Une alimentation saine, une activité physique et de bonnes habitudes de vie aident à combattre les risques de cholestérol élevé . Voyons comment le faire à partir du choix des aliments, en faisant une sélection consciente et saine à table.
Le taux de cholestérol élevé est souvent un signe avant-coureur et un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, et il est important de corriger votre style d'alimentation et de pouvoir rester en bonne santé pour le réduire.
Qu'est-ce que le cholestérol et à quoi sert-il
Le cholestérol chez l'être humain est une molécule lipidique importante pour la formation de certaines hormones et la vitamine D . De plus, il compose et maintient la structure des membranes cellulaires de notre corps et permet de créer de la bile , qui est utilisée pour la digestion.
Ce n'est donc pas forcément un ennemi à combattre, car il constitue une substance fondamentale pour notre organisme.
Deux types de cholestérol: bon et mauvais
Environ 75% du cholestérol requis par le corps est produit par le foie , tandis que le reste est fourni par l'alimentation. Comme il est insoluble dans l'eau (donc dans le sang), le cholestérol est transporté par des molécules de lipoprotéines. Il n'y a donc pas deux molécules de cholestérol, mais plutôt deux protéines responsables de son transport dans l'organisme par le sang.
- Les lipoprotéines de haute densité ( HDL) représentent le vecteur du «bon» cholestérol. Ils sont utilisés pour empêcher la formation de plaques d'athérosclérose sur les parois des artères et transporter l'excès de cholestérol accumulé dans divers organes vers le foie. Ce sont de véritables «charognards».
- Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont les «mauvais» porteurs. Ils distribuent l'excès de cholestérol aux différents organes , ce qui favorise l'accumulation de lipides sur les parois des artères et donc l' apparition de plaques d'athérosclérose.
Une augmentation excessive des taux de «mauvais» cholestérol (LDL) dans le sang doit donc être considérée comme un signe d'alerte . En général, les personnes souffrant d'un taux de cholestérol élevé ne présentent pas de symptômes particuliers. Et cela représente l'un des facteurs dangereux et de risque pour la santé.
En fait, des valeurs élevées peuvent favoriser un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral ou une artérite des membres inférieurs . Plusieurs études ont lié des taux de cholestérol élevés à une crise cardiaque sur deux et près de 20% de la population adulte italienne souffre d'hypercholestérolémie.
Valeurs
L hypercholesterolemia » est l'augmentation du cholestérol total dans le sang, ce qui atteint des valeurs plus élevées que celles considérées comme normales pour la population de référence.
Un test sanguin à jeun peut détecter si vous souffrez d'hypercholestérolémie et par conséquent estimer votre risque cardiovasculaire .
Cette condition asymptomatique se développe au fil des ans, sans symptômes visibles et ne peut être vérifiée que par des investigations diagnostiques appropriées. Il est donc indispensable de procéder à un contrôle régulier (recommandé tous les 5 ans pour une personne en bonne santé).
Le test évalue la valeur du cholestérol HDL, du LDL et du total.
Voyons les valeurs optimales:
- Cholestérol total : la valeur doit être inférieure à 200 mg / dl
- Cholestérol HDL : la valeur doit être supérieure à 45 mg / dl
- Cholestérol LDL : la valeur doit être inférieure à 160 mg / dl
D'après ce tableau, il est clair que le cholestérol total ne doit pas dépasser 200 mg / dl, mais des précautions doivent être prises. Le mauvais cholestérol LDL en particulier doit être inférieur à 100 mg / dl, tandis que le HDL, étant une molécule bonne pour la santé, doit avoir une valeur minimale, ce qui lui permet d' exercer ses fonctions de piégeur.
Ces taux, notamment pour le mauvais cholestérol, sont considérés comme standard, mais en réalité ils varient en fonction de l' état de la personne et de certains facteurs tels que les antécédents personnels et familiaux de maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension artérielle, l'obésité, le tabagisme ...
Pour cette raison, en plus de regarder la concentration de cholestérol dans le sang, le rapport LDL et HDL au cholestérol total est également évalué . Dans des situations optimales, le taux de HDL ne doit pas dépasser 1/5 du taux de cholestérol total, c'est-à-dire (HDL + LDL) / HDL ≤ 5, afin que le «nettoyage» des artères soit assuré.
Des prises de sang spécifiques vous permettent donc de suivre votre situation et d'éviter les surprises.
Triglycérides
Les triglycérides sont un autre type de graisse qui circule dans le sang et sont également synthétisés par le foie et fabriqués à partir d'aliments (en particulier le sucre et l'alcool).
Un taux élevé de triglycérides (supérieur à 150 mg / dl) favorise le développement de maladies cardiovasculaires. Les taux de triglycérides sont généralement mesurés simultanément avec le cholestérol dans le test lipidique. Lorsqu'elles sont élevées, le risque cardio-vasculaire est élevé. Ils doivent donc être maîtrisés, comme c'est le cas avec le cholestérol.
Les dangers d'un excès de cholestérol
Un taux de cholestérol élevé est dangereux pour la santé à long terme: car il endommage les artères (athérosclérose), favorise les caillots sanguins et les problèmes cardiovasculaires.
