Découvrez les nombreuses propriétés de l' épeautre , un aliment d'une valeur nutritive considérable, riche en minéraux, vitamines et fibres mais faible en gras.
Histoire et origine
L' épeautre est le plus ancien type de blé cultivé et utilisé par l'homme dont la circulation remonte à l'époque néolithique.
La renommée de cette céréale a ses racines dans la période romaine, quand elle était à la base du régime des légions glorieuses.
Déjà à cette époque, l'appréciation des nombreuses propriétés de l'épeautre, du pain , de la focaccia et de la polenta était préparée ; le mot «farine» lui-même vient de «farro».
L'importance historique de cette céréale est également attestée par les mariages dits confrérés , une ancienne cérémonie de mariage au cours de laquelle le couple a mangé un muffin de cette céréale.
Caractéristiques
D'un point de vue botanique, il appartient à la famille des graminées et comprend trois espèces du genre triticum:
- Le petit épeautre (triticum monococcum): originaire de Turquie, c'est la plus ancienne variété d'épeautre. Le rendement alimentaire, cependant, est faible car chaque épi contient un noyau.
- épeautre moyen (triticum dicoccum): c'est la variété la plus cultivée et la plus répandue en Italie car elle s'adapte bien au climat tempéré et assure un rendement alimentaire élevé.
- Grand épeautre (triticum spelta): le mot «spelta» vient de l'anglais «spelled» qui signifie «farine». Bien qu'il soit plus productif que les autres, sa culture n'est pas très répandue en raison de sa faible adaptabilité aux basses températures.
Ce que ces trois espèces ont en commun, c'est l'aspect du grain qui, même après le battage, reste attaché à l'enveloppe glumée qui le recouvre: pour cette raison, il est également défini comme `` grain habillé '' et avant d'être utilisé à des fins alimentaires, il doit être transformé. «décorticage» effectué par des machines spéciales.
Bien que sa culture ait connu une longue période de déclin, notamment en Europe où elle a été remplacée par le blé tendre et le blé dur , ces derniers temps son utilisation est revenue à la mode grâce à l'agriculture biologique et à la tentative de valorisation des zones rurales en état de négligence et inadapté à la culture intensive du blé.
La céréale, en fait, est bien adaptée aux sols pauvres en nutriments , résiste aux basses températures et aux parasites et ne nécessite pas de pesticides ou d'autres traitements chimiques.
Valeurs nutritionnelles
La valeur nutritionnelle est remarquable et sa consommation représente une alternative valable à celle des céréales les plus courantes. En fait, il a une teneur en protéines beaucoup plus élevée que les autres blés. Il est riche en vitamines, sels minéraux et fibres brutes (épeautre entier) mais faible en gras .
Pour cette raison, l'épeautre a également une valeur alimentaire élevée : l'apport calorique est en fait modeste (100 grammes de produit correspondent à 340 Kcalories) et sa consommation est particulièrement recommandée en cas de régimes hypocaloriques.
Outre sa teneur élevée en fibres et son faible indice glycémique , il assure un excellent apport en vitamines des groupes A et B, en fer, en potassium, en phosphore et en magnésium indispensables à la santé des os et des dents et à la beauté de la peau .
En détail, voici la quantité approximative de chaque nutriment contenu dans 200 grammes d'épeautre cuit:
- Calories: 246
- Glucides: 51 grammes
- Fibre: 7,6 grammes
- Protéines: 10,6 grammes
- Lipides: 1,7 grammes
- Manganèse: égal à 106% de la dose journalière recommandée
- Phosphore: environ 30% de la dose quotidienne recommandée
- Vitamine B3 (niacine): 25% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: égal à 24% de la dose journalière recommandée
- Zinc: 22% de la dose journalière recommandée
- Fer: 18% de la dose quotidienne recommandée
Utilisations en cuisine
Étant beaucoup plus digestible que le blé dur et le blé tendre, l'épeautre convient à l'alimentation des enfants et des personnes âgées (sauf pour les personnes atteintes de colite) et des femmes enceintes car il prévient l' hypertension pendant la grossesse en raison de sa faible teneur en sodium. Une farine adaptée à différentes préparations est également obtenue .
Pour le cuire, la première opération à effectuer est un long trempage (12 heures), puis égoutter et rincer abondamment. Mettez-le dans une casserole et couvrez d'eau et d'un peu d'huile. Laisser bouillir à feu moyen pendant au moins 2 heures.
Malgré les temps de cuisson assez longs, il se prête à la préparation de savoureuses salades, accompagnements et soupes.
Recettes: la soupe d'épeautre et de légumineuses
- 200 gr d' épeautre
- 200 gr de légumineuses séchées mélangées
- 1 gousse d' ail
- feuille de laurier et romarin
Préparation. Après avoir cuit les légumineuses et l'épeautre séparément dans beaucoup d'eau salée, dans une casserole, faire dorer une feuille de laurier hachée et du romarin à parts égales avec l'ail légèrement écrasé. Après 2-3 minutes, ajoutez les légumineuses et quelques cuillères à soupe d'eau de cuisson et laissez cuire au moins 10 minutes.
À ce stade, ajoutez l'épeautre et une fois cuit, assaisonnez avec un filet d'huile d'olive extra vierge crue. Un concentré de goût et de bien-être qui vous fera découvrir les nombreuses propriétés de cette céréale dans toute sa bonté.
Contre-indications
Malgré les avantages des grains entiers, la farine d'épeautre et l'épeautre peuvent être dangereux pour certaines personnes telles que les personnes allergiques ou intolérantes au gluten ou atteintes du syndrome du côlon irritable.
Allergies et intolérances
Les personnes qui ont simplement développé une sensibilité au gluten peuvent ressentir des effets secondaires lorsqu'ils en mangent, généralement une difficulté à le digérer.
Les personnes allergiques au blé courent le risque d'être tout aussi sensibles à la farine et à l'épeautre.
L'épeautre contenant du gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'une sensibilité au gluten ou d'une allergie au blé ne doivent donc pas en consommer.
Côlon irritable
Certains produits fabriqués à partir de cette céréale, comme le pain au levain, sont considérés comme sûrs. Cependant, si vous souffrez de ce syndrome intestinal, voici quelques conseils pour vous réguler pour en consommer sans problème.
- Lisez l'étiquette en vous assurant que la valeur nutritive est composée à 100% de farine d'épeautre ou de pain.
- Prenez du pain au levain au lieu du pain ordinaire.
- Prenez une portion limitée: ne mangez pas plus de 3 tranches de pain d'épeautre par repas (environ 25 grammes chacune)
Autres céréales recommandées
Enfin, voici d'autres céréales et pseudo-céréales alternatives également tirées de notre guide des grains entiers:
- La veine
- Le seigle
- quinoa
- Le kamut
- Boulgour
- Blé
- Orge
- Amarante
- Sarrasin
- Le mile