Qu'est-ce que le tofu, quelles propriétés a-t-il et où est-il utilisé? Pouvons-nous le faire nous-mêmes? Découvrons comment l'utiliser en cuisine, comment le préparer à la maison et les propriétés qui font de cet aliment une pierre angulaire de la cuisine végétarienne et végétalienne.
Pourquoi parle-t-on de tofu? Pour ceux qui s'intéressent aux aliments sains, bons et durables, cet aliment ne peut certainement pas manquer. Excellent comme base pour enrichir nos plats végétariens et végétaliens, c'est un aliment vraiment polyvalent.
Nous verrons également la recette de base pour le préparer vous-même. Les ingrédients essentiels peuvent être achetés dans n'importe quel supermarché bio. Nous allons suivre avec quelques façons de le servir sur la table, qui améliorent les propriétés de cet aliment. Commençons par ce dernier aspect.
Qu'est-ce que le tofu et d'où vient-il
C'est un aliment d'origine végétale appartenant à la tradition des pays de l'Est mais depuis quelques années il s'est également répandu dans la cuisine occidentale. C'est un aliment très protéiné à faible teneur en matières grasses, donc idéal pour ceux qui veulent ou doivent suivre des régimes hypocaloriques mais complets avec des nutriments.
Il vient de Chine , où il s'est répandu comme aliment courant dès le deuxième siècle après Jésus-Christ. De là, il est devenu un aliment de base au Japon, en Corée, au Vietnam, en Thaïlande et au Cambodge.
Les Chinois ont probablement appliqué les techniques apprises des Mongols pour cailler le lait de vache en lait de soja . C'est ainsi que le tofu est né. La procédure, toujours suivie aujourd'hui, consiste à commencer par des graines de soja ( edamame ) qui sont pilées et blanchies pour obtenir du lait, qui est associé à de la présure naturelle à base de sel.
À ce stade, le lait s'épaissit et devient du tofu, qui est ensuite pressé pour éliminer les liquides et divisé en formes ou blocs destinés à la consommation. De plus, l'aspect final, la consistance, l'odeur et le goût sont similaires à ceux d'un fromage frais à pâte molle .
Les différents types de tofu
En fonction de la quantité de liquides conservés, on distingue différents types, qui varient en compacité, en saveur et en arôme:
- frais et velouté, on l' appelle aussi tofu soyeux ou tofu délicat , a le plus d'eau et n'est pas pressé en blocs. Pâte molle avec une consistance similaire au pudding, elle convient à l'étalement ou au lissage, ou mélangée à des desserts et condiments crémeux, elle peut remplacer le beurre dans la préparation des garnitures et des desserts à la cuillère.
- doux , semblable au velouté mais légèrement pressé, il ressemble à la ricotta, et peut être haché pour habiller les salades ou mélangé avec des sauces et des vinaigrettes, tout en conservant une plus grande consistance que le tofu soyeux.
- le tofu solide et extra-solide, avec peu de liquides, est pressé en blocs et a une consistance compacte similaire à la viande crue qui provient de la transformation fraîche avec des arômes pour obtenir une saveur plus ou moins forte . C'est le plus polyvalent et peut être utilisé pour pratiquement tout, brouillé, écrasé, coupé en dés ou en bandes.
- sec , il dérive également du traitement du frais et contient le moins de liquides jamais; sa consistance est celle de la viande cuite. On la retrouve dans des feuilles qui s'effritent facilement et peuvent se conserver longtemps sans avoir besoin d'être conservées au froid; il est cuit en le laissant tremper dans de l'eau tiède pendant 5 à 10 minutes, puis en le pressant légèrement. Il convient aux soupes ou frit dans la pâte ou émietté dans les ragoûts, car il absorbe les saveurs et ajoute de la texture.
- germé, c'est un bloc compact et riche en nutriments (plus gras et calorique que les autres types). Il est disponible dans une large gamme de textures: soyeuse, douce, compacte, solide.
- fumé, avec une texture épaisse et moelleuse, il a un goût fumé qui le rend parfait comme substitut de steak. A faire sauté, comme garniture pour les sandwichs. Il peut également être conservé hors du réfrigérateur car il est pré-assaisonné.
Chacun d'eux se prête à être cuit différemment, et utilisé pour préparer d'autres aliments ou consommé seul, cuit, cru, frit, en saumure, profitant de sa remarquable polyvalence.
Le goût
Le classique est comme un fromage à pâte molle, il a une saveur légère et particulièrement délicate, il est donc possible de le combiner avec différents ingrédients sucrés et salés, qui ne couvriront pas, mais absorberont plutôt leur saveur.
Si la texture légèrement «pâteuse» de cet aliment naturel ne vous plaît pas, la meilleure façon de l'apprécier est de la faire cuire . De cette façon vos pains acquerront une consistance solide très similaire à celle de la viande et seront parfaits pour être coupés en cubes pour accompagner d'autres plats ou garnis d'épices et de sauces.
