Non seulement selon la culture populaire, mais aussi selon la science, les céréales sont bonnes pour vous . Découvrons quelques informations utiles sur les céréales , même sur certaines peu connues, grâce à des recettes savoureuses, faciles et rapides.
Quels sont les ingrédients de la cuisine naturelle qui pourraient manquer dans votre garde-manger, et donc, dans votre alimentation? Vous n'y avez peut-être jamais pensé, mais il existe plusieurs types de céréales que nous consommons rarement (voire pas du tout), bien que nous soyons de précieuses sources d' acides aminés, de fibres, de vitamines et de protéines.
Les céréales les plus courantes sont généralement le blé, le maïs, l' orge et le riz , mais d'autres sont souvent «manifestement absentes» de nos tables: millet, épeautre amarante , sarrasin, seigle, avoine et épinard inconnu . Ensuite, il y a les nouvelles céréales importées, d'origine exotique, comme le boulgour , le quinoa et le kamut.
N'oublions pas qu'il est toujours préférable de consommer des grains entiers . Ils sont tous délicieux, faciles à cuisiner et adaptables à diverses recettes, ainsi qu'indispensables à notre bien-être.
Essayons de mieux les connaître et de les déguster à leur meilleur dans de nombreuses recettes vraiment appétissantes et bien adaptées à toutes les périodes de l'année.
Pourquoi les céréales sur la table?
Teneur élevée en fibres
Les céréales sont caractérisées par une teneur élevée en fibres , en particulier l'avoine et l'orge. Il existe deux types:
- fibres solubles: elles ne sont pas absorbées par le corps humain, mais elles aident à ralentir le taux d'absorption du sucre dans le sang, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète. Ils donnent une sensation de satiété plus durable, ce qui vous permet de contrôler votre appétit et de maintenir le bon poids.
- fibres insolubles: absorbent l'eau du corps et contribuent à la santé intestinale car elles aident à réguler le système digestif, notamment en cas de constipation chronique et de diverticulite. Ils vous permettent également de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée.
Il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Riche en glucides complexes
Les céréales sont principalement composées de glucides complexes . Contrairement aux simples, comme les sucres, ces macronutriments sont indigestes en raison de leur structure moléculaire indissociable de notre intestin grêle. Cependant, ils apportent de l'énergie à l'organisme et sur une longue période , précisément parce qu'ils fermentent dans le côlon et sont métabolisés plus lentement par l'organisme .
Plusieurs recherches lient une alimentation riche en ce type de glucides permettrait de réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Ils permettent également un meilleur contrôle du poids, car ils procurent également une sensation de satiété à long terme.
Beaucoup de vitamine B
Les céréales sont une bonne source de vitamine B . Parmi les nombreux bienfaits, notamment les vitamines B12 , B9 et B6 peuvent réduire le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.
Ils aident également à prévenir l'ostéoporose, une maladie osseuse qui touche généralement les personnes de plus de 65 ans. De plus, les vitamines B2, B6, B9 et B12 aident à prévenir la dépression.
Mais voyons les recettes principales et nombreuses pour les cuisiner de manière saine mais savoureuse.
Le mile
Bien que sa valeur nutritionnelle soit l'une des plus importantes, dans les pays occidentaux, le mil est une céréale peu répandue et utilisée avant tout comme composant d' alimentation, de farine, de graines pour oiseaux et de fourrage pour les animaux et les petits oiseaux.
Pourtant, le millet est un aliment hautement digestible et sans gluten, riche en vitamines A et B , en sels minéraux et en fibres brutes.
En raison de sa forte teneur en acide silicique , le millet est considéré comme un allié très précieux pour la santé et la beauté de la peau, des cheveux et même de l'émail des dents.
Le millet est également la seule céréale qui a un effet alcalinisant sur le sang, améliore la fonction rénale et contient plus de fer que toute autre céréale. Sa saveur est légèrement terreuse, semblable à celle de la noisette, mais très agréable, et elle se prête à de longues cuissons dans l'eau et des préparations similaires à celles de la polenta .
Étant pourvu d'un revêtement protecteur amer (saponine), il doit être soumis à un lavage minutieux avant de le consommer.
La recette: salade de millet, maïs et courge jaune
Les senteurs de l'automne se fondent parfaitement dans cette recette à base de millet, dont la saveur terreuse est bien tempérée par la douceur de la citrouille et enrichie en curcuma , un anti-inflammatoire naturel aux fortes propriétés cicatrisantes et détoxifiantes.
