Perdre du poids en marchant: 30 minutes par jour suffisent
Fatigué de courir et de surmenage avec des exercices d'aérobie? Découvrez les avantages et comment rester en forme en 30 minutes de marche.
Beaucoup de gens se demandent s'ils peuvent perdre du poids sans avoir à rejoindre le gymnase, rien qu'en marchant. La réponse est oui.
En effet, seulement 30 minutes de marche par jour suffisent à réactiver le métabolisme. Mais quel est le meilleur rythme de marche pour atteindre votre objectif de poids?
La fréquence correcte
Les experts en activité physique recommandent de marcher tout en portant un cardiofréquencemètre pour surveiller votre fréquence cardiaque, qui doit rester entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
C'est une valeur strictement personnelle, différente pour chaque individu, en fonction d'une série de facteurs tels que l'âge, le degré de formation et la génétique.
La fréquence maximale est généralement calculée en soustrayant son âge du chiffre de 220. La valeur obtenue représente le nombre de battements cardiaques que le corps peut supporter pendant plus de quelques minutes.
Dans le cas de la marche rapide, il est essentiel de pouvoir calculer la plage optimale de 60 à 70%. Cette valeur est également appelée «zone d'endurance» et représente la phase dans laquelle la plupart des calories brûlées proviennent des graisses. Ces derniers sont mobilisés par les réserves graisseuses sous-cutanées et viscérales et ont pour mission de fournir de l'énergie aux muscles. Pour atteindre cette zone, il est important de marcher à un rythme assez soutenu, soit entre 5 et 8 km / h.
Mais comment pouvons-nous réaliser que notre rythme est bon? Voici quatre conseils simples:
- La respiration devient plus lourde, ce qui signifie que vous ressentez le besoin d'inspirer et d'expirer plus fréquemment.
- Vous commencez à transpirer légèrement et votre visage et vos mains deviennent plus rouges.
- Vous sentez que l'organisme est au travail: les muscles commencent à faire un peu mal et vous pouvez ressentir un léger picotement dans les membres, car la circulation sanguine augmente.
- Cependant, vous parvenez toujours à avoir une conversation sans être à bout de souffle. Si vous commencez à être essoufflé, vous devez ralentir et revenir à votre rythme précédent.
Il est donc important d'être à l'écoute de votre corps pour identifier votre zone d'endurance . Mais combien de temps devez-vous marcher?
Jusqu'où devez-vous marcher?
Il est conseillé de s'échauffer pendant 10 minutes de marche à vitesse naturelle , puis de passer à la marche pendant au moins 30 à 50 minutes , en faisant des exercices de bras en même temps si possible. Cela stimulera l'organisme à consommer les graisses de réserve et favorisera la synthèse musculaire, notamment au niveau des membres inférieurs et des fesses, permettant dans tous les cas de rééquilibrer le métabolisme, notamment en cas d' hypertension, de dyslipidémie, d'hyperglycémie, syndrome métabolique, surpoids et obésité .
Travailler en condition aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène et sans produire immédiatement d'acide lactique, permet à l'organisme d'oxyder les glucides et les graisses. De cette façon, il y a une baisse de la pression artérielle, de la glycémie et du cholestérol, réduisant également la résistance à l'insuline, les niveaux de cortisol (hormone du stress) et l'augmentation du cholestérol HDL (bon cholestérol).
En régulant les taux d'insuline, la gestion de la faim s'améliore , en particulier en cas de faim nerveuse, et il y a une meilleure utilisation des sucres, avec des effets positifs sur le poids. Pour cette raison, l' OMS (Organisation mondiale de la santé) l'inclut parmi les activités à réaliser au moins 3 fois par semaine.
La marche a également des effets positifs sur l'humeur , car elle stimule la production d'endorphines et permet de socialiser . Il y a maintenant de nombreux groupes de personnes qui se réunissent pour la marche rapide quotidienne ou hebdomadaire. De plus, la convivialité a un effet dissuasif sur les crises de faim nerveuses.
N'oublions pas que, étant à l'air libre et au soleil, la synthèse de vitamine D est stimulée , ce qui est essentiel pour la santé des os et pour le système immunitaire et émotionnel. Peu de gens savent que la vitamine D exerce également une action antidépressive.
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