L' alimentation du sportif doit être aussi variée et équilibrée que possible car les muscles, le squelette et l'esprit doivent au mieux soutenir l'activité physique, résister au stress et même aux lourdes charges de travail psi-physiques. Voyons ensemble quel est le régime sportif idéal et les astuces pour transformer ce que nous mangeons en énergie.
Une forme physique et mentale optimale est obtenue avec un exercice constant et une alimentation adéquate: chacun sait que ces deux conditions sont essentielles pour préserver le bien-être de tout l'organisme.
Lors de la pratique du sport, adopter une alimentation adéquate , complète avec tous les nutriments nécessaires, est encore plus important pour développer de bons muscles, renforcer la structure osseuse et soutenir la psyché.
La nutrition sportive est importanteLa nutrition d'un sportif doit apporter la juste quantité de glucides, de protéines et de graisses (macronutriments) pour être transformée en énergie utile lors de l'effort physique, que vous pratiquiez un sport de niveau compétitif ou amateur.
En général, il est correct d'introduire dans l'alimentation quotidienne 50 à 60% des calories provenant des glucides , 30% du groupe des graisses et les 10 à 20% restants du groupe des protéines.
En plus des bons aliments, il y a aussi les bons moments pour consommer des repas, notamment en préparation d'une course ou d'un entraînement. Il ne suffit donc pas de se demander ce qu'il y a de mieux à manger, mais aussi quand et en quelles quantités.
Nutrition sportive: quoi et quand
Bien qu'il n'y ait pas d'aliments qui puissent faire des miracles, il existe certainement des aliments plus adaptés pour améliorer les performances physiques lors du sport et des aliments qu'il vaut mieux éviter pour ne pas risquer de compromettre le travail effectué.
Chaque régime sportif doit être pondéré en fonction des heures consacrées à l'activité, au programme et à la fréquence des entraînements , mais il existe des règles de base que tout sportif peut adopter pour maintenir un bon niveau de bien-être psycho-physique.
Il n'y a pas d'aliments miracles, mais il y a des aliments plus adaptés pour améliorer les performances physiquesQu'est-ce
L'alimentation du sportif doit toujours être très variée, elle doit inclure une grande quantité de fruits et légumes de saison crus et cuits et doit équilibrer la bonne quantité d' eau , de sels minéraux, de vitamines et de fibres.
Mieux vaut préférer la consommation d' aliments très caloriques , mais aussi faciles à digérer comme les grains entiers par exemple, qui sont une excellente source d'énergie.
En nutrition sportive, il est important que les glucides ne manquent jamais sur la table , une source d'énergie immédiatement consommable et donc parfaite pour soutenir l'effort physique pendant l'activité sportive. Le maintien d'une bonne hydratation et d'une nutrition adéquate, comme nous le verrons, permet de ne pas surcharger le corps de manière excessive et de limiter l'apparition de crampes .
Quand
Il est conseillé de manger peu et souvent (au moins toutes les heures): la fréquence varie généralement en fonction de l'effort physique et de la durée de l'entraînement.
L'alimentation du sportif doit toujours favoriser la consommation d' aliments riches en calories et riches en fibres , tels que les fruits et les grains entiers, qui permettent une stabilité glycémique optimale. Immédiatement après un repas complet, au moins 2-3 heures doivent s'écouler avant l'entraînement , tandis que si de nombreuses heures se sont écoulées depuis le dernier repas, il sera nécessaire de prendre une collation à la mesure de la dépense énergétique à laquelle nous allons faire face, avec fruits frais, jus de fruits, jus , une tranche de pain avec de la confiture ou du miel.
La nutrition sportive doit toujours favoriser la consommation d'aliments riches en calories et riches en fibresNutrition sportive et hydratation
L'eau doit être bien répartie tout au long de la journée et de l'entraînement ( 200-250 ml d'eau toutes les 15 minutes ) et en quantité suffisante pour l'effort produit, la transpiration, la température extérieure et la durée de l'activité sportive .
Une bonne hydratation est essentielle pour soutenir tout entraînement ou compétition sportive et pour ne jamais faire manquer au corps la bonne quantité de sels minéraux.
L'eau, en effet, doit compenser les pertes de sels minéraux dues à la transpiration pour éviter de réduire les performances lors de la performance elle-même. Pour cette raison, il est utile de boire de petites quantités d' eau minérale ou de boissons isotoniques avant, pendant et après l'entraînement . Les jus de fruits et de légumes sont également très adaptés , riches en vitamines, fibres et sels minéraux: une alternative saine et moins chère aux boissons pour sportifs disponibles sur le marché.
L'eau doit être bien répartie tout au long de la journéeLes règles
Nous avons vu que l'alimentation la plus correcte pour les sportifs est toujours bien équilibrée, variée et riche en eau, fibres, vitamines et minéraux . De plus, l'apport calorique doit être pondéré en fonction de la fréquence de l'entraînement et de la dépense énergétique abondante.
En règle générale, ceux qui pratiquent des sports amateurs modérés n'ont pas besoin d'intégrer des quantités caloriques supplémentaires dans leur alimentation, à condition de suivre une alimentation adéquate.
Il existe quelques règles fondamentales qui constituent un petit décalogue du sportif à toujours garder à portée de main. Voici les principaux:
- Ne sautez jamais le petit déjeuner
- Évitez de sauter un repas
- Variez vos choix alimentaires
- Couvrez les besoins en protéines avec 1 à 2 portions de viande, de poisson, d'œufs ou de fromage par jour
- Prévoyez toujours une portion de glucides (pâtes, riz, maïs, orge, épeautre et autres céréales, pain ou dérivés, pommes de terre) à chaque repas, en suivant la règle du plat idéal
- Limitez la consommation de gras et de sel
- Terminez toujours le repas avec une portion de fruit
- Consommez des fibres à travers les fruits, les légumes et les grains entiers
- Hydratez-vous correctement en buvant à intervalles réguliers et non lorsque vous avez soif
- Dormez bien et au moins 7 à 8 heures par nuit
Ce que nous vous avons donné ne sont que quelques conseils pratiques et indications générales sur la base de la nutrition sportive. Rappelez-vous que le régime idéal doit être équilibré mais aussi quantitativement supérieur en proportion des besoins spécifiques de l'individu et de l'activité qu'il doit soutenir.
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