A la découverte du seitan , le substitut de viande idéal: tout sur cet aliment, de la façon de le préparer de manière simple et rapide, à ses propriétés, avec des recettes originales et des façons de le servir sur la table.
Presque tout le monde connaîtra le seitan au moins par ouï-dire . Substitut de viande à base de farine , il constitue la base de nombreuses recettes végétaliennes. C'est un aliment simple, ancien et riche en protéines qui dérive du produit de base de l'alimentation de toute l'humanité, le blé.
C'est un aliment d'origine végétale riche en protéines, dont la connaissance et l'utilisation se répandent dans les pays occidentaux, mais dont toutes les propriétés ne sont pas connues: voyons-les brièvement, avant d'entrer dans le processus de production domestique.
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Seitan: valeurs nutritionnelles et propriétés
Bien que chez nous, il soit presque considéré comme une nouveauté, il s'agit d'un aliment d'origine orientale ancienne, découvert par des moines bouddhistes en Chine. En tant qu'aliment pauvre et facile à préparer, il est sorti des murs des temples bouddhistes et s'est répandu dans l'alimentation quotidienne en Chine, au Japon et en Corée, où il est aujourd'hui connu sous différents noms.
Le terme seitan, en revanche, lui a été attribué dans les années 1960 par un expert en macrobiotiques , Oshawa, et est la combinaison de deux mots sei et tan qui en japonais signifie substitut de protéine.
Le seitan est obtenu à partir de la fermentation du gluten de blé à partir des deux ingrédients de base: farine de type 00 et eau, travaillés ensemble pour obtenir une pâte qui est ensuite cuite avec une sauce à base de soja.
Propriétés du seitan: valeurs nutritionnelles et contre-indications
Cet aliment apporte un fort apport en glucides qui constitue, en fait, 60 à 80% de son contenu nutritionnel, et un apport calorique considérable (100 g contiennent 365 kCal). Cependant, ses valeurs nutritionnelles varient en fonction du type de gluten utilisé pour la pâte, qui peut provenir de blé tendre ou dur, de kamut ou d' épeautre .
- sels minéraux: carence en fer, cependant, le potassium est présent en grande quantité (100 g ont 100 mg de potassium), le magnésium et le calcium, il est donc recommandé pour les femmes ménopausées
- gluten: pourcentage très élevé de gluten
- protéines: elles ne sont pas de grande valeur en raison du manque de certains acides aminés fondamentaux
- vitamines: il est dépourvu de vitamines A, C, D, B6 et B12, synthétisés uniquement par les animaux et donc présents dans la viande, alors qu'il contient des vitamines du groupe B (thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine, acide folique ), importantes pour les processus métaboliques , pour la synthèse d'autres nutriments, pour les processus de renouvellement cellulaire et de formation des tissus et pour le bon fonctionnement du système nerveux, et la vitamine E qui est antioxydante, anti-âge et protectrice contre les effets des radicaux libres.
- graisses : acides gras saturés et polyinsaturés, très peu d'acides gras monoinsaturés.
Les valeurs nutritionnelles du seitan ainsi que ses propriétés varient selon l'origine du gluten. Le mélange de seitan peut être obtenu à partir de gluten de blé tendre, de blé tendre tendant à dur tel que le blé Khorasan (blé Kamut) ou d'épeautre.
Le seitan fait-il mal?
Sa consommation n'est pas recommandée pour les coeliaques car elle est très riche en gluten. De plus, son apport en protéines n'est pas entièrement complet car il lui manque des acides aminés fondamentaux tels que la lysine et la thréonine, qui sont essentiels à l'assimilation complète des aliments.
Pour compenser cette carence, il est recommandé de l'associer à d'autres aliments comme les œufs, les fromages, le soja, le tofu ou les algues, ces dernières très riches en sels minéraux et très appréciées des végétaliens.
Il est également déconseillé aux diabétiques en raison de son indice glycémique élevé , qui a tendance à augmenter l'insuline dans la phase digestive.
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Seitan maison
Voici les ingrédients et la procédure pour le préparer vous-même. Pour 1 kg de seitan suffira:
- 2 kg de farine 00 et de farine complète , de haute qualité et haute concentration en protéines, disponibles dans les supermarchés
- légumes pour le bouillon ( oignons, carottes et céleri)
- sauce soja
- 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
- 2 cuillères à soupe d' algues kombu séchées en feuilles
- 1 pincée de farine
- 1,2 l d' eau
- 2 cuillères à soupe de sel
- un peu d' huile pour la pâte
Préparation du seitan
Voyons comment préparer la pâte :
- versez progressivement la farine, le sel et un peu d'eau pour obtenir un mélange le plus homogène possible
- continuez à le travailler et dépliez-le pour le rendre doux et non collant
- formez une boule pour laisser reposer pendant environ 15-20 minutes .
Ensuite, il est lavé , simplement à l'aide d'une passoire. Cette première eau de lavage peut être recyclée pour son pouvoir épaississant, en effet elle est riche en amidon, qui peut être utilisée pour les ragoûts ou les sauces à la viande grâce à ses propriétés épaississantes. Une attente de 4 heures suffira. Maintenant:
- dissoudre toute la partie soluble dans l'eau jusqu'à ce qu'elle devienne blanche.
- procéder à un lavage supplémentaire jusqu'à ce que l'eau devienne presque claire.
Une fois que vous avez obtenu un seitan aussi `` propre '' que possible, laissez-le bien sécher et ce n'est qu'alors que vous pourrez le personnaliser en l'assaisonnant avec de la sauce soja et d'autres ingrédients tels que des épices, des légumineuses, des champignons, etc.
- laissez reposer encore 15 minutes en plaçant le seitan sur un tissu propre ou sur une gaze et en le refermant pour éviter qu'il ne s'ouvre pendant la cuisson.
- mettez-le dans le bouillon préalablement préparé et aromatisé avec les légumes, le gingembre, les algues et faites cuire environ 50 minutes (ou environ 30 minutes à l'aide d'un autocuiseur).
- retirer le seitan du bouillon
- ajouter un peu de sauce soja au bouillon de légumes égoutté puis tremper le seitan pour le refroidir.
- laissez refroidir (mieux au réfrigérateur pendant l'été) et consommez-le ensuite de la manière préférée.
Vous pouvez le couper en tranches, comme un steak, plutôt qu'en gros morceaux, comme un ragoût et le cuire comme vous le souhaitez, en l'utilisant pour toute préparation dans laquelle la viande est normalement utilisée. Attention, il a tendance à se dilater pendant la cuisson, il est donc préférable de toujours utiliser des tranches fines.
Il peut être conservé au réfrigérateur, dans un récipient en plastique fermé ou dans un sac avec une partie de son liquide de cuisson.
Je rappelle également cette jolie vidéo sur le seitan fait maison: