Découvrez les propriétés, les bienfaits et les meilleures recettes avec les épinards , excellents pour la santé et vraiment savoureux.
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L' épinard est un légume à feuilles du sud-ouest originaire d'Asie. Très appréciés en cuisine, ils se distinguent par leurs nombreuses propriétés bénéfiques.
Ce n'est pas un hasard si «Popeye» l'a mangé à tout moment pour avoir la force de vaincre et de se moquer de ses ennemis. Et avec cet exemple, plusieurs parents ont tenté de convaincre leurs enfants de les manger, en s'appuyant sur leur forte teneur en fer, ce qui les aurait rendus aussi forts que le personnage de dessin animé.
En réalité ce n'est pas le cas ... La teneur en fer est égale à 3 mg pour 100 g de légumes, cependant une grande partie de ce fer est sous forme de sel (phosphate de fer) qui n'est que partiellement absorbé par l'organisme. Il doit donc être pris en association avec la vitamine C.
Propriétés nutritionnelles et bienfaits pour la santé
Ils appartiennent à la famille des chénopodiacées, nom scientifique Spinacia Oleara, ils sont probablement originaires d'Asie, puis arrivés en Europe à la suite des croisades.
D'un point de vue nutritionnel, ils ont une teneur élevée en vitamine A et en vitamine C, et dans une moindre mesure en vitamines E, K, B1, B2, B6, PP, en sels minéraux tels que cuivre, phosphore, zinc, calcium, potassium.
Cette composition confère aux épinards un pouvoir reminéralisant, tonifiant et cardiotonique. Enfin, la haute teneur en acide folique fait de ce légume un aliment utile pour donner de la vitalité au système immunitaire et pour favoriser la formation de globules rouges.
Reminéralisantes et cardiotoniques , elles sont indiquées en cas d'anémie, constipation, convalescence, hypertension artérielle et asthénie physique et nerveuse.
Certaines études ont souligné que leur consommation régulière (95 grammes de produit cuit par semaine) est associée à une diminution des risques de cancer du sein et de l'œsophage, grâce à leur capacité à inactiver certaines enzymes associées à l'apparition du cancer .
En plus de renforcer le système immunitaire , ils entravent les états inflammatoires et préviennent l'apparition de maladies cardiovasculaires.
Ils contiennent de la bétaïne , un composé azoté qui aide à traiter les maladies du foie et à réduire les concentrations d'homocystéine, un acide aminé qui, en quantités excessives, est dangereux pour le cœur et la circulation.
Les épinards sont également d'excellents antioxydants naturels et aident à maintenir une vision saine , prévenant les cas de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire.
Riche en vitamines (A, B, C, E), en fer, en phosphore et en potassium, ils se démarquent comme un aliment léger et hypocalorique .
6 bonnes raisons de manger des épinards
Voici une infographie tirée de da AmbienteBio qui explique très bien les raisons pour lesquelles il est recommandé de les manger et nous ne pouvons qu'être d'accord!
Nous les résumons ici:
- Ils purifient le sang
- Ils sont riches en antioxydants
- Ils fortifient les os
- Ils protègent le cœur et les yeux
- Ils sont faibles en calories
- Ils protègent l'intestin
Mais à ce stade, voici quelques recettes pour mieux les cuisiner.
Recettes aux épinards
Sur le marché, vous pouvez trouver à la fois frais (à nettoyer ou déjà lavés et emballés dans des sacs en plastique) et congelés .
Pour leur utilisation en cuisine, choisissez celles avec des feuilles brillantes et uniformes sans parties foncées ou jaunies, en faisant attention à la tige, qui ne doit pas être en fleur, et aux touffes, qui doivent être exemptes de terre.
Si vous n'achetez pas les congelés, lavez-les soigneusement avec du bicarbonate, en effectuant plusieurs changements d'eau.
Astuce : en ce qui concerne leur conservation , vous pouvez les placer au réfrigérateur dans des sacs alimentaires où ils se conserveront deux ou trois jours, ou au congélateur.
Les épinards peuvent être consommés de différentes manières, à la fois dans la préparation des entrées et des accompagnements, des plats principaux et des plats simples.
Excellents seuls, bouillis, mijotés ou sautés, ils se prêtent à de nombreuses préparations, se révélant parfaits pour les soupes, soupes, flans, raviolis, cannelloni, omelettes, boulettes de viande, purées et salades.
Les feuilles plus jeunes ou tendres peuvent également être consommées crues ou cuites à la vapeur.
Voici quelques-unes de nos meilleures recettes végétariennes à base d'épinards.
Recettes aux épinards: salades
Commençons par quelques salades savoureuses:
Nous vous recommandons cette belle salade de poires et de gorgonzola aux oignons caramélisés et aux épinards.
Vous pouvez également essayer cette recette de salade de courgettes grigialte, jeunes épinards et tomates cerises aux artichauts à l'huile.
