Les oméga 3 , acides gras essentiels pour l'organisme, ne peuvent être entrepris qu'avec l'alimentation quotidienne. Découvrons les avantages qu'ils apportent et quels aliments les contiennent.
Que sont les oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés , dits essentiels , associés aux oméga 6 , car ils ne peuvent être obtenus que par l'alimentation.
Ces substances, métabolisées à partir des aliments, remplissent des fonctions indispensables au développement neurologique et au système nerveux et pour cette raison, elles doivent être intégrées si le régime alimentaire est déficient.
Les caractéristiques des acides gras et leur fonctionnement
Ils appartiennent à la famille des graisses polyinsaturées, celles qui contiennent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Leur nom dérive de la position de la première double liaison carbone, à partir de la fin de la chaîne.
En partant du comptage du carbone qui se trouve dans la partie finale (appelée «oméga»), celle-ci occupe la troisième position , d'où le terme oméga 3. Il en va de même pour les acides gras oméga 6, où la première double liaison se situe entre le sixième et le septième atome de carbone à partir du groupe méthyle final.
La métabolisation de ces acides gras se fait par des enzymes. Ces derniers les transforment en un autre type d'acides gras polyinsaturés, appelés semi-essentiels. C'est l'action enzymatique sur ces acides qui allonge leur chaîne carbonée et augmente le nombre de doubles liaisons.
En particulier, l'acide linoléique est le progéniteur des acides gras de la série oméga 6, tandis que l' acide alpha-linolénique de la série oméga 3 .
L' acide alpha-linolénique (ALA) , l'acide gras le plus courant, se trouve uniquement dans les aliments végétaux (huiles, graines oléagineuses , légumes à feuilles vertes) et chez certains animaux, en particulier nourris à l'herbe.
Les principaux dérivés du métabolisme de l'acide alpha linolénique sont: l' acide eicosapentaénoïque (EPA) et l' acide docosaénoïque (DHA). Ce sont des acides gras à longue chaîne contenus principalement dans la graisse des poissons des mers froides et dans les algues, c'est pourquoi ils sont également appelés oméga-3 marins.
Le corps humain utilise principalement l' acide alpha-linolénique pour l'énergie, et encore moins les acides gras d'origine marine.
Pourquoi sont-ils essentiels?
C'est une catégorie d' acides gras définis comme essentiels à la santé, mais non synthétisés par l'organisme. Plus précisément, il ne produit pas les acides gras essentiels linoléique et alpha-linolénique. Ils ne peuvent donc être introduits que par voie alimentaire ou sous forme de compléments alimentaires.
Ces nutriments, une fois métabolisés, sont transformés en acides semi-essentiels avec des fonctions métaboliques spécifiques.
Ils sont présents dans les membranes cellulaires et ont la particularité de conserver leur intégrité. Ils sont donc indispensables pour de nombreuses fonctions pour:
- la production d'énergie
- formation de membranes cellulaires
- le transfert d'oxygène de l'air vers le sang
- permettre la synthèse de l'hémoglobine
- la fonction des prostaglandines
- le bon équilibre hormonal
- La production d'hormones
Le manque de ces acides produit fatigue, peau sèche, déficit immunitaire, retard de croissance, stérilité.
À quoi servent-ils
Ils font partie intégrante des membranes cellulaires de notre corps et influencent les fonctions de leurs récepteurs. En particulier:
- contribuent à la sécrétion d'hormones qui régulent la coagulation sanguine
- ils aident à la contraction et à la relaxation des parois artérielles
- contrer l'inflammation
- ils se lient également aux récepteurs des cellules qui régulent la fonction génétique
C'est précisément pour cette raison qu'ils favorisent le bon fonctionnement de notre système cardio-circulatoire , améliorant la circulation sanguine et évitant l'accumulation de cholestérol et de triglycérides. De plus, ils renforcent le système immunitaire et protègent les cellules en favorisant leur renouvellement.
Parce qu'ils sont importants
Ils jouent ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer, et aident en cas de lupus, d'eczéma et de polyarthrite rhumatoïde.
