Fenouil gratiné au four
Voici une recette très savoureuse et aromatique, digeste et adaptée pour prendre peu de calories sans renoncer au goût de la bonne chère: du fenouil au four gratiné!
Les pédés sont des légumes qui ont des feuilles charnues et du blanc blottis les uns à côté des autres qui forment ensemble le cœur, qui est également la partie comestible. Les feuilles et les graines de fenouil, au parfum léger mais persistant d'anis, sont utilisées pour parfumer d'innombrables recettes de cuisine.
Le fenouil peut être mangé cru en salade, tranché finement et habillé d'une sauce vinaigrette ou bouilli dans de l'eau bouillante légèrement salée, braisé ou cuit au four.
Ils ont un goût sucré et un bouquet très particulier qui les rendent parfumés et très appétissants.
Le fenouil est une aide précieuse dans les régimes amaigrissants pour de nombreuses raisons. Tout d'abord 100 gr. de la portion comestible contient seulement 9 calories. Il a également un pouvoir rassasiant élevé, et donc calme l'appétit, et une faible teneur en sucre. Il contient beaucoup de protéines et de fibres et est diurétique et purifiant car il contient environ 92% d'eau. Il dégonfle également le ventre et régule l'intestin.
Le fenouil gratiné au four est la recette idéale pour réaliser un accompagnement léger, savoureux et aromatique à combiner avec des viandes blanches cuites au four, cuites à la vapeur, grillées ou grillées comme le poulet au citron, le poulet alla diavola, le morceau de poulet ou poitrine de dinde farcie à la vapeur. Mais vous pouvez également accompagner de simples tranches de poulet ou de poitrine de dinde grillées ou cuites à la vapeur pour maintenir un régime hypocalorique.
La recette est très digeste et contient peu de calories: une portion a un apport calorique d'environ 150 calories.
Si vous préférez une saveur moins prononcée, vous pouvez utiliser du parmesan râpé ou de la ricotta vieillie râpée au lieu du pecorino.
Si vous voulez rendre la recette encore plus légère, mouillez avec quelques cuillères à soupe de bouillon de légumes et éliminez l'huile d'olive extra vierge: vous économiserez environ 35 calories par portion et le résultat sera toujours très satisfaisant.
Voici les explications pour faire cet excellent plat d'accompagnement sain.
- Rendement: 2 personnes servies
- Préparation: 45 minutes
- Cuisson: 30 minutes
Ingrédients
- 2 bulbes de fenouil moyens ou 1 gros
- 2 cuillères à soupe de pecorino râpé
- 2 cuillères à soupe de chapelure
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 tomate cuivrée mûre et ferme
- sel rose
- poivre rose
Préparation
- Faites correspondre le bas et le haut du fenouil. Retirez la feuille extérieure si elle est trop dure ou usée, puis coupez-la d'abord en deux, puis en quatre. Ensuite, faites-les tremper dans de l'eau froide et lavez-les bien. Enfin mettez-les à égoutter.
- Blanchissez-les pendant quinze minutes dans de l'eau bouillante salée.
Égouttez-les et pressez-les doucement pour éliminer l'excès d'eau. - Blanchir la tomate cuivrée bien lavée dans la même eau que le fenouil pendant 5 minutes.
Ensuite, épluchez-le et coupez-le en deux. Pressez légèrement les deux moitiés pour enlever l'eau et les graines, puis coupez-les en petits cubes avec un couteau bien aiguisé. - Disposez les fenouils les uns à côté des autres dans un plat en céramique, en verre ou en terre cuite.
Saupoudrez les cubes de tomates autour et assaisonnez avec un peu de sel rose et beaucoup de poivre rose fraîchement moulu et versez sur l'huile d'olive extra vierge.
Saupoudrer d'abord du pecorino râpé puis de la chapelure. - Mettez-les au four déjà chauffé à 200 degrés et laissez-les cuire pendant un quart d'heure ou jusqu'à ce qu'une belle croûte dorée se soit formée à leur surface.
- Retirer du four et amener le fenouil cuit gratiné directement sur la table avec la casserole.
Bon appétit!!!