Très discutée dans les régimes à base de plantes, la vitamine B12 est une vitamine essentielle pour que notre corps fonctionne efficacement. Voyons comment le prendre et éviter les carences.
La vitamine B12 (cobalamine) fait partie de celles du groupe B , une substance souvent mentionnée en relation avec les régimes sans aliments d'origine animale.
Bien que notre corps en ait besoin d'une petite quantité, le rôle de cette vitamine est essentiel pour garantir notre santé.
La vitamine B12, à quoi ça sert
Cette vitamine joue un rôle clé pour assurer le bien-être de notre corps. En particulier, il est utile pour le fonctionnement du système nerveux , à la fois central et périphérique. Elle contribue, en effet, à prévenir les maladies dégénératives telles que la démence sénile.
De plus, il aide à régénérer les cellules du cuir chevelu , afin d'avoir des cheveux forts et sains; même les ongles peuvent être moins fragiles et secs grâce à un apport adéquat de ce nutriment.
Les bienfaits de cette vitamine B affectent également le système immunitaire, le système cardiovasculaire, les os, le foie et les muscles.
La vitamine B12, où elle se trouve
En très petites quantités, il est présent dans tous les aliments d'origine animale. Dans les aliments végétaux, cependant, il est complètement absent sauf dans le cas où ils ont été contaminés par des micro-organismes. En fait, cette vitamine est produite par l'action de bactéries et de champignons, qui sont de moins en moins présents dans les aliments végétaux que nous lavons avant de les manger.
La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont donc les principales sources de cette précieuse vitamine.
SPÉCIAL - tout sur les vitamines:
- Vitamine C
- Vitamine B
- Vitamine E
- Vitamine K
- Vitamine D
Faible en vitamine B12
Les états de carence sont peu fréquents car cette vitamine est stockée dans l'organisme et utilisée pendant plusieurs années. De faibles niveaux peuvent être trouvés chez les sujets âgés , dont le corps n'est plus en mesure d'assimiler la substance.
Ceux qui suivent un régime végétal , en revanche, peuvent éprouver des carences s'ils n'intègrent pas adéquatement cette vitamine.
Une carence en vitamine B12 peut provoquer une anémie pernicieuse.Excès de vitamine B12
La présence de taux élevés de cette vitamine peut également comporter des risques, notamment pour les reins. De plus, l'excès de B12 semble lié à l'apparition de l' acné .
Suppléments de vitamine B12
Bien que la vitamine B12 soit présente dans les fruits et légumes non lavés, les habitudes d'hygiène actuelles dictent certaines sources de cette vitamine. Il est donc conseillé aux végétaliens de prendre des suppléments ou des aliments enrichis (tels que des céréales ou certains types de lait végétal ) afin d'éviter toute carence.
Voici quelques suppléments que vous pouvez directement commander en ligne sur Amazon:
Le problème de la vitamine B12 dans les légumes et le «rayon dans l'œil»
Voici une autre contribution intéressante de Roberta Bartocci , notre coach végétarienne . Cette fois, il parlera de la supplémentation en vitamines et en particulier du B 12 que les végétaliens, et pas seulement, doivent suivre. Un sujet controversé. Si vous souhaitez une réponse plus personnalisée mais aussi découvrir toutes les réponses du coach végétarien, vous trouverez ici tout.
« La vitamine B12 peut être considérée comme une vraie question pour les végétaliens et pour ceux qui posent des questions sur le véganisme. Mais surtout pour ceux qui critiquent ce style de nourriture , s'appuyant sur la nécessité d'intégrer cette vitamine pour démontrer que le régime exclusivement végétal n'est pas naturel pour l'homme .
Sur le web, il est facile de trouver de nombreux articles sur le sujet pour approfondir les aspects nutritionnels, sur lesquels je ne m'attarderai donc pas. Je recommande les excellentes informations sur le site Web de la Société scientifique de la nutrition végétarienne .
Où trouver la vitamine B12?
La vitamine B12 , comme toutes les vitamines, ne peut pas être produite par le corps humain. Il doit donc être obtenu à partir de la nourriture. La forme utile à l'espèce humaine est produite par des bactéries, y compris celles qui vivent dans notre flore intestinale. Cependant, le site d'absorption de cette vitamine est en amont de l'endroit où elle est produite. En fin de compte, vous ne pouvez compter que sur ce présent dans les aliments.
