Avena
Riche en sucres complexes, potassium , fibres, vitamines E et B. Sa teneur calorique est faible, tout comme l'index glycémique. Il a des propriétés diurétiques , tonifiantes et régénérantes. En bouche, le lait d'avoine a un goût délicat et naturellement sucré. Il est obtenu à partir du traitement des flocons d'avoine. En termes de caractéristiques et de valeurs nutritionnelles, il est très similaire au lait de riz.
Lait d'amande
C'est une boisson très riche en antioxydants et minéraux naturels , notamment en calcium, potassium, phosphore, magnésium, fer et zinc . Il possède également un pourcentage élevé de graisses polyinsaturées, de vitamines E et B.
Le lait d'amande réagit positivement sur le système cardiovasculaire , mais étant ipercalorico sa consommation doit être modérée. Il est obtenu à partir du broyage des amandes laissé tremper dans l'eau puis filtré.
Lait de millet
Très digestible, nutritif et sans gluten. Sa consommation régulière a un effet revitalisant et rééquilibrant sur le système nerveux . Bénéfique pour la santé de la peau, des ongles, des cheveux et des dents . Il a une action protectrice sur le système circulatoire et les vaisseaux sanguins . Ce lait est particulièrement riche en protéines, vitamines B, lécithine et minéraux. Il est obtenu à partir du décorticage, du trempage et du filtrage du mil.
Lait de noisette
Le lait de noisette une boisson riche en matières azotées ( acides aminés essentiels ), vitamines A et B et minéraux. Ce lait est particulièrement recommandé pour les enfants car il a un goût très agréable et peut être enrichi en calcium et en édulcorants naturels.
Outre les variantes les plus connues telles que le lait de soja, le lait d'avoine et le lait de riz, cette alternative au lait de vache est de plus en plus populaire.
Les usages
En plus de la consommation pure, idéale pour intégrer certains nutriments dont ces boissons sont particulièrement abondantes dans l'alimentation, voyons les autres utilisations possibles du lait végétal en cuisine.
- Lait de soja : le lait naturel non sucré est parfait pour préparer la mayonnaise et la béchamel, mais aussi le tofu et la ricotta vegan. Le lait de soja additionné de vanille est idéal pour la crème anglaise.
- Lait de riz : idéal pour faire des gâteaux, des beignets, des muffins et des desserts cuits au four ou comme base pour des crèmes et des desserts à la cuillère.
- Lait de coco : recommandé pour la préparation de plats au goût exotique ou pour les desserts. Aussi excellent pour faire une crème végétale légère et aromatique à utiliser pour garnir les desserts et les glaces.
- Lait d'amande : similaire à l'utilisation du lait de riz, la version non sucrée est très polyvalente dans les préparations telles que la béchamel, les sauces et le fromage végétalien .
Si l'intention est de remplacer le lait de vache par une alternative végétale, par exemple dans les desserts sans produits laitiers , gardez à l'esprit que le rapport est de 1 à 1: 100 ml de lait de vache correspondent à 100 ml de lait végétal.
Propriétés et avantages
Le lait végétal possède d'excellentes caractéristiques nutritionnelles, dont découlent de nombreuses propriétés et bienfaits pour la santé et le bien-être de tout l'organisme. Ce sont des boissons complètes, riches en vitamines, sucres simples, fibres et minéraux. Par rapport à ceux d'origine animale, ils sont également exempts de cholestérol et de graisses d'origine animale.
En plus d'être parfait pour ceux qui souhaitent adopter un type de régime naturel ou réduire la part calorique de leur alimentation, le lait végétal est idéal pour ceux qui ont décidé d'épouser un régime végétarien ou un régime végétalien .
De plus, il est parfait pour les personnes souffrant d' allergies alimentaires sévères , telles que l' attosio, l'intolérance aux protéines du lait (caséine), ou pour celles qui doivent maintenir des taux de cholestérol dans le sang. De plus, la plupart des laits végétaux ne contiennent pas de gluten, ce qui le rend idéal même pour les coeliaques.
Lait végétal sans gluten
Bien que la plupart des laits végétaux disponibles dans le commerce soient sans gluten, un aspect très important est le risque de contamination croisée.
Les traces de céréales contenant du gluten peuvent contaminer les aliments et les boissons lors de la transformation d'ingrédients jugés sûrs, il est donc toujours bon de vérifier attentivement les étiquettes.
La liste des ingrédients et des allergènes indiqués sur l'emballage des aliments que nous achetons nous en dit long sur leur innocuité pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque .
En général, les ingrédients sans gluten pouvant être utilisés pour fabriquer des boissons végétales sont:
- Noix (noix, noisettes, amandes, etc.);
- Graines (sésame, lin, chanvre, tournesol et citrouille);
- Légumineuses (soja);
- Céréales (riz, sarrasin, millet, quinoa , amarante)
Le maïs et le maïs , cependant, peuvent provoquer une intolérance à une minorité de coeliaques.
maïs (peut produire une intolérance chez une minorité de coeliaques).
Valeurs nutritionnelles
À l'exception du lait maternel, aucun type de lait, y compris le lait animal, n'est indispensable pour l'homme. La croyance selon laquelle le lait de vache est plus important, sinon indispensable, dans l'alimentation de l'être humain est largement trompeuse.