Pour finir cette belle salade de champignons champignon crus aux pousses d'épinards. 
Recettes aux épinards: premiers plats
Et maintenant, voici également quelques plats savoureux à essayer à base de ce légume:
- Quiche aux épinards et au brie: la recette
- Cannelloni végétarien léger aux épinards Une délicieuse recette végétarienne
- pain sans gluten, voici la recette des sandwichs aux légumes sans gluten
Soupe aux épinards
Ingrédients pour 4 personnes:
- 1 carotte
- 1 petit oignon
- 1 branche de céleri
- 2 cuillères à soupe de sauce tomate
- 2 boîtes de haricots cannellini
- 1/2 kg d' épinards
- bouillon de légumes
- 1/2 miche de pain rassis
Procédure .
Dans une casserole avec de l'huile d'olive extra vierge, faites revenir une carotte, du céleri, des oignons en dés et deux cuillères à soupe de sauce tomate pendant quelques minutes.
Ajouter les haricots bouillis, les épinards lavés et bien égouttés, le cube de légumes et une pincée de sel à la sauce, couvrir d'eau et laisser mijoter pendant environ 30 à 45 minutes.
Tranchez une demi-miche de pain rassis et disposez-la dans un bol en alternant les tranches de pain avec les légumes préparés. Servir chaud ou froid selon la saison.
Épinards aux pignons et raisins secs
Voici les ingrédients nécessaires:
- 1 kg d' épinards
- 50 gr de pignons de pin
- 50 grammes de raisins secs
- 1 gousse d' ail
- croûtons grillés
Préparation .
Lavez-les, mettez-les dans une casserole pour les blanchir avec très peu d'eau.
Égoutter et bien écraser pour libérer l'eau, faire sauter dans une poêle avec de l'huile et de l'ail.
Ajouter les pignons de pin et les raisins secs trempés dans l'eau pendant 10 minutes. Servir avec des croûtons de pain grillé au four.
Quenelle aux épinards
Ingrédients pour 4 personnes:
- 2 kg d' épinards
- 500 gr de ricotta
- 2 oeufs
- fromage parmesan râpé
- noix de muscade râpée
- farine
Méthode. Faites bouillir les légumes, mélangez-les avec la ricotta, le parmesan, les œufs, la muscade et assaisonnez de sel et de poivre. Laisser reposer la pâte environ 30 minutes.
Formez ensuite de petites boules (quenelles) à l'aide de 2 cuillères à soupe, farinez-les et faites-les bouillir dans une casserole d'eau bouillante salée. Quand ils remontent à la surface, égoutter et assaisonner avec de la sauce tomate ou du beurre fondu avec de la sauge et une pincée de Grana Padano.
Servez les quenelles chaudes.
Fusilli aux épinards et stracchino
Ingrédients pour 4 personnes:
- 320 gr de fusilli
- 4 cubes d' épinards surgelés
- 150 grammes de stracchino
- 1 petit oignon
Procédure .
Faites-les bouillir dans très peu d'eau salée. Après les avoir égouttés et pressés, coupez-les et faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive extra vierge, de l'oignon et une gousse d'ail.
Ajouter le stracchino crémeux et mélanger sur le feu, en ajoutant, si nécessaire, une à deux cuillères à soupe d'eau de cuisson des pâtes.
En même temps, faites cuire les fusilli dans beaucoup d'eau salée, égouttez-les al dente et mettez-les rapidement dans une casserole avec les épinards. Servir sur la table.
Second plats et accompagnements
Tarte aux épinards
Voici les ingrédients pour 4 personnes:
- 1 kg d' épinards
- 4 oeufs
- 4 cuillères à soupe de Grana Padano
- 1/4 verre de lait
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Méthode. une fois bouillis, assaisonnez-les d'huile, de sel et de poivre dans une poêle antiadhésive.
Ajouter les œufs battus avec le parmesan, le lait et une pincée de sel, puis laisser le tout prendre (environ cinq à dix minutes) et servir la tarte chaude ou froide.
Dumplings aux épinards
Ingrédients pour 12 boulettes de viande:
- 1 kg d' épinards
- 2 oeufs
- fromage parmesan râpé
- 2 hg de ricotta
- chapelure
Procédure . Après avoir fait bouillir les épinards, ajoutez les œufs, le Grana Padano râpé et la ricotta, salez et mélangez le tout. Former des boules et les passer dans le pain râpé.
Mettez-les dans la plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé à 180 °, retournez-les une fois et laissez cuire 30 à 40 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.
Cultivation
Parmi les légumes les plus faciles à cultiver aussi bien au jardin qu'en pot, ils poussent bien au printemps et en automne et se développent rapidement assurant des rendements généreux.
Ils trouvent un meilleur habitat dans les pays d'Europe centrale et septentrionale en particulier où le climat est plus humide, ils résistent aux basses températures et aiment les sols mous et bien drainés.