La forme de ce nutriment utile à l'espèce humaine est donc d'origine bactérienne. Alors que les vitamines de certains champignons et algues peuvent également entraver l'absorption de la forme spécifique pour l'homme , aggravant ainsi les carences.
Il est présent dans les aliments par contamination , se concentrant principalement dans la viande et dans une moindre mesure dans les produits laitiers et les œufs. Par contamination, il peut donc également être présent à la surface de plantes contaminées. Mais cela ne semble évidemment pas être une source fiable pour des raisons d'hygiène.
En théorie, ceux qui suivent un régime exclusivement végétal et sont capables de consommer des aliments d'origine sûre, qui ne nécessiteraient donc pas de précautions d'hygiène excessives, pourraient se passer de l'introduction de compléments.
Aujourd'hui, cependant, avec le style de vie mené en ville et avec la mauvaise visibilité sur la qualité et l'origine des aliments, la chose à faire pour assurer un approvisionnement adéquat en vitamine B12 est de la prendre par le biais de suppléments . Et c'est ce que je prescris aux végétaliens ou à ceux qui utilisent sporadiquement des aliments d'origine animale qui s'adressent à moi, puisque c'est l'indication émergeant de la littérature scientifique internationale.
En parlant de suppléments, nous vous rappelons:
Vitamine B12 et nutrition végétalienne
Cela dit, passons à la critique classique de la nutrition végétalienne sur la nécessité de prendre des suppléments. Tout d'abord du point de vue du "naturel", à quel point est-il anormal d'utiliser un téléphone, un ordinateur, une voiture? Ainsi, même la prise d'un supplément peut être définie comme non naturelle, comme le mode de vie de l'homme moderne .
Et puis avez-vous remarqué l'espace occupé par des compléments de toutes sortes sur les rayons d'une pharmacie ou de supermarchés? Ce ne sont certainement pas seulement les végétaliens qui soutiennent le marché des compléments alimentaires , comme tout le monde les utilise. Dans la population italienne, principalement omnivore, certaines carences en microéléments sont répandues.
SPÉCIAL: La vitamine B6 , ce qu'elle est et où elle se trouve
De plus, l'intégration de la vitamine B12 est souvent recommandée également pour les sujets omnivores et pour diverses raisons. Voici quelques exemples d'éléments dont l'intégration artificielle est souvent utilisée. Et sans être végétalien!
Iode : pour endiguer le déficit généralisé de ce minéral, présent dans les poissons et les légumes par absorption des sols qui en sont riches (les plus proches de la mer), une campagne d'éducation alimentaire a même été lancée en Italie et il y a un projet par la loi pour rendre obligatoire la supplémentation en iode dans le sel , le manque de ce minéral est si répandu dans le beau pays. Pourtant, l'Italie est le pays du régime méditerranéen et est en grande partie baignée par la mer.
Vitamine D : une vitamine non présente dans les plantes mais que l'espèce humaine peut synthétiser grâce à la lumière du soleil et qui est essentielle à la santé osseuse . Malgré l'absence de problèmes climatiques limitant l'exposition au soleil en Italie, les taux sériques de cette vitamine est faible, en particulier chez les personnes âgées, avec divers risques pour la santé.
Fer : la carence en fer est une carence nutritionnelle répandue même dans les pays industrialisés où la viande est consommée en abondance.
Conclusions:
Mais alors, si aux risques plus importants déjà documentés de diabète, d'hypertension, de surpoids et de cancer du régime à base de viande, on ajoute également les risques liés à la carence en ces éléments, il me semble que la vitamine B12 est la paille dans l'œil des végétaliens. et que le faisceau, cependant, est dans celui des omnivores … ».
Nous remercions Roberta pour sa contribution utile à la question de la supplémentation en vitamine B12 et ses conseils pratiques et ses indications importantes!
Si vous êtes intéressé par d'autres articles sur la nutrition vegan , découvrez:
- La viande rouge est dangereuse pour la santé, c'est maintenant prouvé
- Le sevrage végétarien en pratique
- Manger végétalien: où trouver des sources de fer
- Les enfants végétariens grandissent-ils bien?
- Les enfants végétaliens, un danger ou un choix sain?
- Carence en fer: remèdes naturels et aliments recommandés
- Haute homocystéine: causes et remèdes naturels