Arrêtez de ronfler: remèdes pour les femmes
Régime alimentaire, posture, appareils high-tech: prévention et remèdes pour arrêter de ronfler, également valable pour le beau sexe.
Même les femmes ronflent , surtout après 50 ans. Et ils le font souvent avec la même intensité que les hommes. Le ronflement peut nuire au repos nocturne et, à long terme, nuire au bien-être du couple. Pour cette raison, le ronflement est un problème à ne pas sous-estimer.
Que faire avant d'aller dormir
Le surpoids est l'une des causes du ronflement. Même si vous n'avez pas de kilos en trop, il existe toujours une règle qui s'applique à tout le monde. Le dîner doit être léger , faible en gras et sans alcool. La raison est rapidement expliquée.
Lorsque le corps doit digérer un repas copieux, il a besoin d'énergie . De l'énergie qu'il récupère en reposant les muscles, y compris ceux du palais, de la base de la langue et de la première partie de la gorge. En conséquence, ceux-ci deviennent flasques, se heurtent et vibrent bruyamment.
N'oubliez pas: boire de l'alcool aussi tôt que quatre à cinq heures avant le coucher peut aggraver le ronflement. Même si vous ne ronflez pas normalement, vous êtes plus susceptible de ronfler même après avoir bu du café ou ingéré des aliments épicés .
Boire de l'eau ou une tisane relaxante , en revanche, prévient la déshydratation. La déshydratation peut provoquer des sécrétions sèches dans le nez et le palais, des conditions qui rendent le ronflement plus probable.
La grosse langue
La perte de poids réduit également la concentration de graisse sur la langue et autour de la gorge . La langue grasse, en fait, est un facteur de risque d' apnée du sommeil .
L' apnée du sommeil est un trouble qui provoque l'arrêt et le redémarrage répétés de la respiration, ce qui vous fait vous réveiller pendant les cycles de sommeil . Cette condition est généralement accompagnée de ronflements forts et peut augmenter le risque d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral .
Les bons oreillers pour arrêter de ronfler
Remplacez périodiquement les vieux oreillers . Ils peuvent contenir des allergènes et des acariens, qui provoquent une irritation et un nez bouché. Vous pouvez opter pour des oreillers anti-ronflement. Ils sont conçus pour soulever les épaules et la tête du matelas et favoriser une légère inclinaison vers l'avant.
Cela facilite le passage de l'air dans le nez et la gorge. De plus, les oreillers anti-ronflement aident à éviter le blocage des voies respiratoires causé par le déplacement postérieur de la langue. N'oubliez pas d'aérer la pièce avant d'aller vous coucher.
De plus, vous pouvez utiliser un purificateur d' air pour continuer à fonctionner pendant la nuit. Cet appareil capture les polluants et les allergènes , améliorant la respiration. Enfin, éloignez les animaux de la chambre.
La bonne position pour arrêter de ronfler
Ronflements est en grande partie une question de posture dans le lit . Dormir sur le dos, en fait, peut nous faire ronfler comme une simple conséquence de la gravité. C'est pourquoi il est important de trouver des astuces qui vous empêchent de dormir sur le dos .
La position couchée contribue à provoquer une obstruction temporaire au passage de l'air, responsable des ronflements. Pour remédier à cela, il est possible de surélever la partie du matelas à la tête d'une dizaine de centimètres ou d'utiliser deux oreillers .
Ou en recourant au vieux truc de la balle de tennis , pour se glisser dans une poche appliquée sur le pantalon de pyjama, à la taille. La balle peut être insérée dans des t-shirts spéciaux avec une poche déjà insérée à l'arrière, en vente en ligne.
Des solutions intelligentes pour arrêter le ronflement
La technologie peut également aider ceux qui ronflent. SnoreLab est simple à utiliser l' application , disponible pour iOS et Android. Enregistrez, mesurez et suivez vos ronflements.
Jour après jour, il vous aide à identifier les facteurs à l'origine du ronflement (fatigue, alcool, repas copieux, nez bouché, etc.) et des solutions efficaces pour atténuer le phénomène.
Placez simplement votre smartphone à côté de votre lit pendant que vous dormez et analysez les résultats le lendemain. SmartSleep Snoring Relief Band de Philips, bientôt disponible également en Italie, est un dispositif anti-ronflement à porter autour de la poitrine la nuit.
Le bracelet vibre lorsque vous vous allongez sur le ventre et vous fait dormir sur le côté. L'intensité des vibrations est personnalisée, identifiée par un algorithme qui surveille les temps de réponse individuels en cas de changement de position.
Des habitudes saines pour arrêter de ronfler
Les cigarettes détendent les muqueuses et les tissus de la gorge, provoquant le ronflement. Cesser de fumer apporte de nombreux avantages: parmi eux, à long terme, une meilleure nuit de sommeil.
Si vous avez souvent le nez bouché, vous pouvez le nettoyer avant de vous coucher en achetant des solutions salines ou des sprays nasaux contenant des ingrédients naturels , tels que l'essence de menthe.
Pratiquer quotidiennement des exercices de respiration vous aidera à combattre le stress et le resserrement musculaire. Vous aurez une meilleure qualité de sommeil et vous éviterez de prendre des anxiolytiques et des antidépresseurs , médicaments qui aggravent le problème du ronflement.
Le yoga , en particulier, propose deux techniques qui permettent de renforcer les muscles autour de la gorge, de les rendre plus tendus et d'éviter les vibrations. Ce sont la position du lion, Simhasana, et le souffle du victorieux, Ujjayi Pranayama.
Des exercices cliniquement prouvés pour la langue, le palais mou, les joues et la mâchoire sont également à portée de main de votre smartphone . Il suffit de télécharger SnoreGym, une application qui propose des instructions détaillées pour entraîner les muscles des voies respiratoires supérieures , dans le but de réduire le ronflement. Vous devez faire de l'exercice au moins dix minutes par jour pendant plus de huit semaines.
Morsure et patchs pour arrêter de ronfler
Un autre remède souvent utilisé est les piqûres anti-ronflement. Ce sont des masques à placer sur l'arcade dentaire pendant le sommeil. Ils ne conviennent qu'aux ronfleurs car ils ont une plus petite mâchoire par constitution, qui glisse vers l'arrière.
Avant de l'acheter, vous devez visiter l'otorino. Le spécialiste confirmera son utilité effective, en suggérant un modèle personnalisé qui aidera à maintenir la mandibule en position antérieure. Si vous respirez mal, les dilatateurs sont également efficaces .
Ce sont des clips en silicone souple qui élargissent les cavités nasales. Alternativement, vous pouvez choisir les patchs à appliquer sur le nez: ils améliorent le passage de l'air. Cependant, ces appareils ne sont indiqués que si vous ronflez en raison d' une congestion nasale .
Ce trouble peut être causé par un rhume ou par les cartilages du bout du nez devenus très mous (conséquence du vieillissement). La congestion nasale est également fréquente pendant la grossesse . Pendant l'attente, en effet, avec l'augmentation de la progestérone, les cavités nasales sont facilement obstruées.