Les cubes au four sont idéaux pour préparer des plats uniques de légumes rôtis, encore plus délicieux avec une bonne sauce aux agrumes et un soupçon de soja.
La propriété
Le tofu contient des protéines de haute valeur biologique , les mêmes que celles contenues dans le soja, et similaires aux protéines nobles de la viande .
Outre la richesse en protéines, le tofu est également riche en sels minéraux, notamment en fer , nécessaires pour soutenir toutes les fonctions biologiques, et en manganèse , cuivre et sélénium à action antioxydante , il a donc des effets anti-âge et anti-tumoraux.
Ses bienfaits sur la santé humaine sont nombreux, principalement sur les maladies cardiovasculaires et sur le contrôle du taux de cholestérol, la réduction du cholestérol LDL et l'augmentation du taux de cholestérol HDL.
Une dernière curiosité concerne l'utilisation du tofu en cas de forte fièvre. Si vous placez quelques tranches de tofu sur votre front, la température baisse , essayez-le!
Contre-indications du tofu
Il n'a pas de contre-indications, cependant il est toujours bon de se rappeler que vous ne pouvez pas remplacer complètement vos sources de protéines par cet aliment, qui en fait est dépourvu de vitamine B12 et de vitamine D , même si des produits enrichis sont sur le marché.
En revanche, la quantité de calcium évolue en fonction du type de «présure» utilisé pour coaguler les protéines du lait de soja (qu'il s'agisse de chlorure ou de sulfate de calcium, ou de nigari) tout en restant bien inférieure à celle du fromage d'origine animale.
Où acheter
Vous pouvez le trouver dans divers supermarchés, magasins d'aliments naturels et biologiques, pharmacies spécialisées et en ligne. On le trouve également dans diverses préparations végétariennes et végétaliennes et plats cuisinés, à la fois comme ingrédient principal et mélangé à d'autres.
Et ici vous pouvez le trouver en ligne dans ses variantes:
Comment faire du tofu à la maison
On peut le fabriquer chez soi, c'est facile et beaucoup moins cher que de l'acheter en magasin. Vous avez besoin:
- 600 gr de soja jaune bio
- 4 l d' eau
- 1 cuillère à soupe de chlorure de magnésium (nigari)
Vous devrez également obtenir:
- un grand pot
- 1 gaze de coton
- un mixeur
- 1 passoire
- un objet assez lourd pour être utilisé comme poids (un pot)
Préparation. Faites tremper les graines de soja de la veille au soir, ou au moins 6 heures avant. Mélangez le soja afin de le réduire en pulpe et mettez de côté une partie de l'eau résiduelle du trempage des haricots dans laquelle vous dissoudrez par la suite le nigari. Porter l'eau à ébullition et y verser la purée de soja, qui devra bouillir pendant quelques minutes.
Filtrer le tout et remettre le mélange sur le feu pendant environ 10 minutes . Pendant que votre soja termine la cuisson, dissolvez la cuillerée de nigari dans un bol puis ajoutez le soja. Laissez reposer le feu pendant encore 5 minutes.
Et ici vous trouvez le nigari:
Lorsque la gaze a cessé de couler, vous pouvez prendre le tofu et le faire tremper dans de l'eau froide pendant 15 minutes, où il peut être conservé et consommé progressivement, même pendant 10 jours. Et bon appétit!
Le composé ainsi obtenu aura une partie plus liquide (lactosérum) que vous séparerez de la partie solide. Mais n'oubliez pas de mettre la gaze sur la passoire afin que le mélange reste à l'intérieur pendant que l'eau filtre.
À ce stade, regroupez tout et placez le poids dessus pendant 30 minutes .
Recettes simples au tofu: nos propositions
Donc, vous l'avez acheté ou, mieux encore, vous l'avez fait vous-même. Que pouvez-vous faire pour le servir sur la table de manière savoureuse et originale? Étant un aliment très polyvalent , il sera facile à préparer aussi bien dans les desserts rapides que dans les tartes salées.
Nous vous proposons des plats savoureux et insolites: découvrez nos recettes.
C ubetti tofu croustillant cuit au four avec brocoli rôti
Si la texture légèrement «pâteuse» de cet aliment naturel ne vous plaît pas, la meilleure façon de l'apprécier est de la faire cuire . De cette façon vos pains acquerront une consistance solide très similaire à celle de la viande et seront parfaits pour être coupés en cubes pour accompagner d'autres plats ou garnis d'épices et de sauces.