L'effet bénéfique de ces graisses est évident en cas de maladie cardiaque. Plusieurs études ont montré qu'ils aident à normaliser les battements cardiaques irréguliers sans le conduire vers des rythmes erratiques dangereux ou potentiellement mortels. Et c'est fondamental, si l'on pense que les arythmies sont responsables de la plupart des décès par crise cardiaque.
Ils abaissent également la pression artérielle et améliorent l'élasticité des vaisseaux sanguins. À des doses plus élevées (si vous prenez au moins 250 mg de DHA + EPA), ils normalisent les taux de triglycérides.
Des preuves de l'importance des oméga 3 ont émergé dans une étude italienne sur la survie à l'infarctus du myocarde. Parmi les survivants d'une crise cardiaque, ceux qui prenaient 1 g d'oméga-3 par jour pendant trois ans étaient moins susceptibles d'avoir une récidive de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de mort subite que ceux qui prenaient un placebo. . Notamment, le risque de mort cardiaque subite a été réduit de 50%.
Tous les avantages
Les vertus de ces acides gras sont multiples. C'est la raison fondamentale pour laquelle ils doivent être pris dans l'alimentation quotidienne. Ils sont tout d'abord utiles pour :
- lutter contre l'artériosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires, en réduisant les taux de triglycérides et de cholestérol , «mauvais» (LDL)
- lutter contre les maladies inflammatoires (telles que la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn , la colite ulcéreuse) grâce à la capacité à réduire les états inflammatoires
- traiter les problèmes de peau , tels que le psoriasis et la dermatite
- promouvoir le bien-être du système nerveux central , en particulier du cerveau, pour le développement cognitif et pour le développement néonatal.
- contrer les pathologies neuro-dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer
- favoriser le métabolisme osseux en augmentant les niveaux de calcium et le dépôt relatif de ce minéral dans le squelette
Les aliments riches en oméga 3: où les trouver?
La capacité du corps à dériver des oméga 6 et oméga 3 d'autres graisses ou à les obtenir à partir d'aliments a tendance à diminuer avec l'âge, mais elle peut également être diminuée par certains médicaments, comme la cortisone, et par conditions telles que l'alcoolisme et la malnutrition. Cela signifie que les deux acides gras semi-essentiels DHA et EPA doivent être introduits avec de la nourriture.
Il est essentiel d' avoir une alimentation qui comprend des aliments qui en contiennent.
Selon les indications de l'EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) et de l'OMS (Organisation mondiale de la santé), l' apport journalier minimum recommandé est de 2,5 -3 gr . Pendant la grossesse et l'allaitement, la dose minimale doit être augmentée de 20%.
Certaines sources d'origine animale et végétale garantissent l'apport de ces nutriments et doivent être consommées deux fois par semaine .
Sources animales
Certains types de poissons , en particulier ceux avec la viande la plus grasse et les variétés des mers du Nord (anchois, morue, saumon de l'Atlantique, thon, maquereau et huiles de poisson apparentées). On les trouve également dans le jaune d'œuf .
Sources végétales
Oléagineux et huiles végétales qui en sont dérivés, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes.
Les aliments qui en contiennent de bonnes quantités sont notamment les fruits à coque et leur huile, les graines et l' huile de lin , l'huile et les graines de chanvre, l'huile de colza, les graines de chia .
Épinards et certains légumes «gras» comme les avocats .
Même les algues sont une source de ces acides gras, qui sont présents en quantités variables selon le type.
Enfin, ils sont également abondants en lécithine de soja, une substance dérivée du soja.
Oméga 3 et régime
Dans un régime végétarien (ou sans poisson) il est cependant conseillé de garantir la bonne quantité de ces micronutriments avec de simples précautions:
- limiter la consommation de graisses saturées et hydrogénées (abondantes dans les collations, les margarines hydrogénées, les fast-foods et les aliments contenant des huiles végétales hydrogénées comme les craquelins, les biscuits, les gâteaux).
- prendre principalement des graisses mono-insaturées : il est donc bon de préférer l'huile d'olive et l'huile de noix et de consommer des aliments comme les avocats, les olives, les noisettes, les pistaches, les noix de macadamia , les arachides et les pacanes.