En effet, on oublie souvent que les experts recommandent une consommation limitée de lait - végétal ou animal - limitée (max 200 cc par jour) et qu'aucune preuve scientifique n'a pu attribuer une valeur objectivement plus élevée au lait de vache qu'au lait végétal. . Même pendant le sevrage, le lait de vache n'est pas considéré comme essentiel à la croissance du bébé.
Cela dit, il faut souligner que le lait végétal est un aliment absolument complet d'un point de vue nutritionnel. La teneur en protéines, vitamines et minéraux est presque toujours excellente et assure à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Cependant, il est presque impossible de comparer les valeurs nutritionnelles des laits végétaux car chaque producteur a sa propre composition. Nous devons rechercher ces informations sur l'étiquette, en faisant attention au pourcentage de semences ou de céréales dont est extrait le lait que nous avons entre les mains.
La haute valeur nutritionnelle des laits végétaux commercialisés est assurée par l'intégration de certains principes nutritionnels (micronutriments) tels que le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 . Quant à l'aspect macronutritionnel , cependant, ces boissons sont souvent ajoutées à un faible pourcentage de saccharose ou de glucose qui varie selon le type de lait transformé.
Le conseil, comme toujours, est de n'acheter que du lait végétal d'origine contrôlée et biologique, en évaluant soigneusement la liste des ingrédients sur l'étiquette du produit. Alternativement, il est possible de produire soi-même du lait végétal directement à la maison. Nous verrons comment le faire plus tard.
Calories
Selon les tableaux comparatifs établis par l'INRAN (Institut National de Recherche pour l'Alimentation et la Nutrition), le contenu calorique issu de l'apport de 100 grammes de lait végétal est en moyenne inférieur ou égal à celui contenu dans une même quantité de lait demi-écrémé .
La valeur calorique varie également en fonction de la quantité de micro et macronutriments ajoutés et des caractéristiques organoleptiques du type de lait spécifique. Par conséquent, il est bon de vérifier les valeurs nutritionnelles rapportées par les producteurs sur l'étiquette pour obtenir l'indication exacte de l'apport calorique.
En moyenne, 100 grammes de lait de soja contiennent 54 calories, contre 63 pour le lait de vache entier et 46 calories pour le lait demi-écrémé. Le lait de riz contient en moyenne 47 calories par portion. 51 calories pour le lait d'amande et 47 pour le lait d'avoine.
On se souvient toujours que la teneur en calories des aliments n'est pas très importante prise isolément. Elle doit toujours être liée aux caractéristiques générales et aux autres valeurs nutritionnelles qui composent la fiche alimentaire.
Lait végétal fait maison
Tous les types de lait à base de plantes peuvent être facilement préparés à la maison. Pour le stockage, les règles classiques recommandées pour le lait traditionnel sont suivies. Une fois prêts (ou ouverts), ils doivent être consommés en quelques jours, conservés au réfrigérateur et légèrement agités avant utilisation. Au-delà de la garantie de qualité et d'authenticité, les économies économiques réalisées par un lait végétal fait maison sont certainement considérables.
Dans notre guide dédié à la recette du lait de soja maison, nous vous avons montré étape par étape la procédure à domicile pour obtenir un lait végétal exquis, frais et digestible. N'oubliez pas que le soja doit être trempé pendant 12 à 24 heures et qu'à part un peu d'eau et quelques ustensiles de cuisine banals, vous n'aurez besoin de rien d'autre.
Si vous voulez essayer de préparer un lait différent, par exemple, à base d' avoine ou de riz f Iocchi, essayez cette recette, parfaite pour 1 litre de lait d'avoine ou de riz.
Ingrédients
- 90 grammes de flocons d'avoine ou de riz
- 1 litre d' eau froide
Préparation. Tout d'abord, vous devez faire tremper les flocons d'avoine ou le riz dans un bol rempli d'un litre d'eau froide. Couvrir le récipient avec un torchon propre et laisser tremper toute la nuit. Transférer ensuite le contenu du bol dans une casserole ou un récipient profond et travailler pendant quelques minutes avec le mélangeur jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène et fluide.
À ce stade, filtrez le liquide avec un tamis fin ou un chiffon en coton très fin et conservez votre lait au réfrigérateur pendant 2-3 jours dans un récipient en verre bien fermé.
Lait végétal pour bébés et enfants
Tout d'abord, il faut dire qu'aucun lait végétal commun ou fait maison ne peut remplacer les préparations végétales spécialement formulées pour les enfants de moins d'un an.
Cependant, ces laits végétaux communs peuvent toujours être complétés pour soutenir un apport nutritionnel adéquat. De plus, rappelez-vous qu'au cours des 12 premiers mois de la vie, le bébé ne peut pas prendre de lait autre que le lait maternel.
En ce qui concerne la nutrition des enfants plus âgés, le lait végétal reste une alternative valable, saine et authentique au lait de vache, qui peut être proposé à différents moments de la journée, même comme collation. La quantité recommandée, dans ce cas, est de 3 portions de 125 ml par jour.
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