L' indice de satiété est l'une des façons dont les gens essaient d'amener les gens à manger moins qu'ils ne le font normalement. Il attribue une valeur de «satiété» à chaque aliment sans être lié à ses caractéristiques nutritionnelles.
S'il y a eu des périodes dans l'histoire où des milliers de personnes sont mortes par manque de nourriture , par famine, aujourd'hui nous ne sommes certainement pas dans une telle situation. En fait, la société du bien-être nous amène à avoir toute la nourriture que nous voulons toujours disponible , à tout moment, en toute saison.
Cela conduit à une série de pathologies qui ne pouvaient pas exister dans le passé. Tous sont favorisés par la consommation excessive de malbouffe . Nous parlons de maladies cardiovasculaires, hépatiques et rénales : elles peuvent être les conséquences de toute une vie de mauvaise alimentation.
La solution est en fait simple: il suffit de manger moins. Le problème est que moins est indicatif quand il y a de la nourriture disponible, et il y en a beaucoup. Aussi parce que si l'aliment, par exemple, est du céleri, qui a des «calories négatives» (c'est-à- dire que plus de calories sont utilisées pour le mâcher qu'il n'en fournit ), nous devons manger plus, pas moins.
Pour répondre au besoin de comprendre s'il y avait un moyen d'inciter les gens à manger moins même sans s'en rendre compte, un groupe de chercheurs a posé en 1995 la question: quel aliment satisfait le plus?
Les résultats sont loin d'être exacts.
Lire aussi: L'un des effets de la malbouffe est d'inciter les gens à manger plus
La satiété est, avant tout, un problème psychologique avant même la physique. Sur le plan physiologique, on se sent rassasié lorsque l'insuline , produite à la suite de l'absorption du glucose par le système digestif, stimule un centre nerveux qui est le "centre de satiété". Pourtant, on se sent rassasié même lorsque l'estomac est plein.
Il y a des exceptions (évidentes) à cela. Si on mange 10 morceaux de sucre, qui contiennent beaucoup de glucose, on ne se sent pas rassasié, alors que si on mange (théoriquement) 1 kg de coton, qui ne se nourrit pas du tout, on se sent rassasié (peut-être qu'on se sent aussi mal, dans ce cas ...).
L'indice de satiété: de quoi dépend-il?
Ce que les chercheurs, avec de mauvais résultats, ont tenté d'établir, c'est l'indice de satiété, qui est un indice qui a donné une certaine valeur de «satiété» à chaque aliment et qui a pu établir si cet aliment rassasie ou non.
L'index existe et est accessible à tous et encore plus aux nutritionnistes. Malheureusement, il est difficile de lier les aliments par ordre d'IS (indice de satiété) et de caractéristiques nutritionnelles.
Les facteurs psychologiques
Cela signifie que l' indice de satiété dépend d'un problème psychologique, qui n'a que très peu à voir avec la composition chimique des aliments. Bien entendu, certaines règles de base ont été identifiées. Nous les voyons ci-dessous:
- Les lipides sont les nutriments qui se remplissent moins que jamais, principalement parce qu'ils ont une forte concentration énergétique. Manger des aliments gras, par conséquent, non seulement nous fait prendre du poids, mais nous fait aussi nous sentir pas très rassasiés et nous fait toujours nous sentir «vides», et nous pousse à manger plus.
- Suivi par les glucides, qui contrairement à ce que l'on pourrait penser, ne sont pas si copieux, aussi parce que leur digestion prend beaucoup de temps, bien qu'ils aient une concentration calorique assez élevée .
- Les protéines, parmi les macronutriments, sont les meilleures du point de vue de la satiété car elles ont un apport énergétique similaire à celui des glucides mais une grande partie de cette énergie est utilisée dans la thermogenèse, ou dans la production de chaleur, plus que l'accumulation de substances, c'est pourquoi les protéines sont les meilleures de ce point de vue.
- La fibre, enfin, est la meilleure absolue , mais comme ce n'est pas un nutriment, en fait, ne nourrit pas. Cependant, il stimule la sensation de satiété car il reste longtemps dans le système digestif (étant indigeste) et diminue la concentration calorique de l'aliment.
- Il en va de même pour l' eau, qui n'est pas nutritive, mais pour la même raison elle stimule la satiété. Ce n'est pas un hasard si nous buvons plusieurs verres d'eau, nous avons faim, en raison de la stimulation gastrique.
Un certain nombre de conclusions peuvent être tirées de ces informations générales et des observations expérimentales.
Découvrez nos… Conseils contre le gaspillage alimentaire
Quels sont les aliments qui rassasient?
Les desserts, par exemple, font partie des produits les moins rassasiants . En fait, le rapport entre la concentration calorique et le poids est très élevé, et si l'on en mange beaucoup (ce qu'il est amené à faire car ils ne rassasient pas) il prendra beaucoup de calories, ce qui en fait l'un des pires produits de ce point de vue. En effet, ils contiennent essentiellement des glucides et des lipides, qui occupent généralement l'échelle SI comme nous l'avons vu.
Les céréales et produits dérivés, la plupart des desserts sont copieux car ils ne contiennent pas de matières grasses, mais pas beaucoup ; ceci malgré le fait que le pain est souvent utilisé pour accompagner les aliments précisément pour réduire l'apport énergétique des autres éléments.
Ensuite, il y a les aliments riches en protéines, qui rassasient plus que les précédents; les légumineuses (haricots, lentilles) remplissent moins de protéines animales (fromage, puis viande et poisson qui eux-mêmes remplissent la majeure partie du fromage); et c'est une contradiction, car sur le papier la viande contient des protéines, des lipides et peu d'eau (une fois cuite), tous les éléments qui devraient rassasier moins que les haricots, qui contiennent au contraire des protéines, des fibres et beaucoup d'eau (ils sont bouillis), et qui constituent les éléments les plus rassasiants. La raison? La question psychologique entre en jeu (des études ont été faites sur les quantités de nourriture «et quoi»).
La nourriture la plus copieuse? Fruit!
Enfin, nous avons le fruit, qui est l'aliment le plus rassasiant , et cela s'inscrit dans la logique de ce que nous avons dit, car il est essentiellement composé de fibres et d'eau , même s'il contient de nombreux glucides. Parmi les légumes, les pommes de terre sont aussi très copieuses, plus que les légumineuses (et ce devrait être l'inverse) mais si l'on doit s'assurer qu'une personne est rassasiée il vaut mieux préférer un accompagnement de pommes de terre plus abondant qu'un poids plus abondant en pain.
L'indice de satiété est subjectif!
Ces résultats, malheureusement, confirment ce que nous disions initialement, à savoir que l'indice de satiété n'est pas une chose objective, qui peut être calculée chimiquement, notamment en raison du problème psychologique que la nourriture crée, et peut-être aussi d'un certaine influence culturelle.
Certains nutritionnistes l'utilisent, d'autres préfèrent ne pas le faire et même si des «règles standard» ont été établies plus de 20 ans après son introduction, encore aujourd'hui on ne peut pas se fier uniquement à l'indice de satiété pour nous inciter à manger moins .
Malheureusement, la maîtrise de soi reste une composante essentielle de ce type de gestion alimentaire.
Si on mange beaucoup, il est important de s'entraîner à se contrôler, comme si on était dans une salle de sport: notre santé est en jeu pour les années à venir.