- limiter la consommation d'huiles végétales riches en oméga 6 , principalement contenues dans l'huile de graines, l'huile de maïs, l'huile de tournesol.
- inclure des sources quotidiennes d'acides gras oméga 3, grâce à l'huile de lin .
Inflammation silencieuse: qu'est-ce que c'est et comment y remédier
Des facteurs très courants dans le monde occidental tels que le stress, l'altération du rythme veille-sommeil, la pollution et une alimentation incorrecte peuvent déclencher un processus inflammatoire appelé «silencieux» car il est présent chez de nombreux individus sans donner de symptômes. C'est en fait très dangereux, car il joue un rôle déclencheur dans le développement de l'athérosclérose.
Et l'apport de ces nutriments joue un rôle dans la prévention de l'inflammation.
Oméga 3, vue et cerveau
Un avantage peu mis en évidence de ces acides gras est leur capacité à protéger et à maintenir la vision des yeux. En effet, ils exercent une action protectrice sur les mécanismes neuronaux liés à la transmission de l'impulsion lumineuse au cerveau, notamment dans le cas de la vision nocturne.
En particulier, chez le fœtus et l'enfant, un supplément plus élevé que les besoins normaux de l'adulte permet un meilleur développement nerveux et oculaire.
À un âge avancé, un supplément peut prévenir les troubles cognitifs légers.
Oméga 3 et cœur, tension artérielle et triglycérides
Protégeant l'endothélium, c'est-à-dire la membrane cellulaire, ils favorisent l' élasticité des capillaires et améliorent la circulation sanguine.
Ils agissent sur la formation de plaques graisseuses dans les artères, fluidifient le plasma et réduisent l'agrégation plaquettaire , favorisant la normalisation de la pression artérielle.
Toutes ces actions conduisent à une réduction de la possibilité d'événements cardio-circulatoires à long terme.
Oméga 3 et sport
Des études récentes ont montré des avantages également dans le cas des athlètes. Il semblerait qu'ils aident à la performance sportive , apportent de l'énergie et réduisent la sensation de fatigue.
Il semble également qu'ils préviennent les inflammations des tissus tendineux, articulaires et musculaires, notamment dans les sports qui nécessitent une résistance et des efforts prolongés.
Oméga 3 et dépression
En particulier, les suppléments d'acide DHA semblent soulager la dépression légère ou modérée, et l'administration d'EPA et de DHA est incluse dans le traitement de la dépression sévère et des troubles bipolaires.
Plusieurs études soulignent son efficacité également pour le baby blues. En fait, lorsqu'il est pris pendant la grossesse, il semble réduire considérablement l'incidence de la dépression post - partum . Des concentrations plus élevées de DHA dans le lait maternel, liées à une consommation élevée de poisson, semblent être liées à une moindre chance de développer cette forme de dépression maternelle.
Contre-indications
Surdosage
Un apport excessif de ces acides gras (supérieur aux 3 g recommandés) peut également comporter des risques. En fait, des nausées, des crampes, des vomissements, de la diarrhée et rarement des difficultés de coagulation sanguine peuvent survenir.
De plus, une consommation excessive de poisson peut conduire à une accumulation de métaux lourds, qui peuvent être assimilés par ces aliments en raison de la pollution de l'eau.
Allergie
Vous pouvez avoir une hypersensibilité ou une allergie à certains ingrédients des capsules de supplément, tels que les agents gélifiants, il est donc toujours nécessaire de vérifier avec des tests d'allergie.
Interactions avec des médicaments
En raison de leurs propriétés anticoagulantes, il peut favoriser l'apparition de saignements et d'accidents vasculaires cérébraux, ainsi que d'augmenter le risque de saignement. La prise est donc contre-indiquée en cas de thérapie avec des médicaments anticoagulants (coumadin, acénocoumarol) et avec des médicaments réduisant la coagulation sanguine, tels que l'aspirine, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ainsi que les aliments avec ce type d'effets tels que l'ail et le ginkgo biloba.
Ceux qui prennent des médicaments hypoglycémiants devraient également consulter leur médecin avant de recourir à des suppléments d'acides gras.