Les cubes au four sont idéaux pour préparer des plats uniques de légumes rôtis, encore plus délicieux avec une bonne sauce aux agrumes et un soupçon de soja. Tu auras besoin de:
- 1 paquet de tofu biologique
- 2 gros brocolis super
- 1 cuillère à soupe d' ail en poudre
- une cuillerée de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de tamari
- une pincée de sel de mer
Préparation . Séchez la pâte avec un chiffon propre et placez-la dans un bol ou une assiette en la pressant de chaque côté avec quelque chose de lourd pendant environ 10 minutes, afin qu'elle perde la majeure partie du lactosérum.
À ce stade, coupez-le en cubes et faites-le mariner coupé dans un bol avec 1 cuillère à soupe d' huile d' olive, le tamari et la poudre d'ail jusqu'à ce que le liquide soit complètement absorbé. Assaisonner de sel et saupoudrer de fécule de maïs.
Disposer les cubes marinés et les fleurons de brocoli coupés et nettoyés sur une plaque à pâtisserie recouverte et saupoudrer d'un peu d'huile. Cuire 25-30 minutes à 200 °, en retournant le tout à mi-cuisson.
Lorsque le tofu acquiert une belle couleur brun doré et que le brocoli devient vert vif et brunâtre sur les bords, vous pouvez sortir la casserole du four. Disposer sur une assiette et terminer la préparation avec une réduction de jus d'orange rouge (1 verre), d'huile (2 cuillères à soupe) et de sauce soja (1 cuillère à soupe) .
Garnir d'un peu d' échalote fraîchement hachée et servir avec quelques cubes de pain grillé parfumé à l'ail.
Smoothie pomme verte et tofu
Une fois mélangé, le tofu soyeux acquiert une texture crémeuse et veloutée qui est vraiment parfaite pour enrichir les desserts et smoothies à base de fruits avec une touche d'originalité. Le moyen le plus rapide de préparer une mousse au chocolat végétalien est d'en mélanger un bâtonnet mélangé à du chocolat noir fondu.
Pour rendre vos smoothies encore plus délicieux et faire le plein de vitamines et de minéraux, vous pouvez vous laisser tenter par la préparation d'une variété vraiment infinie de smoothies aux fruits de saison .
Pour faire une pomme verte, il vous faudra 5 minutes et les ingrédients suivants:
- 1 grosse pomme verte
- une tasse de feuilles d' épinards
- 1 sachet de tofu soyeux
- une demi-cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 pincée de cardamome moulue
- une demi-cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable (facultatif)
Préparation. Lavez, épluchez, évidez et coupez la pomme en cubes. Coupez le fromage de soja en morceaux. Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à obtenir une purée lisse et homogène. Remuez et versez dans un ou deux verres en ajoutant, si vous préférez, un glaçon.
Garnissez d'une pincée de cannelle moulue et voilà: votre smoothie super énergétique au goût de tarte aux pommes est prêt à être dégusté!
Q uiche de tofu aux artichauts et épinards
La viande n'est pas le seul aliment qui puisse remplacer le caillé de soja. De nombreux d' œuf recettes à base , comme la quiche traditionnelle de légumes, peuvent être réinterprétés à l' utiliser de manière appropriée traitée. Pour préparer une délicieuse quiche aux épinards et aux artichauts, vous aurez besoin de:
- 1 rouleau de pâte feuilletée fraîche
- 1 bâtonnet moyen-gros de tofu ferme
- ½ cuillère à café de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde
- un sachet de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à café d' ail en poudre
- 2 échalotes
- 2 tasses de feuilles d'épinards
- 300 gr de coeurs d'artichaut à l'huile
Préparation . Séchez le tofu avec un torchon propre et placez-le dans un bol ou une assiette en le pressant de chaque côté avec quelque chose de lourd pendant environ 15 minutes, afin qu'il perde la plupart du lactosérum. À ce stade, vous pouvez le travailler avec un fouet ou un mélangeur en combinant de la moutarde, de la levure nutritionnelle, du vinaigre, de l'ail en poudre et du sel pour obtenir une purée parfaitement lisse.
Coupez les échalotes en fines tranches et laissez-les sécher dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge. Pendant ce temps, faites bouillir les épinards. Ajoutez les cœurs d'artichaut et les épinards et mixez le tout pendant quelques secondes.
Transférer le mélange dans un bol et ajouter le fromage de soja préalablement fondu. Verser sur la pâte feuilletée étalée sur une plaque à pâtisserie ronde et cuire au four environ 40-45 minutes à 180 ° jusqu'à ce que la surface de la quiche soit dorée. Laisser refroidir 10 minutes à température ambiante avant de servir.
Autres recettes au tofu
Pour terminer, voici les autres recettes qui impliquent l'utilisation de tofu que vous trouverez dans Tuttogreen:
- Recette de tofu épicé avec sauce à l'orange
- Tofu sauté aux champignons et sauce ail et gingembre
- Recette de tofu au pâté aux olives
- Tofu au curry avec pomme verte, mangue et noix de cajou
- Tofu croustillant à l'orange et au gingembre