Pour de nombreuses personnes, s'entraîner à domicile est l'alternative pratique et peu coûteuse aux sports pratiqués en salle de sport ou en piscine. Découvrons quelques solutions qui méritent d'être explorées.
Pourquoi s'entraîner à la maison? Peu de temps libre, horaires de travail impossibles, enfants et engagements divers, ne sont pas toujours compatibles avec une vie sportive constante en dehors de la maison. Mais pour s'entraîner correctement à domicile et sans risques pour la santé, il est utile de suivre les règles de base, comme nous le verrons.
Celui de la formation à domicile est donc un choix partagé par un grand nombre de personnes pour des difficultés logistiques et souvent aussi économiques préfèrent faire un petit `` déplacement sain entre le domicile sans ajouter le stress du quotidien à l'engagement de devoir voyager. au gymnase plusieurs fois par semaine.
Le temps libre de plus en plus serré et les horaires contraignants des centres sportifs, en effet, vous incitent à vous réserver un moment de la journée à consacrer au sport chez vous sans perdre de temps et d'imprévus.
Cependant, avant d'épouser le choix du fitness à domicile, il faut bien lire sur les exercices les mieux adaptés à votre corps, votre tonus musculaire et votre forme physique de départ, agir progressivement et apprendre quelques règles fondamentales pour pouvoir s'entraîner à domicile en toute sécurité et avec un maximum d'avantages.
Voyons ensemble ce qu'il y a à savoir.
Entraînement à domicile: les règles de départ
Ceux qui veulent s'entraîner à la maison doivent connaître certaines règles de base nécessaires pour commencer un parcours de remise en forme à domicile sain et sain.
Souvent, en fait, partir du mauvais pied peut causer plus de mal que de bien: des blessures musculaires, des traumatismes articulaires ou un stress excessif avec des états douloureux conséquents sont toujours au coin de la rue.
En l'absence d'un entraîneur personnel pour nous guider dans un programme de formation ciblé, il faut être très prudent.
En général, il est bon d'observer 3 règles fondamentales :
- La première chose que nous recommandons à ceux qui décident de commencer à s'entraîner à la maison est de lire . Lisez des livres, des articles, des forums en ligne sur le sujet et rassemblez toutes les informations dont vous avez besoin pour entreprendre un programme de formation autonome en toute sécurité.
- Rendez- vous chez votre médecin pour vérifier votre état de santé et assurez-vous de pouvoir pratiquer tout type de sport de manière autonome. Dans la plupart des cas, votre médecin saura vous guider sur le type d'exercices les plus adaptés à pratiquer à domicile sans encourir de risque de traumatisme et de blessure.
- Étudiez un programme d'entraînement pondéré en fonction de votre état physique de départ, sans vous laisser emporter par la chaleur ou l'enthousiasme initial. Pour qu'elle soit efficace et saine, en effet, toute activité sportive doit être pratiquée en dosant bien la fréquence et l'intensité du travail physique, en augmentant progressivement l'effort et en respectant les pauses entre une série d'exercices et une autre.
La callisthénie ou la callisthénie est un autre type d'entraînement qui peut être fait à la maison
Formation à domicile: risques et bénéfices
Voyons les avantages et les inconvénients de cette solution. En effet, l'entraînement à domicile comporte également des risques découlant de mouvements répétitifs mal exécutés qui peuvent entraîner des traumatismes et même des blessures graves.
Par conséquent, évitez d'effectuer les exercices à la hâte ou pendant que vous effectuez d'autres actions en même temps (par exemple, répondre au téléphone), mais insistez bien sur les mouvements individuels.
Surtout, n'oubliez pas de ne jamais exagérer la charge de travail et d'alterner les jours d' entraînement aérobie avec ceux dédiés à l' entraînement .
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Combiné à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain, s'entraîner à domicile est sans aucun doute le meilleur moyen de garder le corps et l'esprit en bonne santé. Les bienfaits du mouvement , en effet, sont nombreux, mais parmi tous il est bon de se rappeler que le sport nous aide à:
- Prévenir le risque d' obésité
- Prévenir les maladies cardiaques et métaboliques et chroniques telles que le diabète
- Maintenir de bons muscles, articulations et os
- Promouvoir le bien-être psychologique
- Ajustez vos cycles de sommeil et améliorez la qualité de votre repos nocturne
Déjà à eux seuls, ceux qui viennent d'être énumérés représenteraient plus que des raisons valables de pratiquer un sport de manière cohérente et régulière, même à la maison. Qu'est-ce que tu attends?
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Séance d'entraînement à la maison
Pour bien s'entraîner à la maison et au-delà, la phase préliminaire d' échauffement et d'étirement est essentielle . Beaucoup, en fait, font l'erreur d'aller directement à l'entraînement en sautant une bonne préparation.
L'échauffement, par contre, doit être effectué avec soin car il est essentiel d'éviter les traumatismes et les déchirures musculaires pendant l'entraînement proprement dit.
La phase d'échauffement doit permettre au cœur et aux autres muscles de bouger progressivement et d'acquérir le bon rythme respiratoire qui soutiendra les phases d'entraînement les plus intenses.
L'échauffement doit donc durer 5 à 10 minutes et doit comprendre des mouvements tels que:
- Courir sur place, vélo stationnaire ou tapis roulant;
- des exercices spécifiques sur les muscles que nous utiliserons le plus pendant l'activité physique, comme de légères répétitions des abdominaux, du dos, de la poitrine et des jambes.
Tout comme l'échauffement, la phase d'étirement est également très importante et doit être pratiquée à la fois au début et à la fin de l'entraînement pendant environ 10 minutes.
L'étirement des muscles doit être précis et doux et pratiqué avec des exercices spécifiques dans lesquels les positions sont maintenues pendant au moins 30 à 60 secondes.
Entraînement à domicile: 3 exercices simples
De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner chez vous et obtenir des résultats appréciables en peu de temps? Peu, voire très peu: une tenue de fitness confortable et élastique, des chaussures adaptées, un tapis et beaucoup de bonne volonté.
Le circuit d' exercices que nous proposons peut être un bon début pour travailler presque tous les muscles, tonifier et voir les premiers bienfaits au bout de quelques semaines.
Voici comment commencer.
Jumping Jack
Exercice corporel libre excellent pour préparer tous les muscles au prochain effort. De la position debout avec les pieds joints et les bras étendus le long du corps, sautez avec les jambes écartées et les bras écartés, puis revenez à la position de départ. Cela commence par 25 sauts.
S'accroupir
Exercice consistant en des pompes sur les jambes pour tonifier les muscles des cuisses et du bas de la jambe. Commencez par une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le dos doit être droit, le bassin légèrement en arrière, les jambes toujours droites.
Faites comme si vous vouliez vous asseoir sur un tabouret. Même en montée, le dos doit rester droit, les muscles lombaires et abdominaux bien contractés. Effectuez 10 répétitions.
Des pompes
Exercice spécifique pour tonifier les pectoraux, les triceps et les muscles des épaules. Couché sur le sol, les pieds au sol, partez de la position avec les genoux au sol, en vous soutenant les bras étendus à hauteur des épaules. Soulevez vos genoux et commencez l'exercice en pliant les bras et en rapprochant le tronc du sol.
Ne cambrez pas le dos et ne raidissez pas votre cou. La tête, le dos et les jambes doivent être parfaitement alignés dans une diagonale imaginaire. Commencez par 10 pompes.
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