Natation: les premières tables d'entraînement pour se remettre en forme
Une fois que vous avez surmonté l'obstacle de vous préparer à aller à la piscine, que faire pour commencer la formation? Un petit programme de formation.
Nous avons déjà vu à quel point il est simple de se préparer à aller à la piscine. Un peu de méthode suffit et le rendez-vous avec de l'eau deviendra un moment auquel vous n'abandonnerez pour rien au monde, quelle que soit la saison.
La natation est particulièrement adaptée à ceux qui souhaitent éviter les sports à fort impact qui pourraient créer des problèmes, par exemple en cas de surpoids. Il améliore la circulation (adieu la cellulite!), Est presque aussi relaxant que le yoga, entraîne le cœur et - incroyable à dire - renforce le système immunitaire. Si vous faites partie de ceux qui "n'ont pas de piscine en hiver, parce que j'ai froid", vous n'avez même pas cette excuse: en nageant régulièrement, vous aurez de bonnes chances de rester en santé comme un poisson toute la saison. En été, cependant, la natation pourrait être le seul sport agréable à pratiquer, à l'exception du burraco sur la plage.
Bien entendu, comme dans toute activité sportive, il peut y avoir des contre - indications , telles que des pathologies particulières de la colonne vertébrale ou des articulations de l'épaule, de l'oreille ou liées à des allergies au chlore. Si vous souhaitez prendre un engagement sérieux, réservez chaque année une visite rentable chez un médecin du sport : elle vous coûtera autant qu'un certificat de bonne santé établi par le médecin généraliste mais vous donnera des informations sur votre condition physique qui pourraient être fondamentales.
Êtes-vous techniquement un bon nageur? Pouvez-vous nager dans les quatre styles? Pouvez-vous faire des virages? Si vous n'êtes pas génial, vous voudrez peut-être envisager quelques leçons avec un instructeur. Si vous ne savez pas nager le dauphin, remplacez l'exercice correspondant par la brasse ou par un exercice mixte, composé de jambes de dauphin et de brasse ou de bras de style. Si vous ne savez pas comment effectuer les virages réguliers, vous serez simplement un peu plus lent. L'important est que vous ne vous arrêtiez pas pendant l'exercice.
Les entraînements suivants peuvent être effectués en 40 minutes environ. N'oubliez pas de toujours vous échauffer pendant au moins 200 mètres dans votre style préféré avant de commencer.
N'oubliez pas de prendre les choses doucement et ne vous découragez pas - votre objectif sera de terminer votre entraînement et de devenir plus résilient au fil du temps. Alors ne vous inquiétez pas si vous devez vous arrêter plus souvent que prévu: vous verrez qu'avec un entraînement constant, vous pourrez progressivement nager de longues distances sans vous arrêter.
Au début, il peut sembler difficile de suivre les compteurs parcourus: généralement une piscine olympique mesure 25 mètres de long, donc pour vous faciliter les choses, vous pouvez transformer mentalement les compteurs en bassins (25 m = 1 bassin; 50 m = 2 bassins; 100 m = 4 réservoirs etc.)
Pour certains exercices vous aurez besoin de petits outils : des pagaies à mettre sur les mains pour renforcer le haut du corps, des demi palmes pour tonifier vos jambes et vos fesses, une planche et un pull buoy (ils seront certainement déjà disponibles pour les nageurs dans votre piscine) .
Un autre élément important est l'horloge : vous aurez probablement une minuterie sur le mur de la piscine. Au fil du temps, vous devrez suivre vos progrès mais surtout vous devrez toujours regarder la durée des pauses, qui sont aussi importantes que l'exercice.
Commençons?
Premier jour (tout au long du premier mois):
- Réchauffez-vous bien! Faites 400m dans votre style préféré.
- 1 minute de pause
- 7 minutes de nage libre au rythme rapide
- 1 minute de pause
- 5 minutes de nage libre plus rapide que la précédente
- 1 minute de pause
- 3 minutes à vitesse maximale
- 1 minute de pause
- Pour 8 fois avec une pause de 5 secondes: 25 m jambes nage + 25 m bras nage libre en utilisant le pull buoy
- 10 minutes de nage libre: vitesse maximale de 25 m suivie d'une pause de 20 secondes (si vous nagez avec quelqu'un, vous pouvez faire un relais et commencer à l'arrivée de votre partenaire, ce sera donc plus amusant)
- Détente à volonté (par exemple quelques doubles dos très lents)
La deuxième journée commence toujours par au moins 200m d'échauffement.
Pour les bras portant les pagaies :
- 200 m nage libre
- 50 m brasse
- Dauphin de 25 m (si vous ne savez pas comment le faire, remplacez-le par le dos)
- 150 m nage libre
- 50 m brasse
- Dauphin de 25 m
- 100 m nage libre
- 50 m brasse
- Dauphin de 25 m
Pour les jambes portant des palmes et poussant la planche, répétez 6 fois:
- Jambes de style libre de 25 m en plongée libre (respirez juste quand vous n'en pouvez plus)
- 25 m pieds arrière seulement
- Au moins 200 m de détente au choix (ex: double dos)
Après le premier mois, vous pouvez utiliser ce programme alternatif le premier jour:
- Au moins 200 m de chauffage
- 300m de nage libre avec palmes
- 100 m nage libre: sprint de 25 m suivi d'une minute de repos à chaque tour
- 100m mixte (style grenouille dos dauphin)
- 200m nage libre avec palmes
- 100 m nage libre: sprint de 25 m suivi d'une minute de repos à chaque tour
- 100m mixte (style grenouille dos dauphin)
- 100 m de nage libre avec palmes
- Au moins 200 m de détente au choix (ex: double dos)
Voulez-vous nager une troisième fois, peut-être dimanche matin?
- Après votre échauffement habituel, faites 750m nage libre (virement si vous le pouvez)
- 1 minute de pause
- 400 m retour
- 1 minute de pause
- 400 m brasse
- 1 minute de pause
- 100 m de relaxation double dos avec cuisses de grenouilles (ou le style que vous préférez)