En Italie, ils sont présents dans les régions du nord, à climat tempéré, dans les deux principales variétés, été et hiver.
Même si le semis a lieu en mars-avril et la récolte a lieu en automne. Les variétés tardives, par contre, peuvent être cultivées en septembre-octobre. Je suis une plante bisannuelle et les semis peuvent avoir lieu à trois moments différents.
- fin d'été pour récolte à la fin de l'automne
- Octobre pour la récolte d'hiver
- fin d'hiver pour la récolte de printemps
Pour la culture en été, il est généralement préférable de semer les épinards dits vivaces qui sont une plante semblable aux épinards en apparence et en saveur bien qu'elle appartienne à une autre espèce botanique, la Tetragonia Expansa.
Le secret de leur culture est le sol qui doit être correctement préparé pour laisser s'écouler l'excès d'eau.
Pour le reste, la plante ne nécessite pas de soins particuliers et il n'est pas indispensable d'adopter des techniques de culture spécifiques.
Les épinards préfèrent la mi-ombre au plein soleil, ils préfèrent les climats frais .
Types et variétés
Il existe de nombreuses variétés d'épinards qui se distinguent essentiellement par des périodes de culture (printemps ou automne). Les types les plus utilisés en cuisine et les plus simples à cultiver sont:
- Matador, à grandes feuilles vert foncé. Il suit un développement très rapide et luxuriant et convient aux semis d'hiver et d'été.
- Papillon. C'est la variété d'épinards la plus appropriée pour les régions du nord car elle résiste bien au froid. En ce sens, il est parfait pour être semé en automne. Il se distingue des autres cultivars par la forme lancéolée du feuillage.
- Verdil. Tout comme le papillon, il résiste bien au gel et pousse rapidement même en hiver.
- Épinards géants . Aussi appelé «épinard d'hiver», c'est la variété au feuillage le plus charnu et le plus large. Il est semé en octobre et récolté au milieu de l'hiver.
Rappelez-vous que la règle courante pour réussir à cultiver toutes les variétés d'épinards est un arrosage qui doit être régulier mais pas excessif, afin d'éviter la stagnation de l'eau.
Cultivez en pot
Ceux qui n'ont pas la chance d'avoir un potager ou un jardin peuvent essayer de faire pousser des épinards en pot sur le balcon ou la terrasse. Pour ce faire, vous aurez besoin de grands pots mais pas très profonds et d'un sol mou et riche en nutriments organiques.
Voici le processus résumé:
- Percez des trous dans le sol avec vos doigts espacés de 7 à 10 cm .
- Mettez les graines dans les trous, en les recouvrant de plus de terre et saupoudrez chaque fois que le lit est complètement sec.
- Placez le pot dans un endroit à l'abri des intempéries et de la lumière directe du soleil.
- Lorsque les premiers plants commencent à apparaître, éclaircissez les plus proches si nécessaire.
Voici quelques autres façons de cultiver vous-même d'autres légumes:
- Comment faire pousser des pommes de terre de 3 façons simples
- Comment faire pousser des arbres fruitiers à l'intérieur
- Potager à la maison : que cultiver
La moisson
Ces légumes sont récoltés en fonction du semis et de la zone climatique de référence.
Généralement, la période de récolte débute 2 mois après le semis s'il s'agit d'épinards de printemps ou d'été; 1 mois plus tard pour les variétés hivernales et tardives.
Pendant la récolte, assurez-vous d'enlever les feuilles encore tendres, en laissant la pousse centrale intacte . Cette prévoyance vous permettra d'obtenir plus de feuilles à récolter en quelques jours.
La quantité de feuilles pouvant être prélevée pour chaque plante varie de 4 à 6 unités . La coupe doit être délicate et précise. Cependant, il est possible de récolter la plante entière en la coupant de la base.
Valeurs nutritionnelles
Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 g de produit frais:
- calories 31
- protéines 3,4 grammes
- glucides 3 grammes
- lipides 0,7 grammes
- fibre 1,9 grammes.
Contre-indications
Ils sont contre - indiqués en cas de:
- hyperuricémie et goutte
- calculs rénaux,
- ulcère gastro-duodénal,
- insuffisance hépatique et dyspepsie.
La teneur en fer est d'environ 3 mg dans 100 grammes de légumes, mais une grande partie de ce fer se présente sous la forme d'un sel (phosphate de fer) qui n'est que partiellement absorbé par l'organisme.
Lecture recommandée
Si vos enfants ne veulent vraiment pas les manger, voici également quelques livres intéressants qui peuvent vous aider en tant que parents:
Commençons par le livre intitulé «Je ne veux pas manger d'épinards!», Un véritable guide pour une bonne alimentation des enfants de 0 à 11 ans.
Une autre lecture intéressante est Stefano, le père et les épinards
Autres légumes recommandés avec des propriétés et des recettes
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