Le curcuma est également la meilleure source de bêta-carotène existant dans la nature et en plus de purifier le foie, il renforce le système immunitaire. La salade chaude de potiron, millet et curcuma que nous vous proposons est à toutes fins utiles ce que l'on définit comme un `` super aliment '': un concentré de bien-être naturel bon pour le corps et pour le palais, parfait à tout moment de la journée (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
Voici les ingrédients pour le préparer (6 portions):
- 1 tasse de millet
- 1 oignon rouge
- 3 tasses de courge
- 1 tasse de maïs
- ¼ cuillère à café de curcuma
- 1 pincée de sel
- 2 tasses d' eau
- 1 filet d'huile de lin
- 1 gousse d' échalote finement tranchée
- graines de citrouille grillées pour la garniture
Préparation . Coupez la citrouille en morceaux, épluchez les filaments internes et les graines et mettez au four pendant 10 à 15 minutes. Peler et couper en morceaux. Nettoyez et coupez l'oignon en cubes. Mettez le millet lavé dans l'eau froide à tremper pendant 12/24 heures puis égouttez. Mélanger tous les ingrédients dans une grande casserole, porter à ébullition et continuer à cuire à feu doux et avec le couvercle pendant environ 30 minutes , jusqu'à ce que le liquide soit presque complètement absorbé. Une fois cuit, remuez doucement, assaisonnez de sel et d'huile et laissez refroidir à température ambiante. Avant de servir, garnir de quelques tranches d'échalote et de graines de citrouille grillées. Conserver au réfrigérateur pendant 4 jours.
Orthographié
L'épeautre est l'un des types de blé les plus anciens et les plus répandus sur notre planète. Sa consommation remonte au néolithique et pendant des siècles, c'était la nourriture de base des Romains. Bien qu'il pousse même dans les sols pauvres et résiste bien au froid, la culture de l'épeautre s'est progressivement réduite au fil des siècles et supplantée par le blé tendre et le blé dur , ses descendants directs.
Bien que sa consommation ait connu une lente baisse , l'épeautre est un aliment très important pour l'alimentation en raison de sa haute teneur en protéines , en vitamines et en calories (100 g de produit équivalent à 345 calories). De plus, l'épeautre est beaucoup plus digestible que les céréales communes et est indiqué dans les régimes hypocaloriques également pour ses propriétés laxatives et purifiantes.
La recette: salade d'épeautre aux petits pois, fromage feta et herbes aromatiques
Savoureuse et riche en vitamines, la salade que nous proposons est enrichie d'une généreuse poignée de feta émiettée et parfumée de nombreuses herbes aromatiques que, selon la saison, nous pourrions également collecter et stocker afin qu'elles soient toujours prêtes à l'emploi.
Pour réaliser cette recette, gardez à l'esprit que l'épeautre doit être trempé dans l' eau froide de la veille. Voici les ingrédients nécessaires à sa préparation:
- 4 radis frais ou marinés
- 3 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
- 1 1/2 tasse d' épeautre
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 tasses de petits pois
- 300 gr de fromage feta
- persil
Salade d'épeautre aux radis, feta et petits poisPréparation . Faire mariner les radis dans l'eau et le vinaigre au moins 4 heures avant et les trancher finement crus. Ajoutez-les aux petits pois dans un saladier. Pendant ce temps, faites cuire l'épeautre dans une casserole séparée avec 4 tasses d'eau: porter à ébullition et cuire à feu doux pendant environ une heure et demie . Une fois prêt, égouttez, laissez refroidir à température ambiante et mélangez avec tous les autres ingrédients. Terminez votre salade avec une poignée de persil finement haché, d'huile d'olive extra vierge et de feta émiettée . Assaisonner de sel et de poivre, mélanger doucement et servir immédiatement.
Amarante
Aussi ancienne et précieuse que l'épeautre, l'amarante était l'aliment de base des populations andines. Son goût de noisette, doux et aromatique, le rend très approprié pour la préparation de biscuits, muesli, gâteaux et autres gourmandises. Contrairement à la croyance populaire, l' amarante n'est pas une céréale mais ses grains sont utilisés exactement comme si c'était le cas. Sa teneur en protéines est assez élevée, il est donc bien adapté aux régimes végétariens et végétaliens ou aux régimes indiqués pour soutenir les personnes âgées, les enfants et les sujets affaiblis. L'amarante est riche en protéines, calcium et vitamines des groupes A, B, C.Elle a une teneur élevée en fibres et en sels minéraux, elle facilite donc les fonctions de l'intestin, du côlon et renforce les défenses du système immunitaire.
La recette: barres d'amarante et de graines
Excellent pour le petit-déjeuner, comme collation super énergique ou comme `` brise-faim '' à consommer entre les repas, l' épeautre soufflé et les barres de graines sont un délice à préparer à la maison avec des ingrédients simples et naturels. Leur douceur et leur croquant vous séduiront dès la première bouchée.