L'athérosclérose, en particulier, est la première maladie cardiovasculaire au monde et est le résultat direct de l'hypercholestérolémie. C'est une plaque de graisse qui au fil des années augmente de volume, et provoque un épaississement progressif des parois des vaisseaux sanguins. Il en résulte une réduction du débit des artères touchées, du fait de leur obstruction partielle, et par conséquent un moindre passage du sang riche en oxygène vers les organes.
Il existe plusieurs types de complications de l'athérosclérose . La croissance lente et progressive de la plaque conduit à une sténose de l'artère et des conséquences à une plus grande fragilité de ses parois, qui peuvent se briser brusquement et provoquer la formation d'un caillot, appelé thrombus. Cela bloque la circulation sanguine. Il peut donc provoquer:
- infarctus du myocarde si le thrombus est dans une artère coronaire.
- accident vasculaire cérébral s'il s'agit d'une artère carotide.
- ischémie aiguë des membres inférieurs si l'obstruction survient dans une artère qui irrigue les membres inférieurs.
Taux de cholestérol élevé: les bons aliments
Une alimentation saine est un allié du bien-être psycho-physique et extrêmement utile pour réduire le taux de cholestérol dans le sang . Le régime, en fait, représente une véritable thérapie lors du diagnostic d'une maladie d'hypercholestérolémie. Les méthodes de cuisson des aliments sont également importantes: il est bon de préférer la cuisson à la vapeur , la cuisson au four, les grillades ou l'ébullition.
En plus des aliments à éviter pour le cholestérol, il existe des aliments riches en fibres à inclure dans l'alimentation.Parmi les aliments à inclure dans l'alimentation quotidienne, il ne faut pas manquer de riches portions de fruits et légumes, de préférence en saison, ce qui garantit un bon approvisionnement en antioxydants, vitamines et minéraux. Même les fruits secs , riches en acides gras essentiels, oméga 3 et oméga 6, sont très utiles.
La lutte pour réduire le cholestérol à table implique également des aliments tels que les grains entiers , avec leurs quantités élevées de fibres. Il y a aussi de la place pour les huiles végétales , telles que l'huile d'olive, mieux si elles sont ajoutées crues. Enfin, il est bon d'introduire ou d'augmenter les doses hebdomadaires de légumineuses séchées , une excellente alternative protéique à la viande.
Aliments à éviter: la table
Une alimentation saine à elle seule ne suffit pas pour éviter les risques de cholestérol élevé. Il est également nécessaire d'associer des habitudes de vie correctes, telles que la pratique d'activités physiques et éviter le tabagisme et l'alcool. C'est le seul moyen d'avoir une stratégie gagnante pour éviter les conséquences néfastes en cas d'hypercholestérolémie. Dans ce cas, nous nous concentrons en particulier sur les bonnes habitudes à prendre quotidiennement à table. Voici quelques-unes des principales catégories d' aliments à éviter pour un taux de cholestérol élevé .
- Lait et yaourt : surtout s'ils sont entiers, ils ne sont pas recommandés pour les personnes dont le taux de mauvais cholestérol est supérieur à la norme. Ils peuvent être facilement remplacés par des boissons végétales à base de riz, d'amande ou de soja.
- Graisses animales (beurre, crème, saindoux) et abats : en général, les produits laitiers et les produits d'origine animale apportent des quantités importantes de cholestérol dans le sang. Dans le cas de l'hypercholestérolémie, il est donc toujours judicieux de limiter ou d'éviter complètement sa consommation. Une alimentation essentiellement végétarienne permet d'apporter de nombreux bénéfices au bien-être individuel.
- Charcuterie grasse : toutes les saucisses doivent être considérablement limitées sinon complètement éliminées.
- Fromages : bien que les fromages frais puissent être autorisés, les fromages vieillis doivent être évités.
- Boissons alcoolisées : la consommation de cholestérol par l'ingestion d'alcool est conséquente et risque d'être très nocive pour la santé. Mieux vaut alors réduire ou éliminer fortement la consommation de boissons alcoolisées, surtout si elles sont associées à d'autres facteurs de risque comme le tabagisme ou le surpoids.
- Café : la consommation de cette boisson ne doit pas forcément être bannie de ses habitudes. Cependant, il est essentiel de ne pas dépasser les quantités en se limitant à ne pas dépasser trois tasses par jour.
Que manger au petit déjeuner
Le patient atteint d'hypercholestérolémie doit prendre soin de son alimentation dès le premier repas de la journée. Pendant le petit-déjeuner, il est important d'assurer un bon apport en fibres alimentaires , ce qui peut réduire l'absorption du cholestérol dans l'intestin.
Aliments à éviter pour le cholestérol: même au petit-déjeuner, il est préférable de préférer les fruits frais ou secs et les aliments riches en fibres.Les grains entiers ne doivent donc pas manquer parmi les aliments à consommer. Vous pouvez donc consommer des biscottes, du pain et des biscuits secs en faisant attention à la quantité de sucre.
Alternativement, une excellente alternative est le son d'avoine . Pour remplacer le café, vous pouvez utiliser de l'orge ou préférer d'autres boissons, comme le thé.
De plus, les fruits frais et secs (en particulier les noix ) sont des alliés valables dans la lutte contre le mauvais cholestérol. Même au petit déjeuner, les aliments à éviter pour un taux de cholestérol élevé doivent être interdits ou considérablement réduits.