Pour faire 18 barres de taille petite à moyenne, vous aurez besoin d'un moule carré assez grand et des ingrédients suivants:
- 1 1/2 tasse d' amarante soufflée
- 1 tasse de noix de coco séchée
- 1/4 tasse de graines de sésame grillées
- 1/4 tasse de graines de tournesol grillées
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1/2 tasse de beurre végétal (par exemple amande)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 tasse de noix rôties et hachées
- 2 cuillères à café de zeste de citron
Barres d'épeautrePréparation . Combinez l'épeautre, la noix de coco et les graines grillées dans un bol moyen et mélangez-les avec le miel et le beurre végétal préalablement chauffés à feu moyen. Commencez à travailler le mélange avec vos mains et ajoutez progressivement tous les autres ingrédients jusqu'à ce que le mélange soit homogène et uniforme. Couvrir un moule à pain de film plastique et transférer la pâte en nivelant bien la surface et en aplatissant bien de tous les côtés. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure ou au congélateur pendant 45 minutes . Sortez et coupez des barres de taille moyenne que vous pouvez conserver 2 semaines au réfrigérateur.
Source de photos et recettes: www.mindbodygreen.com
Sarrasin
La recette: biscuits au chocolat et au sarrasin
Ingrédients pour 4 personnes:
- 120 gr de beurre ramolli
- 150 grammes de cassonade
- 1 oeuf
- 2 cuillères à soupe d'extrait de vanille
- 150 grammes de farine complète
- 100 gr de sarrasin (pas la farine, mais le grain)
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- une pincée de sel
- 180 gr de chocolat noir en morceaux ou en pépites
Préparation . Préchauffez le four à 190 degrés. Dans un bol, réduire le beurre en crème et ajouter la cassonade, bien mélanger jusqu'à ce qu'elle devienne légère et mousseuse. Versez l'œuf et l'extrait de vanille dans le mélange et mélangez bien.
Dans un bol plus petit, mélanger la farine, le sarrasin, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter le mélange de beurre et de sucre et mélanger. Ajoutez le chocolat et mélangez à nouveau. Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé, déposer une cuillerée du mélange à une distance d'environ 5 cm et presser légèrement . Cuire au four pendant 10 à 12 minutes. Laisser refroidir les biscuits environ 10 minutes, puis les transférer sur une grille à l'aide d'une spatule. Laissez refroidir complètement. Ils peuvent être conservés une semaine dans un contenant scellé, mieux au réfrigérateur en été.
Seigle
La recette: la tarte au seigle
Sans lactose, pauvre en gluten, convient aux végétariens, c'est un gâteau parfait pour une collation et un goûter. Le miel le rend doux et la farine de seigle lui donne une belle couleur brune. Semblable au gâteau aux épices ou au pain d'épice, cependant, il est plus facile à faire et sans épices.
Ingrédients:
- 200 grammes de farine de seigle
- 1 sachet de levure
- 150 ml de miel
- 20 cl de lait de riz
- 1 oeuf
- 50 ml d' huile végétale ou de margarine
- 100 grammes de cassonade
Préparation . Préchauffez le four à 180 ° et faites fondre le miel dans le lait à feu doux. Battez l'œuf avec le sucre. Mélangez l'huile (ou la margarine fondue) dans un bol et ajoutez la farine tamisée et la levure.
Versez le lait avec le miel, mélangez bien et versez le mélange dans un moule à pain tapissé de papier sulfurisé. Cuire 20 minutes et démouler à froid.
quinoa
La recette: Buddha Bowl ou salade mixte de légumineuses, légumes et céréales
Un plat unique qui plaira aux végétaliens et végétariens, mais aussi à ceux qui suivent un régime hypocalorique. Les légumineuses et les céréales doivent représenter au maximum 1/3 du total.
Ingrédients:
- céréales : quinoa ou orge ou riz
- mélange de légumineuses : enticchie, pois chiches, pommes de terre et haricots verts
- légumes de saison (carottes, avocat, concombre, radicchio, courgettes, oignons ...
- salade : laitue, riccia, valériane, épinards ...
- graines oléagineuses : noix, noisettes, pacanes , graines de sésame, graines de courge, graines de lin ...
- herbes aromatiques : ciboulette, coriandre, sauge
- assaisonnement : jus de citron, huile, sel et poivre
Préparation . Dans un grand bol versez les légumineuses cuites coupées en dés, puis les céréales cuites dans une abondante eau salée et égouttées, de différentes manières selon les différents types. Ajouter les crudités, pelées et coupées en julienne ou en tranches. Puis la salade lavée et en feuilles entières. Enfin une poignée de graines diverses, également grillées dans une poêle pendant 2 minutes sans huile si vous le souhaitez, et des herbes aromatiques. Assaisonner avec une vinaigrette d'huile, de jus de citron, de poivre et de sel.